Очищення брудної чистоти; s Все про техніку, що руйнує м’язи
Майк Дьюар
Сила та кондиція, Кросфіт, Олімпійська важка атлетика
Зростаюча популярність олімпійської важкої атлетики призвела до того, що багато новачків та колишніх спортсменів обміняли спін-велосипеди на штангу. На жаль, бракує рівня тренувань та аналізу, необхідних для навчання та прогресу техніки спортсмена - це призводить до цілого ряду неприємних, брудних, а часом і небезпечних чисток.
Не хвилюйтеся, спортсмени - ви не самі. Середній важкоатлет зазвичай робить одну або дві ключові несправності, що призводять до обмежених показників і пропущених підйомів. Які ви робите? Якщо ви це зрозумієте, ви зможете негайно покращити свою ефективність.
Найкращий спосіб проаналізувати свою техніку та усунути свої недоліки - розбити цю складну вправу на її складові.
Налаштування
Правильне вирівнювання та налаштування штанги мають вирішальне значення для хорошого підйому. Більшість слухачів недооцінюють фокус і техніку, необхідну ще до того, як розпочнеться власне підйом. Неправильне розміщення штанги, підніжжя та нахили суглобів можуть призвести до відсутність повторень спереду, повільних тягнень та травм.
Помилка: гомілки, обіймаючи штангу
Більшість людей налаштовуються на чистоту, як це робиться із тягою. Хоча схожі, установки не є однаковими.
Рішення: Коли ви будете готові зробити чистку, між штангою та гомілками має бути вільний простір. Поставте плеснові суглоби прямо під брусом. Це дозволить вам правильно навантажуватися, не перекочуючи брусок спереду гомілками.
Помилка: коліна падають вперед
Відсутність рухливості підколінного сухожилля та усвідомлення навантаження на стегна часто призводять до руйнування вперед над штангою, в результаті чого коліна засовуються в штангу.
Рішення: Навантажте стегна і закріпіть наколінники так, щоб підколінні сухожилля збільшили натяг, а гомілки залишалися майже перпендикулярними підлозі.
Перший потяг
Це початкова фаза відриву від підлоги. Ця фаза триває до того моменту, коли планка проходить повз коліна. Звукова техніка на цьому етапі налаштовує вас на те, щоб потягнути планку в найбільш вигідне положення для наступного приводу стегна.
Помилка: коліна рухаються вперед
Спортсмену потрібно розігнати штангу в силове положення для вибухового аспекту підйому (наступна фаза). Багато людей зривають штангу з підлоги, не думаючи про коліна, часто зішкрябаючи і відбиваючи штангу від колін або низьких стегон.
Рішення: Дотримуйтесь постійного кута спини, одночасно натискаючи коліна назад (розгинання колін). Це дозволяє втягнути планку у центр ваги та максимально навантажити задній ланцюг. Вага повинна бути розподілена від середини стопи до п'ят.
"Більшість людей налаштовуються на чистоту, як це робиться з мертвою тягою. Хоча подібні, установки не є однаковими".
Помилка: стриптизерка
Під час зльоту плечі повинні знаходитися безпосередньо над штангою, стегнами нижче плечей і трохи вище колін. Багато атлетів піднімають плечі вгору швидше, ніж стегнами, що призводить до того, що штанга губиться спереду і викликає різке відновлення.
Рішення: Проаналізуйте своє перше потягнення, дивлячись на кут спини. Стегна і плечі повинні підніматися з однаковою швидкістю, підтримуючи постійний кут назад.
Хіп-драйв/совок
Це найбільш вибухонебезпечна фаза всього підйомника. Коли штанга проходить по колінах, максимальна сила та прискорення застосовуються між серединою стегна та стегнами. Силова позиція відноситься до точки, в якій тіло знаходиться в спортивному положенні - ноги плоскі, стегна навантажені, груди високо, спина пряма, а квадратики активовані. Саме в цей момент спортсмен повинен взяти вертикальну планку через потрійне розгинання гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів.