Ніколи не пізно оздоровитись понад 40 років - ресурси для схуднення
Персональний тренер WLR, Нікола Гланвіль, PTI REP, рівень 3
Дослідження, опубліковане в British Medical Journal (BMJ) у березні 2009 р., Робить висновок, що чоловіки віком від 50 років, які беруть участь у високих фізичних навантаженнях, житимуть на 2,3 роки довше, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя, і на 1,1 року довше, ніж ті, хто брати участь у помірних фізичних вправах.
Дослідження також виявило, що заняття на високому рівні протягом 10 років у віці від 50 до 60 років можуть збільшити тривалість життя людей, які раніше сиділи, до рівня чоловіків, які постійно брали участь у високому рівні фізичної активності. Тож навіть якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, є ще час додати років до вашого життя. Збільшення тривалості життя, пов’язане з початком фізичних вправ, порівнянне з тим, що пов’язано з відмовою від куріння.
Ми всі знаємо, що регулярні вправи корисні для нас, але чи знаєте ви, наскільки це добре? Нижче наведено лише деякі причини, щоб розпочати займатися сьогодні для щасливішого, здоровішого та довшого життя:
Знижений ризик захворювання коронарних артерій (ІХС)
Американська кардіологічна асоціація (AHA) опублікувала заяву у 2003 р., В якій виявила взаємозв'язок між підвищенням рівня активності та зниженням ризику розвитку ІХС та зменшенням симптомів тих, хто вже має серцеві захворювання. Це вказує на те, що регулярні фізичні вправи сприятливо впливають на артеріальний тиск, інсулінорезистентність, непереносимість глюкози, ожиріння та рівень холестерину, що є всіма факторами ризику для Атеросклероз, основна причина розвитку ІХС. Для досягнення цих переваг заява рекомендує 30 хвилин вправ середньої інтенсивності у більшість, якщо не у всі дні тижня.
Допомагає зменшити відсоток жиру в організмі, зменшити ризик ожиріння та діабету 2 типу
Дослідження, опубліковані в Національній бібліотеці охорони здоров’я NHS у липні 2006 року, показують, що фізичні вправи покращують контроль рівня цукру в крові та зменшують відсоток жиру в організмі пацієнтів з діабетом 2 типу. У 2006 році Американська діабетична асоціація опублікувала заяву, в якій виклав дослідження, які показують, що 150 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть зменшити ризик порушення непереносимості глюкози, що переростає в діабет 2 типу, на 58%.
Підвищена щільність кісток та знижений ризик остеопорозу
Вправи з обтяженням, такі як біг і ходьба, а також вправи на опір з обтяженнями допомагають зменшити ризик остеопорозу. Підвищені вимоги цих видів вправ збільшують щільність кісток, зміцнюють сухожилля, зв’язки та суглоби.
Здоров’я серцево-судинної системи
Максимальне споживання кисню, або VO2 max, є загальновизнаним методом оцінки максимальної кількості кисню, яку людина може використовувати за хвилину роботи; це вказує на роботу та здатність серця. З віком об’єм крові, що перекачується серцем, зменшується, і наші тіла стають менш ефективними при використанні кисневої крові, яка перекачується навколо нього. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), ці два фактори призводять до зниження VO2 max на 5 - 15% кожні 10 років, починаючи з віку 25/30. Однак ACSM також заявляє, що регулярні серцево-судинні фізичні вправи дозволяють людям похилого віку досягти того самого збільшення VO2 на 10-30%, що і їх молодші колеги. Незалежно від вашого віку, регулярні вправи на серцево-судинну систему можуть покращити роботу серця і легенів. Хоча найкращих результатів можна досягти, виконуючи вправи з більшою інтенсивністю, VO2 max також збільшується регулярними тренуваннями меншої або помірної інтенсивності.
