Наскільки низьким є низький вміст вуглеводів Ваш повний посібник з дієт з низьким вмістом вуглеводів
Готові спробувати низьковуглеводну дієту для схуднення - але не знаєте з чого почати? Чи варто вибирати Аткінса, Палео чи Кето? І чи буде це неможливо важко?
Моя перша спроба піти з низьким вмістом вуглеводів була в 2007 році під час дієти Аткінса. З тих пір я пробував всілякі інші варіації з низьким вмістом вуглеводів - хороші, погані та негарні - перш ніж знайти оптимальний план, який працював для мене.
Ось короткий зміст того, що я дізнався, щоб ви могли вирішити, який шлях вам підходить.
Що саме означає «низьковуглеводний»?
Ви можете бути здивовані, але єдиного визначення "дієти з низьким вмістом вуглеводів" не існує.
Технічно все, що перебуває нижче офіційних урядових настанов, може вважатися „низьковуглеводним”. У більшості країн орієнтир становить близько 200-300 г вуглеводів на день.
Нехай це вас не турбує. Ці рекомендації ґрунтуються на серйозно застарілих дослідженнях - починаючи з 1950-х років і навіть далі.
Останні дослідження вказують на небезпеку надмірного споживання вуглеводів - особливо високоочищених вуглеводів, таких як цукор та біле борошно. А дієтичний жир - колись демонізований як остаточний негідник - був доведений невинним.
З низьким вмістом вуглеводів дієти з кожним роком стають все більш популярними. Це чудовий спосіб схуднути, залишаючись здоровим і щасливим.
Вам просто потрібно вибрати план, який підходить саме вам.
Низький вміст вуглеводів - це спектр
Найбільш популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів становлять від 20 до 100 г вуглеводів на день. У цьому діапазоні є багато змін.
Ваш спосіб життя на 20 г вуглеводів на день буде абсолютно іншим, ніж спосіб життя на 100 г на день. Дивіться нашу статтю про вміст вуглеводів у звичайних продуктах харчування, щоб краще зрозуміти рівень вуглеводів.
Правильний рівень - це той, за яким можна дотримуватися
На нижньому кінці спектру (20-30 г вуглеводів на день) ви знайдете кетогенні дієти. Стан кетозу (про це пізніше) є досить фундаментальною зміною вашого організму.
Це має багато переваг, і, як правило, схуднення відбувається швидше і простіше. Але такий спосіб життя вимагає великої дисципліни та зусиль, особливо для початківців. Якщо ви можете це зробити - фантастично!
Але для тих, хто продовжує відмовляти і перезапускати, ліберальніший план із більшою кількістю вуглеводів був би кращим. Найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися!
Тож давайте розглянемо всі доступні варіанти дієти з низьким вмістом вуглеводів, починаючи з найпростіших.
Без цукру, без пшениці
Добова межа вуглеводів: 100г-150г
Найпростіший спосіб знизити вуглеводи - це відмовитися від двох продуктів - цукру-рафінаду та білого борошна. Ці двоє - справжні лиходії з поганою дієтою (не бідний невинний жир, який харчова промисловість намагалася нам промити мізки).
Рафінований цукор та біле борошно мають високу обробку та викликають звикання. Вони абсолютно неприродні. Не існує натуральних продуктів, які поділяли б їх характеристики.
Все, що вони дають вам, - це в основному порожні калорії. Вони багато в чому псуються з вашим здоров’ям. І так - вони товстять.
Усі лікарі та дієтологи (навіть ті, хто не є на борту з низьковуглеводним підходом) сходяться на думці, що виключати ці два продукти - прекрасна ідея.
Якщо ви зобов'язуєтесь це зробити, вам також доведеться відмовитися від усієї нездорової їжі та обробленої їжі. Більшість із них включає цукор, біле борошно або те й інше. Остерігайтеся багатьох вигадливих назв цукру - він намагається сховати на етикетках.
Цей один простий крок дозволить виключити значну частину низькоякісних вуглеводів із вашого раціону. Ви все ще можете насолоджуватися натуральними високовуглеводними продуктами, такими як фрукти, коренеплоди та цільні зерна.
Ця одна зміна - чудовий початок. Це точно було б корисно для вашого здоров’я. Ви, ймовірно, побачите інші негайні переваги, такі як покращення травлення та більше енергії.
Однак на цьому рівні втрата ваги не гарантується. Рівень вуглеводів, мабуть, все ще буде занадто високим, щоб мати реальну різницю у спалюванні жиру.
Помірковані низьковуглеводні дієти
Добова межа вуглеводів: 100 г і нижче
Просуваючись далі по спектру, ми маємо помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вони досить ліберальні, щоб включати найрізноманітніші продукти, тому вам не буде нудно.