Наскільки важливі вправи для спалювання калорій від Andres Vargas Avatar Nutrition Medium
Багато людей погодяться, що дієта та фізичні вправи - це основа успішної втрати жиру.
Це означає, що для досягнення цілі будови тіла вам доведеться змінити кількість споживаних калорій або кількість/тип вправи, яку ви виконуєте.
Насправді найважливішим фактором зміни складу тіла є харчування. Іншими словами, скільки калорій ви з'їдаєте, важливіше, ніж скільки калорій ви спалюєте. Це пов’язано з тим, що час, який ви витрачаєте на фізичні вправи (спалювання калорій), становить лише невелику частину вашого загального енерговитрати (ТЕЕ) за певний день. Це не означає, що фізичні вправи не важливі для втрати жиру - вони відіграють певну роль у загальному балансі калорій. Але кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від безлічі змінних, і більшість тренажерних залів, тренажерів та тренувальних систем сильно переоцінюють витрати калорій, намагаючись перепродати свій продукт. На щастя, наука може допомогти нам визначити реальні витрати калорій на фізичні вправи. Маючи правду про енергетичний опік, ми можемо краще зрозуміти, як наші вправи (і харчування!) Будуть працювати з нами в подорожі до нашого кращого "я".
Отже, давайте перейдемо до цього: як ми визначаємо витрату калорій, як це впливає на наш ТЕЕ протягом дня і наскільки все це важливо для досягнення наших цілей?
Як уже згадувалося, є кілька факторів, що впливають на енергетичний опік, включаючи інтенсивність, тривалість та тип вправи. Частота фізичних вправ також стає ключовим фактором при визначенні витрат енергії протягом декількох сеансів.
Інтенсивність відноситься до кількості зусиль, що використовуються під час тренувань. По суті, інтенсивність вправи визначатиме швидкість спалення калорій. Більш інтенсивні типи фізичних вправ спалюють більше калорій за одиницю часу, ніж менш інтенсивні фізичні вправи - і це, мабуть, не вражає вас. Наприклад, швидка ходьба вважається помірною інтенсивністю, біг підтюпцем - енергійним, а спринт - високою інтенсивністю [8]. Однак важливо знати, що інтенсивність також залежить від ваших можливостей. Швидка ходьба може бути легкою, помірною або важкою, залежно від того, хто йде. Це одна з причин, чому тренажери не дуже точні: вони не враховують фізичну форму тренера (або відсутність фізичної форми). Зазвичай це означає, що вони завищують спалювання калорій!
Тривалість та інтенсивність вправ працюють разом, щоб визначити спалення калорій. Кількість хвилин, які ви виконуєте (тривалість), множиться на швидкість використання енергії (інтенсивності) для оцінки загальних витрат калорій на вправу [1]. Що стосується змін у складі тіла, це неймовірно важливо, тому що, незважаючи на те, що певний прийом вправ може відчувати себе надзвичайно важко, вам все одно потрібно витратити достатньо часу, щоб спалити багато калорій. Наприклад, один повномасштабний спринтер на 200 метрів буде відчувати себе набагато важче, ніж біг на 1000 метрів. Але витрата калорій, ймовірно, набагато більший для бігу в порівнянні зі спринтом, оскільки біг тривав довше.
Що стосується частоти тренувань, ми повинні думати про вплив нашого тренування на тиждень в цілому. Коли тривалість однакова, немає сумнівів, що вправи з більшою інтенсивністю спалюють більше калорій. Однак ця інтенсивність має свою ціну, оскільки набагато важче відновитись після вправ з високою інтенсивністю. Тренувальний інтервал тренувань може зробити вас хворим і виснаженим протягом декількох днів, і дослідження показують, що спортсменам і не спортсменам зазвичай потрібно як мінімум три дні, щоб повністю відновитись після цих занять [6,11]. Якщо ви дочекаєтеся повного відновлення, ви керуватимете лише двома сеансами (у кращому випадку) щотижня. Хоча менш інтенсивний сеанс може спалити менше калорій, ви зможете робити фізичні вправи частіше, що може призвести до більшого спалення калорій в довгостроковій перспективі.
Популярність тренувань з опору (підняття тягарів) зростає, і таким чином зростає увага до спалювання калорій. Метаболічні вимоги підняття речей і їх відкладення набагато відрізняються від аеробних вправ, таких як біг. Хоча тренування на опір не спалює стільки калорій, скільки аеробіка, деякі стверджують, що користь від підняття тягарів настає пізніше - після закінчення заняття. Оскільки ваше тіло спалює зайві калорії, відновлюючись після тренувань у тренажерному залі (химерна фізична функція, яка називається надмірним споживанням кисню після вправ, або EPOC), прихильники будуть стверджувати, що підняття тягарів має великий вплив на ТЕЕ. Але чи справді тренування з опором спалюють стільки калорій, скільки стверджують люди?