Навчання; Поради щодо харчування, щоб залишатися здоровими та щасливими у спорті • Партнерство заради здорової Америки
Гість від Стефані М. Хоу, доктора філософії, бігуна на витривалість та спортсмена The North Face
Здоров’я та фізична форма є невід’ємною частиною підтримки високої якості життя протягом усього життя. Щоденний вибір робить вплив не лише на сьогодення, але й на наше майбутнє. Незалежно від активного відпочинку чи змагання спортсмена, фізична активність та дієта є наріжним каменем нашого здоров’я та довголіття.
Більшість активних людей знають дещо про здоров’я та фізичну форму. Але завжди є місце для вдосконалення та прагнення стати вашим найкращим «я». Як фізична активність, так і харчування важливі, а оптимальна ефективність - це набір номера в обох аспектах. Але маючи стільки суперечливої інформації, як виглядають оптимальні тренування та підживлення? Ось декілька порад, які допоможуть вам стати найкращим.
Навчання
Кожна людина є унікальною, і тому не існує єдиного розміру, що стосується навчання. Найкращий спосіб оптимізувати тренування - це вести журнал тренувань і справді звертати увагу на те, що ви відчуваєте. Не має значення, тренуєтесь ви для перших 5 тисяч або на Олімпійських іграх, найкращий спосіб дізнатися більше про себе - це регулярно реєструвати свої почуття. Важливо визнати, що ВИ є унікальними і будете по-різному реагувати на тренування. Слухайте своє тіло; він надсилає тонкі (або часом не дуже тонкі) сигнали щодо того, як він справляється зі стресом. Чим сильніше ви налаштовані з репліками, тим краще ви можете оптимізувати свої тренування, уникнути травм, перетренованості та хвороб і стати найкращим, чим ви можете бути.
Зосередьтеся на якості над кількістю. Спортсмени схильні думати, що якщо щось добре, то більше - краще. Не у випадку з навчанням. Краще наголосити на якісних тренуваннях, аніж втискати якомога більше. Більші фізіологічні пристосування відбуваються під час тренувань, які стимулюють ваше найбільше навантаження, змішують стимул та дозволяють адаптацію. Таким чином, типовий тиждень не повинен бути однотипним вправою; тривалість, обсяг або інтенсивність щодня. Повинні бути важкі дні, за якими йдуть легкі, відновні дні. Під час важких тренувань слід штовхнути тіло. Але наступного дня, щоб повністю засвоїти всі переваги, вам потрібно бути легким, тобто приємним повільним тренуванням для відновлення. Багато спортсменів не сприймають цього досить легко в день одужання. Ви не тільки не відновлюєтесь, коли не сприймаєте це легко, але і ваше наступне тренування також скомпрометоване.
Важливими є дні відпочинку. Дні відпочинку - це коли відбувається магія. Подумайте про тренування як про стрес на своєму тілі, щоб його зносити. Ваше тіло реагує на цей стрес, відновлюючи міцніше, ніж було раніше. Ось так відбуваються здобутки у формі. АЛЕ, якщо ви постійно напружуєте своє тіло, воно не має можливості відновитись та відновити. Таким чином, дні відпочинку так само важливі, як і дні тренувань. Ви не можете стати підтягнутішим і сильнішим без вихідного дня. Я рекомендую принаймні один день відпочинку на тиждень. Інколи більше. І день відпочинку не означає перехресні тренування або біг цілими днями, це насправді означає зосередження уваги на хорошому одужанні та дозволі тілу окупитися. Так ви підвищуєте фізичну форму і уникаєте перетренованості та травм.
Перемішайте. Перехресне тренування є важливою частиною будь-якого плану тренувань. Не просто виконувати одну і ту ж діяльність щодня. Перемішайте! Киньте виклик своєму тілу іншими способами. Інші заходи, такі як силові тренування, плавання, йога тощо, не тільки використовують інші м’язи, але й підтримують свідомість свіжою. Якщо ви не впевнені, що робити, спробуйте заняття або приєднайтеся до друга у тренуванні. Включення перехресних тренувань щотижня або раз на два місяці також допомагає запобігти надмірному пошкодженню внаслідок звичайного зносу, пов’язаного з повторюваною активністю. Крім того, цікаво спробувати щось нове! Моїми улюбленими є силові тренування та йога, оскільки вони доповнюють мої звичні заходи на основі витривалості.
Попрацюйте над своєю розумовою грою. Ваш розум - це потужний інструмент. У спорті є набагато більше, ніж просто фізичний аспект. Здатність вірити в себе і зосереджуватися на порушеній справі може сильно вплинути на результативність роботи. Зв’язок розум і тіло дивовижний, і чим більше ви тренуєте свій розум справлятися з психічним стресом спорту, тим краща ваша фізична працездатність. Я люблю включати візуалізацію перед великими змаганнями та брати участь у позитивних саморозмовах, коли я тренуюсь і гонююся. Буквально скажу вголос собі: "Стефані, ти зараз так чудово біжиш!" Я ніколи не бию себе і не кажу негативних речей, навіть просто думаючи. Це не допомагає і насправді може погіршити вас. Чим позитивнішим та справжнішим ви можете бути, тим кращий досвід.