Не хочу втрачати м’язову масу під час дієти, приймайте BCAA!
Вживаючи менше їжі, щоб зменшити вагу, важко не втратити трохи м’язової маси. Під час дієт організм намагається виробляти достатньо енергії для швидкості основного метаболізму та фізичної активності, а отже, він може розщеплювати м’язові білки для задоволення енергетичних потреб. Хоча основним рівнянням м’язової маси є швидкість синтезу білка, віднімаючи швидкість розпаду білка, зменшення розміру м’язів спостерігатиметься, якщо не перешкоджати розпаду м’язових білків під час дієти з дефіцитом калорій.
Добре встановлено, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) не тільки стимулюють синтез білка, але й зменшують швидкість розщеплення білка. BCAA складаються з трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну, які складають приблизно одну третину скелетних м’язів в організмі людини. Вони збільшують синтез м’язового білка, впливаючи на клітинні компоненти на шляху синтезу білка, і зменшують речовини, що беруть участь у розпаді м’язового білка. BCAA важливі для підтримки та набору м’язової маси.
BCAA рясніють сироваткою, часто вживаною добавкою до тренувань. Однак необхідне подальше перетравлення, перш ніж BCAA в сироватці викидаються в кров. Отже, чисті добавки BCAA можуть бути більш ефективними, як добавки до та після тренування, оскільки вони забезпечують безпосереднє джерело цих амінокислот у більшій і швидшій мірі, ніж сироватка.
Під час дієт споживання їжі, багатої BCAA, може бути ефективною стратегією запобігання втрати м’язів. Як завжди, рекомендуються цілісні продукти, оскільки вони містять більше поживних речовин і забезпечують більше користі для здоров’я. BCAA можна знайти в багатьох натуральних продуктах харчування. Куряча грудка, нежирний яловичий фарш, стейк, грудка індички, дикий лосось, тунець, тилапія та сухий смажений арахіс мають високий вміст ВСАА (5-7 грам ВСАА на 6 унцій). Яйце також містить багату кількість BCAA за вмістом білка. Серед цих продуктів в яйці найбільше вмісту лейцину на грам білка, що є головним рушієм синтезу білка. Шість унцій м’яса та риби, перерахованих вище, містять достатньо BCAA, щоб максимізувати синтез м’язового білка. Хоча для забезпечення ефективної кількості ВСАА потрібно шість і більше яєць, враховуючи багатий вміст вітамінів, незамінних жирних кислот, холіну та холестерину, необхідних для набору та підтримки м’язів, все яйце все ще є чудовою їжею для тренованих та нетренованих осіб, які хочуть набрати м’язи або запобігти втраті м’язів під час дієти.