Вправи для ніг, які потрібно робити, сидячи LoveToKnow
Збільшення сили та м’язової маси внизу тіла є обов’язковим для тих, хто хоче прожити довге активне життя. Особи, які не знайомі з фізичними навантаженнями, можуть розглянути можливість використання вправ сидячи на ногах, починаючи програму тренувань.
Розгинання ніг
За даними Медичного центру Векснера, розгинання ніг може бути корисним, коли мова йде про зміцнення м’язів чотириголового м’яза - які знаходяться на передній частині стегна - та тих, які розташовані в стегнах.
Для досягнення оптимальних результатів тренажери повинні сидіти, притиснувшись спиною до спинки стільця, а ноги лежати рівно на підлозі. Для виконання вправи:
- Підніміть праву ногу від землі.
- Витягніть праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі.
- Повільно опустіть праву ногу назад на землю.
Повторіть ще дев’ять разів для повного набору з десяти повторень вправи. Виконайте десять повторень розгинань ніг лівою ногою, щоб максимізувати результати цієї вправи.
Модифікації
Щоб зробити розширення ніг більш складним завданням, розгляньте можливість використання обтяжувачів для щиколотки, які можна обернути навколо щиколоток і закріпити на місці за допомогою липучок на липучках. Утримання ноги в повністю витягнутому положенні протягом трьох підрахунків під час кожного повторення також може ускладнити цю вправу.
Щоб полегшити розгинання ніг, чергуйте вперед-назад праву та ліву ноги під час виконання вправи, замість того, щоб виконувати всі десять повторень одночасно. Це забезпечує короткочасне відновлення працюючих м’язів та зменшує інтенсивність тренування.
Підняття колін
Як і при розгинанні ніг, підняття колін може допомогти збільшити силу та м’язову масу в квадрицепсах. Для цієї вправи людям знадобиться Theraband, який є різновидом еластичної латексної стрічки, призначеної для використання в тренуваннях з опору.
Зв’яжіть два кінці терабанда разом, створюючи суцільну петлю, схожу на гумку. Фізичні особи також можуть знайти Therabands, які вже продаються у формі циклу.
- Сядьте на край стільця, лежачи обома ногами на підлозі.
- Зачепіть один кінець Theraband за праве коліно, а лівим ногою наступайте на інший кінець.
- Повільно підніміть праве стегно до стелі, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів весь час.
- Опустіть праву ногу назад на підлогу. Виконайте ще дев’ять повторень вправи для повного набору з десяти повторень.
- Змініть положення Theraband, щоб він тепер був зачеплений за ліве коліно.
- Наступите на інший кінець терабанда правою ногою і повторіть вправу, як описано вище.