Основи харчування Keto Backpacking для ультралегких рюкзаків та туристичних походів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру: навіщо їхати кето?
Не помиліться, їжа є останньою межею в еволюції надлегких рюкзаків та піших прогулянок. У той час як досвідчені надлегкі туристи борються із зменшенням прибутковості, щоб заощадити унції за допомогою спорядження та техніки, дієта з кетогенною їжею або з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жиру заощадить багато фунтів ваги їжі (їжа з високим вмістом жиру є більш калорійною, вимагає меншої загальної кількості їжі), при цьому значно покращуючи щодо ефективності маршрутів та усунення цукрових аварій. З мого досвіду, кето-піші прогулянки - це не що інше, як дивовижне. Ультралегкий рюкзак Keto (UL Keto/Keto UL/Keto Ultra?) - нова ера для ультралегкого рюкзака, ажіотаж справжній, а наука тверда.
Кетогенні дієти унікально підходять для видів витривалості, таких як рюкзаки, піші прогулянки та піші прогулянки! Підвищена і стабільна енергія, менше аварій, поліпшення загального стану здоров’я, підвищення розумової ясності та менша вага їжі (більше калорій на унцію в їжі з високим вмістом жиру) - лише деякі переваги кето-дієти.
Коли-небудь походите цілими днями натощак від попереднього дня, забуваєте їсти на стежці або виїжджайте зі шляху в місто після подорожі рюкзаком і не маєте апетиту? Мені ні до кето.
Основи кето-рюкзака: що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів і жирів, який іноді називають LC/HF дієтою. Після початкового періоду (від 4 до 8 тижнів) адаптації жиру, де споживання вуглеводів значно зменшується, ваше тіло навчиться отримувати більшу частину своєї енергії з кетонів (жиру) у стані, що називається кетоз, а не з глюкози, яку отримує ваше тіло з вуглеводів/цукру. Результатом є те, що ви маєте доступ до запасів жиру в організмі для отримання енергії, що призводить до більш стійкої енергії та працездатності, підвищення розумової ясності, швидшого відновлення та зменшення запалення та хворобливості після великих днів. Кетогенні дієти також чудово підходять для схуднення, забезпечують легше переривчасте голодування і успішно зводять діабет типу 2 для багатьох, як ми вже говоримо!
Сім кроків, щоб стати кето-рюкзаком
1. Визначте свій жир у% та масу тіла
Золотим стандартом для визначення вмісту жиру в організмі є сканування DEXA, але ви також можете використовувати цей посібник як альтернативу або скористатися методом ВМС. НЕ використовуйте свою шкалу для вимірювання жиру в організмі, моя шкала казала мені, що я становить 10,5%, коли сканування DEXA показало, що я насправді маю 24,5% жиру.
2. Визначте свої макроси (жири, білки та вуглеводи)
За допомогою калькулятора кетогенів введіть свою масу тіла та% жиру та оберіть ціль “Щоденні калорії”. Обов’язково залиште “Рівень активності” в сидячому стані відповідно до адміністраторів Кетогенів. Тепер у вас є щоденні макроси (x) грамів жиру, (x) грамів білка і (x) грамів вуглеводів.
Вуглеводи
Менше 25 грам вуглеводів - це стандартний макрос, який використовується у більшості кетогенних дієт. Для занять рюкзаками та інших видів спорту на витривалість 50 грамів вуглеводів після того, як ви пристосуєтесь до жиру, є широко використовуваним правилом, оскільки у вас більше можливостей для активності. Чистий вуглевод дорівнює вуглеводам - клітковині, тому 10 грамів вуглеводів з 5 грамами клітковини дадуть 5 вуглеводів.
Білок
Ваш білковий макрос є статичним, і вам потрібно його вражати щодня. Занадто мало білка може призвести до втрати худої маси тіла. Раніше я переживав, що занадто велика кількість білка призведе до вироблення глікогену за допомогою процесу, який називається глюконеогенез (це спірна тема), але зараз більше не турбуюся на основі нових досліджень та анекдотичної інформації, яку я читав і чув у різних подкастах . Якщо ви стурбовані тим, щоб залишатися в кетозі (я не), це також те, чому ви можете розглянути можливість споживання білка рівномірно протягом дня, оскільки споживаєте більше 30 або 40 грамів білка (менше, ніж одна куряча грудка) в одному сидячи може вигнати когось із кетозу (кожен має різну чутливість до білка).
