Новачок; s Посібник із тренувань для жінок, які бажають наростити м’язи; Набирати вагу; Кості до Бомби
Ми дали вам чутну інформацію про те, чому нарощування м’язів настільки велике, а також про те, чому це може бути так важко для худих від природи жінок. На цьому етапі ви можете подумати: гаразд, так, це звучить чудово - я хочу більше вигинів, більше м’язів і більше сили - але як я насправді розпочну?
У цій публікації ми розповімо, як саме можна розпочати підйом вдома або в тренажерному залі, а потім дамо вам розпорядок, який потрібно дотримуватися протягом перших кількох тижнів. Якщо ваша дієта відповідає вимогам, ви також повинні мати змогу набрати 2–3 фунти м’язів, роблячи це!
Якщо ви новачок у підйому, часто виконуйте пару вправ лише 2-3 рази на тиждень, щоб максимізувати швидкість росту м’язів. Що стосується вибору цих ліфтів, не секрет, що кілька ліфтів піднімаються на вершину. Це такі підйоми: присідання, станова тяга та віджимання (або жим лежачи). * Вони одночасно працюють з тоннами різних груп м’язів, дозволяють дуже важке навантаження і є природними схемами рухів, які добре транслюються до занять спортом та повсякденних дій. Щоб забрати дитину, ви присідаєте і піднімаєте їх. Якщо ви хочете носити з собою диван, ви його піднімаєте. Якщо ви хочете когось підштовхнути, ви будете робити жим лежачи.
Ви можете зробити хороший футляр для підборіддя, гребти і нести також, але до них ми дійдемо пізніше.
Проблема полягає в тому, що це дуже вдосконалені в технічному плані підйомники, для яких потрібна маса практики, достатня кількість обладнання та часто персональний тренер. На щастя, оскільки ви новачок, ви зможете отримати стільки ж зростання завдяки легшим варіаціям цих підйомників.
Щоб отримати всі переваги без усіх мінусів, ми рекомендуємо починати з келихоподібного присідання, сумової тяги з гантелями та віджимання. Келіховий присідання буде працювати на біцепси, плечі, чотирикутні м’язи, косі м’язи, прес, литки, поперек і попу. Гантель сумо-тяги спрацює на всі м’язи стегон, зчеплення (передпліччя), усі м’язи спини, і це один з найкращих підйомів у світі для побудови прикладу. Віджимання спрацює на трицепс, плечі, грудну клітку та прес. Всього за допомогою трьох підйомів ви маєте дуже ефективну процедуру нарощування м’язів усього тіла.
Ви можете використовувати їх навіть як просунутий підйомник (найсильніші жінки у світі зазвичай все ще знаходять келих, що присідає на гантелі 100 фунтів), але як тільки ви освоїте техніку цих підйомів, я б порадив додати кілька нових підйомників, а також почати більш досконала програма.
По мірі того, як ви стаєте набагато сильнішими, вам буде потрібно більш досконале програмування, щоб стимулювати постійне зростання, а також вам будуть потрібні більш важкі та важкі ваги, щоб змусити ваше тіло продовжувати міцніти. Врешті-решт ви будете робити присідання перед штангою (або заднє присідання), тягу штанги і жим штанги жимом із сотнями фунтів на барі (якщо ви так вирішите). Ви також будете робити ряди, сідничні мости, підборіддя, поштовхи в стегна, випади, вправи для тренування тощо.
А поки що ви можете розпочати лише з трьох підйомів. Давайте детально розберемо кожен із них:
Кухонний присідання
Ось Марко та Сімона викладають келиховий присідання. Цей підйомник чудово підходить для розвитку квадратиків (передньої частини стегон), сідниць (сідниць), плечей, надпліч, попереку, преса тощо. (Цей підйом працює над 200 м’язами, тому ми зупинимо список там.) Дон Не варто засмучуватися, якщо вам потрібно трохи часу, щоб навчитися згинатися в стегнах, а також Сімоне та Марко. Вони практикують дуже давно.