Сила і сила
Вправи можуть затримати наслідки вікової сили та втрати енергії. Найкращий спосіб думати про це - «використовувати чи втратити». Ваше тіло - розумна та ефективна машина; він пристосується, щоб подолати виклики, які ви перед ним ставите, здійснюючи. Якщо ви не будете регулярно користуватися своїми м'язами, ваше тіло вважатиме, що вони не потрібні, і ваші м'язи втрачають свою молодість. Тому, щоб залишатися міцними, потрібно регулярно працювати з тілом.
Сильна постава
Максимальна пікова кісткова маса припадає на наші 30-ті роки і починає зменшуватися приблизно у віці 35-40 років. Окрім дієти та гормональних змін, фізичні вправи можуть допомогти зменшити втрату кісткової маси. Жінки особливо сприйнятливі до більшої швидкості втрати кісткової маси після менопаузи; коли припинення вироблення естрогену зменшує всмоктування кальцію. Одним із результатів ослабленої кісткової структури є згорблена поза або округлі плечі та положення голови вперед; це відоме як кіфоз. Кіфоз обмежує глибину дихання людини та загальний обсяг рухів. Тренування м’язів основи та спини допоможе зміцнити поставу та зберегти висоту.
Гнучкість
Фізичні вправи змушують нас використовувати наші суглоби та м’язи через їх повний діапазон рухів. Якщо ви перестанете використовувати цей діапазон, ви втратите його і станете жорсткими. Йога та пілатес - ідеальні форми тренувань для підтримання або підвищення своєї гнучкості.
Знижений ризик падіння
Вправа може зменшити ризик падіння, покращуючи постуральний контроль, збільшуючи м’язи ніг, спини та ядра, покращуючи рівновагу та покращуючи загальну стабільність ядра. Регулярні тренування допоможуть зберегти спритність та силу, які допоможуть нам уникнути потенційних небезпек.
Керуйте своїм артритом
За даними зареєстрованої благодійної організації з питань артриту Arthritis Care, фізичні вправи можуть допомогти обмежити біль, зберегти рухливість, підсилити енергію та підтримати суглоби міцними. Інтернет-брошура «Вправи та артрит» від Arthritis Care гарантує, що ви тренуєтесь таким чином, щоб полегшити ваш стан і не викликати подальшого дискомфорту.
Настанови щодо безпечних вправ у середньому віці
Перевірка здоров'я
Якщо ви новачок у фізичних вправах або у вас є проблеми зі здоров'ям, вам слід записатись на прийом до лікаря загальної практики, щоб переконатися, що ви придатні до фізичних вправ.
Розрахунок вашого максимального пульсу (MHR)
Ваш показник MHR є орієнтиром, який представляє безпечну верхню межу серцевого ритму щодо віку. У міру дорослішання наш MHR зменшується приблизно на 1 такт на рік з початкових 220 ударів на хвилину. Щоб розрахувати MHR, відніміть свій вік від 220. Якщо вам 40 років, ваш MHR дорівнює 180. Пам'ятайте, що це лише орієнтовна верхня межа, а не ваш цільовий пульс. Ви повинні тренуватися з інтенсивністю, яка кидає вам виклик, але яку ви відчуваєте, що можете витримати протягом усього тренування.
Прогрівання та охолодження
У міру дорослішання потрібно більше часу, щоб наші тіла розігрівались, готуючись до фізичних вправ, і суглоби потребували трохи більше часу, щоб змащуватися. Ваша розминка повинна тривати приблизно 5 - 10 хвилин і включати м’язи, які ви збираєтеся робити. Залежно від рівня фізичної підготовки, швидка ходьба або легкий пробіжок піднімуть пульс і розігріють м’язи. Розтягуйте м’язи протягом 10 - 15 секунд; поступово полегшуючи кожну ділянку. Щоб охолонути, поступово сповільнюйте активність протягом 5-10 хвилин і обережно розтягуйте м’язи, якими ви користувались. Це допоможе зменшити хворобливість м’язів після тренувань.