Неефективні вправи, які ви повинні пропустити - небезпечні вправи, яких ви ніколи не повинні робити
Не витрачайте час на неефективні або небезпечні рухи - спробуйте замість них!
Тепер, коли ви будуєте здорове тіло з постійним тренуванням у тренажерному залі, зробіть собі послугу: не витрачайте час на неефективні або відверто небезпечні рухи. Ми розповімо вам, які вправи пропустити - і ті, які потрібно робити замість них.
Ви думаєте, що обробляєте зовнішні стегна, сподіваючись знести ці сідла. На жаль, погані новини тут подвійні: коли ви сидите в такому положенні, м’язи-викрадники зовнішніх стегон насправді не виконують роботу. Натомість, грушоподібний м’яз - це невеликий глибокий м’яз стегна. І коли над цим хлопцем працюють надто важко, він може розлютитися і пересмикнутися на свого сусіда, сідничний нерв, що може призвести до хворобливого ішіасу.
Крім того, ви не можете видалити жир на певній частині тіла - більш відомій як зменшення плям - все одно працюючи тільки на ці конкретні м’язи. "Ця машина цілком укорінює цей міф", - каже Ірен Льюїс-Маккормік, штат Меріленд, CSCS, особистий тренер в штаті Айова. Єдиний спосіб зменшити проблемні місця - це змінити свій раціон і робити вправи для всього тіла, які відшаровують кілограми від усього вашого кадру.
Хоча ви не можете схуднути стегна за допомогою цільових тренувань, все одно важливо зміцнити викрадачів, оскільки вони мають важливе значення для підтримки стабільності на ногах. Ляжте на бік, підпершись передпліччям. Зібравши плечі та стегна, підніміть верхню ногу на 3-12 дюймів, але не бийте її так високо, щоб нога почала вивертатися - це активує різні м’язи. Затримайтеся 5 секунд, потім опустіть і повторіть 10 повторень. Переверніть і зробіть іншу сторону. "Вага тіла - це фантастика для тонізування м'язів, якщо ви можете використати себе", - говорить Маккормік.
Якщо ваша мета - зміцнити свою серцевину, прислухайтеся: Вам більше ніколи не доведеться робити хрускіт живота. "Цей рух призводить до згинання хребта та підсилює погану сутулу поставу, проти якої люди борються цілими днями, сидячи на стільці", - говорить Маккормік. Крім того, він підкреслює неправильне уявлення про зменшення плям. Пам’ятайте, жодна кількість хрускіт не видалить жир на животі. Зосередьтеся на зміцненні тіла з голови до ніг.
"Ключ до міцного ядра полягає в тому, щоб зосередитись на розширенні прямого черевного преса [інакше його називають" м'язом із шістьма пакетами "], - говорить Маккормік. Підпершись дощечкою стегнами і плечима на одному рівні - на передпліччях або повній руці - і утримуйте 10 секунд. Зробіть 5-секундну перерву, а потім повторіть. "Після 30 секунд цього більшість людей готують", - говорить Маккормік. "Пройти 5 або 6 раундів насправді важко".
Метою цієї вправи, коли ви тримаєте в обох руках гантелі, штангу або стрічку опору і підтягуєте їх до середньої лінії тіла до підборіддя, є опрацювання м’язів плечей. Проблема в тому, що в кінцевому підсумку ви можете їх переробити. "Цей рух може стиснути нерви в області плеча, торкнувшись плеча", - говорить Сара Мачачек, NASM-CPT, особистий тренер із штату Вірджинія, що має два десятиліття досвіду. Коротше кажучи, це рецепт від пошкодження ротаторної манжети.
Цей націлений на дельтоподібні (закруглені частини плечей), зберігаючи плече в безпеці від удару. Встаньте, опустивши руки перед собою, руки тримаєте гантелі. "Використовуйте легку гантель і рухайтесь поступово", - говорить Мачачек. Контролюючи, підніміть руки вгору, руки нейтрально тримайте, прямо перед собою на рівень плечей (але не вище), потім повільно опустіть вниз. Повторити 10 разів. Опанування правильної форми є критично важливим перед збільшенням ваги, додає вона.
"Будь-яка вправа, яка виводить ваш хребет з ладу під навантаженням, є потенційно небезпечною, особливо коли це шия, яка є найбільш крихким відділом хребта", - говорить Андре Крейтон, особистий тренер в штаті Індіана, якому вже більше 20 років. досвід. "За своєю природою розтягування шиї за шию вимагають від користувача нахилу голови та шиї вперед і розриву вирівнювання хребта, що може призвести до перенапруження м'язів, потягування, розриву або, що ще гірше, спинного диска грижа ".
Ключ до того, щоб надати найбільші м’язи спини, широку спину, тренуванню, - це підтримка гарної форми, зберігаючи шию та хребет. Спочатку станьте під штангу, тримаючи руки у формі футбольних воріт, а потім стріляйте руками прямо, щоб ухопитися за штангу; це розставить ваші руки на відповідній відстані. Сядьте на сидіння з прямими руками, приносячи штангу з собою. Тримайте позу вертикально - не нахиляйтесь назад - і подумайте про підняття грудини до планки (а не штанги до грудини), поки тягнете вниз.