Наповнювач для нарощування м’язів Те, що потрібно знати, тренеру
Повідомлення про помилку
Посилення дієти не призведе до автоматичного збільшення розміру м’язів. Нагодуйте свої прибутки, знаючи свої громіздкі плюси та недоліки
Сторінка 1 з 2Наповнення для нарощування м’язів: що потрібно знати
Знайте, що потрібно вашому тілу
"Принцип об'ємного наповнення полягає у досягненні надлишку калорій, коли ви споживаєте більше, ніж спалюєте, і перетворюючи його на м'язи за допомогою розумних тренувань", - говорить лікар та культурист Еміль Ходзовіч. Якщо ви "хардгейнер" - людина з швидким метаболізмом, який намагається набрати вагу, - це може означати, що ви змусите тонну їжі. Спочатку визначте, скільки калорій вам потрібно, визначивши рівень базального обміну речовин за допомогою онлайн-калькулятора BMR, а потім трохи перевищіть цільові показники калорій чистою їжею цілісних джерел їжі, таких як стейк, яйця та молоко. Тут дієтолог Метт Ловелл описує щоденні підсумки макроелементів як для тих, хто харчується, так і для тих, хто не має таких проблем.
| Спекулянти | Інші | |
| Білок на кг ваги | 3г | 2г |
| Вуглеводи на кг ваги | 5г | 2г |
| Жир на кг ваги | 1г | 1г |
Отже, для 75-кілограмового спортсмена кількість білка розраховується як 3 х 75 = 225 г.
Фаст-фуд не означає брудний обід
Ви коли-небудь пробували з’їдати курячу грудку та брокколі на 6000 калорій за день? Ходжовіч має, і він не рекомендує цього. Ось коли завантаження зручного висококалорійного фаст-фуду може здатися привабливим рішенням. "Але бенкетування виключно поживною слабкою шкідливою їжею може призвести до того, що ви значно перевищите ваші потреби в калоріях і жирієте, ризикуючи цілим рядом захворювань від діабету до серцевих захворювань", - говорить Ходзовіч. Важливо не йти на компроміси з якістю. Вибирайте яловичину, що годується травою, курку та яйця з вільного вигулу, а також горіхове масло без хімічних речовин - і є навіть якісна локшина з горщиків, яка називається Quick Sports Meals від Sport Kitchen, для швидкого, але чистого попадання.
Є кілька „стратегічних надлишків”
Це новий спосіб робити обманні страви. Ловелл, який консультує футбольну асоціацію та працює з "Тоттенхем" і "Манчестер Сіті", прописує їх молодіжним футболістам, щоб допомогти їм стати достатньо великими, щоб пережити напруженість Прем'єр-ліги. Правило: харчуйтеся в чистоті 80% часу, а решта 20% дозвольте собі політику «все піде». Наприклад, більшість ваших сніданків повинні виглядати як "чистий" омлет, залитий омега-3 оливковою олією, багатий на омега-3, і упакований овочами, індичкою та хорізо зліва, внизу, але кожен п'ятий раз ви можете розрізати тарілку з цими «брудними» млинцями з беконом та чорницею - але смажте все на кокосовій олії для отримання здорових жирів і не економте на якості.
Продовжуйте робити вправи високої інтенсивності
"Якщо споживання калорій велике, інтенсивність тренувань має бути вищою", - говорить Ходзовіч, - інакше велика частина перетвориться на опуклість. Підняття важких рухів великими багатосуглобовими складними рухами створить стимул для синтезу м’язів, тоді як періодичні інтервали високої інтенсивності на веслярі або велосипеді дозволять знизити жир у вашому тілі.