Оцінка калорійності обслуговування; Рекомпозиція тіла
Питання: Якби ви дозволили мені короткий вступ. . . Мене звуть Леланд Хаммондс, і я 29-річний професор кінезіології тут, у Сан-Антоніо, штат Техас. У мене також є власний тренінговий бізнес. Останні три роки я витрачав приблизно три години на день, шість днів на тиждень, вивчаючи дослідження харчування та фізичних вправ, оскільки вони стосуються втрати жиру. Це поглинає кожну мою пробуджену думку.
Хоча я абсолютно не займаюся маркетингом - мені замовляють солідну п’ятницю вранці та пізно ввечері (в основному щосекунди я не є в коледжі) з клієнтами, що втрачають жир. Я вважаю, що це більше пов’язано з процесом вибору/прийому мого клієнта та абсолютно постійними досадами щодо харчування (я зазвичай не дозволяю клієнту продовжувати тренування зі мною, якщо вони не правильно харчуються протягом перших кількох тижнів навчання) . Всі мої клієнти - реферали, і майже всі вони хочуть втрати жиру.
З огляду на це, хоча я безперервно читав дослідження, я дуже боявся користуватися Інтернетом і слухати те, що говорять і захищають «фітнес-експерти». Хоча я все ще вважаю, що повинен бути встановлений сильний фільтр, я дуже радий, що передумав. Ваші статті, інтерв'ю та книги, і мені так допомогли, я відчув себе зобов'язаним подякувати вам електронною поштою (я також насолоджувався Аланом Арагоном, Алвіном Косгроувом та кількома іншими, але ваша робота мене справді надихнула - кінець похвальних похвал ).
У мене є декілька запитань до вас (вибачте, я не користуюся форумом - але в основному вони мене розсерджують, і я завжди тупіший за те, що читаю лайно в них), я знаю, що ви зайняті, тому я просто запитую його (поки що) . По-перше, я прочитав безліч ваших статей в Інтернеті (мені здається, я навіть знайшов щось, що ви, можливо, намалювали на серветці і викинули, і якось це потрапило на веб-сайт!), І я лише виявив, що ви згадали про множення жіночих вага тіла на 14, а чоловіка на 15, щоб розрахувати підтримуючі калорії.
Оскільки ви справжній ботанік, такий як я, я не вірю в те, що ви насправді зробите з клієнтом (припустимо, ви згадали це для простоти, а не для того, щоб здивувати читачів) і гадав, чи поділитесь ви яким рівнянням, формулою чи що у вас є, щоб ви встановлювали калорії для обслуговування з урахуванням віку, ваги, зросту та поточного рівня активності.
Відповідь: Насправді це саме те, що я роблю, і я збираюся пояснити не лише звідки ці цінності, а й чому я роблю це саме так. Припускаючи середню активність (1 година фізичних вправ + звичайна щоденна активність), 14-16 кал/фунт, як правило, є досить пристойною відправною точкою для оцінки калорій для підтримання. Я ігнорую всі інші змінні, оскільки вони зазвичай не додають багато іншого, крім складності рівнянь. Так, вони впливають на речі, щоб бути впевненими, але, якщо ви не дивитесь на реальні крайні вікові показники, жирові відкладення, зріст тощо. Я не вважаю, що вони додають багато загального.
Ви можете довести це собі, порівнявши значення, виплюнуті більш складними рівняннями порівняно з швидкими оцінками для різних різних чисел. Відхилення, як правило, не набагато більше, ніж пару сотень калорій, в будь-якому випадку вам доведеться адаптуватися до реального світу, тому я просто використовую швидкі оцінки і йду. Я маю щось краще робити зі своїм днем, ніж працювати з математикою. Я б зауважив, що якби у вас був клієнт, який знаходився в крайньому кінці (наприклад, 80-річна жінка), можливо, варто попрацювати деякі з більш складних рівнянь, щоб отримати більш точну вихідну точку.
Але для клієнтури, з якою більшість з них закінчить працювати (у певному діапазоні віку, вгодованості тіла тощо), наведене нижче буде досить близьким для початку. У будь-якому випадку, я базую 14-16 кал/фунт на наступних значеннях, які враховують чотири основні змінні, що визначають добові витрати енергії.
Чотири компоненти швидкості метаболізму
Швидкість метаболізму в стані спокою: 10-11 кал/фунт. Жінки використовують 10, чоловіки - 11. Якщо ви працюєте щось на зразок рівняння Гарріса-Бенедикта (яке включає вік, вагу тощо) для найбільш реалістичних діапазонів, воно завжди знаходиться на відстані стрільби від цього значення. Тому я використовую швидку оцінку. Наприклад, я підключив свої номери (37-річний чоловік, 5’7 ″, 155 фунтів) до одного з онлайн-калькуляторів, і він виплюнув 1630 калорій на RMR. 155 * 11 = 1705 калорій.
Тепловий ефект діяльності: Це завжди крапшот, оскільки воно може становити від 10-20% від базового (якщо ви сидите цілий день) до 100% від базового, якщо ви зайняті важкою діяльністю. Припускаючи відносно середні щоденні показники активності та тренувань, тут зазвичай достатньо коефіцієнта 30-50%. Тож 10-11 кал/фунт стає в області 13-15 кал/фунт. Це передбачає і включає годину вправ на день або близько того.