Нові правила харчування марафону та напівмарафону
Нові правила харчування марафону та напівмарафону
Минулого тижня я читав “Нові правила марафонського та напівмарафонського харчування” Метта Фіцджеральда: найсучасніший план підживлення вашого тіла за „стіною” під час нашої подорожі літаком до Мілуокі, штат Вісконсин. Ця книга вже деякий час була в моєму списку читання, і я не міг її відкласти, як тільки почав її читати! Загалом, Нові правила тренувань з марафону та напівмарафону - це безцінний ресурс для бігунів, який обов’язково потрібно прочитати, якщо ви тренуєтесь для марафону чи напівмарафону зараз чи в майбутньому.
Метт Фіцджеральд - один із моїх улюблених авторів книжок про біг. Він вивчав англійську мову в коледжі і продовжував стати сертифікованим дієтологом та тренером з бігу, і цей досвід, безперечно, просвічується в його книгах. Він передає науково обґрунтовані концепції бігу, тренувань та харчування з чітким та захоплюючим стилем.
Основна мета Нові правила харчування марафону та напівмарафону полягає у тому, щоб допомогти бігунам уникнути удару об стіну під час наступного марафону або напівмарафону. Як зазначає Фіцджеральд, уникати стіни стосується не лише того, що ви їсте під час перегонів - це залежить від того, як ви харчуєтесь протягом усього тренувального циклу.
Книга розділена на три розділи, всі вони переповнені практичною та захоплюючою інформацією про те, як максимально ефективно харчуватися, щоб пробігти найкращу гонку та уникнути удару об стіну. Я дуже вдячний, наскільки вичерпними були поради в цій книзі: вони справді переносять вас із першого дня тренувань, через гонку та до завершальних етапів відновлення після гонки та побудови бази. Фіцджеральд також здоровий, збалансований погляд на їжу, яка освіжає у порівнянні з багатьма крайнощами, які ми схильні спостерігати у звичайних дієтах.
Зосередьтеся на вуглеводах та якості замість калорій
Частина перша: Правило двох дієт пропонує поради щодо (1) того, як отримувати достатню кількість вуглеводів, щоб підсилити ваш біг, (2) харчуючись високоякісною дієтою, яка забезпечить вам гоночний день. Дворегулярна дієта Фіцджеральда пропонує масштабну високоякісну їжу (овочі, фрукти, горіхи/насіння, нежирні білки, цільні зерна та молочні продукти) та неякісну їжу (рафіноване зерно, жирне м’ясо, солодощі та смажена їжа). Не потрібно уникати низькоякісних продуктів, але більша частина вашого раціону повинна складатися з високоякісних продуктів під час тренувань. Поки ви їсте високоякісну їжу, вам не доведеться турбуватися про підрахунок калорій, щоб досягти своєї гоночної ваги. Насправді якісна дієта найкраще підходить для бігунів, оскільки загальне харчування, а не споживання калорій, має значення для підживлення тренувань і, зрештою, для вашої раси. Цей баланс якості дієти дуже схожий на систему, яку він окреслює Гоночна вага.
Моєю улюбленою частиною цього розділу було те, що Фіцджеральд дав чіткий і простий розрахунок, щоб визначити, скільки вуглеводів ви повинні їсти щодня, виходячи з ваги та загального часу тренувань (бігу та іншого) за цей день. Вживаючи достатньо якісних вуглеводів протягом усього тренування, ви виконуєте приблизно 75% роботи, уникаючи стіни та добре заправляючи день змагань.