Майте на увазі, що вигнання з кетозу - це не обов’язково погана річ, деякі кажуть, що слід переслідувати результати, а не кетони, це лише залежить від ваших цілей. Я особисто вже не можу визначити різницю між тим, коли я перебуваю або виходжу з кетозу, коли я іноді порушую правила і балуюся вуглеводами, або вживаю більше білка, ніж зазвичай, за один прийом їжі. Ви також зможете швидше входити і виходити з кетозу, оскільки загальна адаптація вашого тіла збільшується протягом місяців і років.
Нарешті, жир - це ваш важіль. Їжте більше жиру, якщо ви хочете набрати м’язи, якщо ви піднімаєте тяжкості або ставите великі дні на пробіг, і їжте менше, якщо хочете схуднути з дефіцитом калорій. Якщо під час планування їжі для подорожі ви потрапили на білковий макрос, і вам потрібно більше калорій, ви отримуєте ці калорії з більшої кількості жиру. Пам’ятайте, жир корисний для вас, і більш-менш жир - це той важіль, який дозволяє контролювати загальне споживання калорій вгору чи вниз.
3. Відстежуйте свої макроси
Тепер, коли ви знаєте свої макроси, настав час їх відстежувати! Не використовуйте відсотки, використовуйте грами при відстеженні. Відстеження - це те, як ти глибоко знайомишся з тим, що вводиш у своє тіло. Як тільки ви починаєте, це дуже легко, і це критична частина подорожі. Серйозно, відстежуйте свою їжу! Бонус: Ви швидко переконаєтесь, що прийом кето виключає більшість оброблених продуктів з вашого раціону!
Кронометр безкоштовний, а MyFitnessPal - 50 доларів США (для підрахунку грамів), але має кращу базу даних про їжу. Обов’язково використовуйте цей сценарій з MyFitnessPal, щоб увімкнути вуглеводи.
4. Адаптація жиру кето
Первинна/початкова адаптація жиру
Ваше тіло використовує глюкозу як основне джерело палива, і ви все життя перебуваєте в залежності від цукру, тому має сенс, що відбудеться невелика фаза адаптації, оскільки вона пристосовується до використання кетонів як палива. Це важка частина, але у вас це є! Коли ви скоротите вуглеводи до вторинної/атлетичної адаптації жиру
Другий етап адаптації жиру - це тренування після завершення початкової адаптації жиру, описаної вище. Ваше тіло навчилося використовувати кетони як енергію у вашому повсякденному житті, але тепер йому потрібно навчитися задовольняти ваші енергетичні потреби під час фізичних навантажень та тренувань.
Мета, коли ви починаєте тренуватися у своїх перших спортивних заходах на основі кето, - тренуватися якомога повільніше з мінімально можливою інтенсивністю. Низька інтенсивність дорівнює низькому пульсу, що перетворюється на аеробну активність, коли ваше тіло використовує кетони/жир для палива. Чим більше практики ваше тіло отримуватиме до запасів жиру для отримання енергії, тим ефективніше воно стане в цьому. Думайте про повільний похід у дуже помірному темпі, настільки повільний, наскільки можете. Цей процес добре пояснено в цій статті, де Адріан Балінджер обговорює свій навчальний полк для сходження на Еверест без кисню.
Чого слід уникати спочатку: Тренування з високою інтенсивністю дорівнюють високому пульсу, що перетворюється на анаеробну активність, коли наше тіло вже не отримує запасів жиру для отримання енергії, а намагатиметься отримати доступ до запасів глікогену, яких у вас буде мало, коли ви адаптовані до жиру. Подумайте про спринт або зарядку на гору. З часом ці заходи стануть легшими, але працюйте над ними і дайте своєму тілу адаптуватися до жиру, перш ніж сильно заряджатись. Розраховуйте на сильний та швидкий збій, якщо занадто рано підете в анаеробну ситуацію.
Перші навчальні походи
Експериментуйте, вирушаючи в похід ранку натщесерце, але приносьте їжу «про всяк випадок». Ви швидко переконаєтесь, що вам більше не потрібна їжа до, під час або після фізичних вправ, чого не було можливо багатьом із нас на стандартній американській дієті (SAD). Дуже приємно мати нижчий апетит і не мати проблем з вішалкою, маючи загальну вищу енергію!