Огляд Цілі харчування - KAGED MUSCLE
Я збираюся витратити багато часу на пояснення щоденних тренувань на інших сторінках, і я нагадаю вам про харчування в них. Але саме тут я надаю вам параметри дієти, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете досягти успіху Операція Естетична. Вам потрібно не тільки працювати в тренажерному залі, але і працювати на кухні - і за столом. Це означає, що ви вживаєте всі продукти, необхідні для підтримання або нарощування м’язової маси, а також уникаєте всіх продуктів, яких немає у вашій програмі. Ви будете зводити до мінімуму.
Ось як ви будете застосовувати мою дієту:
Очистіть свій раціон - 3-денне введення.
Перше, що ви зробите за моєю програмою втрати жиру - це очищення дієти. Це означає, що ви виріжете всю шкідливу їжу, що включає додані жири, цукор та інші небажані добавки. Ви будете їсти лише цілісні продукти, такі як м’ясо, яйця, овочі, фрукти, боби і бобові, а також вуглеводи, такі як солодка картопля, білий і коричневий рис, вівсяна каша.
Ви ще не скоротите калорії - я хочу, щоб ви витратили близько 3 днів, лише пристосовуючись до чистого харчування, припускаючи, що ви ще цього не зробили. Ви можете споживати потрібну кількість цих продуктів. На цьому етапі ви також будете працювати над своєю дієтичною дисципліною. Я хочу, щоб ви переконались, що їсте щонайменше 6 разів на день, і що готуєте їжу заздалегідь або в той час, коли вам потрібен кожен прийом їжі. Нижче я додав список покупок, щоб допомогти вам зрозуміти, що вам потрібно і як вам подобається його готувати. Повірте, це стане складнішим завданням, оскільки ви справді починаєте дотримуватися дієти.
Дотримуйтесь цього режиму перед дієтою щонайменше 3 дні перед початком Операція Естетична. Ви можете розпочати цю дієту в п'ятницю вранці перед вашим Операція Естетична починається.
Підготуйтеся до дієти.
Під час цього 3-денного етапу перед дієтою ви також підготуєтесь до свого Операція Естетична програма. Для цього ви зважитеся. Ви будете використовувати свою початкову масу тіла, щоб визначити, скільки калорій та макроелементів ви повинні споживати щодня. Для цього ви будете використовувати калькулятор на цій сторінці, щоб визначити, скільки калорій і скільки кожного з макроелементів та продуктів, які ви будете споживати щодня, починаючи дієту.
Я також рекомендую пройти тест на жирову клітковину на початку, в середині та в кінці Операція Естетична. Цінно знати свій відсоток жиру в організмі як загальну масу тіла на початку, в середині та в кінці дієти. Це допоможе вам визначити, скільки жиру ви спалили за цією 8-тижневою програмою.
Крім того, слід сфотографувати себе. Я рекомендую робити свої знімки спереду, ззаду та з боків. Ви будете фотографувати себе щотижня, щоб вести записи про свій прогрес Операція Естетична. Ця інформація буде дуже цінною під час наступного дотримання дієти.
Нарешті, слід вести журнал. Ви повинні записати всі деталі про свої тренування, харчування та всі добавки, які ви приймаєте під час цієї програми. Цей запис не тільки допоможе вам внести корективи під час цієї 8-тижневої програми, але це буде неоціненним для вашої наступної програми втрати жиру.
Підрахуйте кількість калорій, яку потрібно вживати щодня.
Ви визначатимете кількість калорій, яку потрібно споживати на день, залежно від ваги вашого тіла. Однак майте на увазі, що всі люди трохи різні. Тим, хто несе більше жиру, може знадобитися менше калорій, а тим, хто більш м’язистий, може знадобитися трохи більше, щоб запобігти втраті м’язової маси. Вам доведеться переоцінити це для себе, що ви зробите в день 7, наприкінці 1-го тижня.
Харчовий калькулятор
Результати
| Стать: | -- |
| Вага: | 0 фунтів |
| Висота: | 0 дюймів |
| Вік: | -- років |
| Тиждень: | Виберіть тиждень |
| Калорійність: | 0 калорій на день |
| Відсоток конверсії за планом харчування: | -- |
| Щодня Протієн: | 0 калорій або 0 грам |
| Щоденні вуглеводи: | 0 калорій або 0 грам |
| Щоденні жири: | 0 калорій або 0 грам |
Ось моя основна рекомендація:
На початку програми споживайте 15 калорій на кожен фунт ваги. Це означає, що якщо ви важите 200 фунтів, ви споживете 3000 калорій на початку програми. Якщо ви важите 180 фунтів, то щодня ви будете споживати 2700 калорій протягом програми.
На початку це повинно здаватися дуже дієвим, але пам’ятайте, що в міру продовження програми ситуація стане лише більш складною. І мета полягає не в тому, щоб голодувати або позбавляти себе - це спалювати жир, зберігаючи або нарощуючи м’язову масу, щоб максимізувати зовнішній вигляд свого тіла.
Ось таблиця, яка дає змогу зрозуміти, скільки ви повинні споживати щодня протягом 8 тижнів Операція Естетична програма. Зверніть увагу, що ви не лише зменшите кількість калорій на фунт, яку ви споживаєте щодня, але і ваша вага також зменшуватиметься. Не забувайте використовувати поточну вагу, а не початкову вагу, коли ви перераховуєте щоденне споживання калорій.
ВАГА
Споживання калорій на фунт 1–14 днів = 15
Споживання калорій на фунт Дні 15–28 = 14
Споживання калорій на фунт Дні 29–42 = 13
Споживання калорій на фунт Дні 43–56 = 12
160
ВСЬОГО КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ
180
ВСЬОГО КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ
200
ВСЬОГО КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ
Отримайте свої макроси прямо в дні тренувань.
Я рекомендую співвідношення білка до вуглеводів до жирів 40-40-20 у дні тренувань. Отже, ось що це означає для 200-фунтового фунта, який повинен споживати 3000 калорій на день:
Білок: Вживайте 1200 калорій на день з білка. Це означає, що ви отримуєте 300 г білка щодня.
Вуглеводи: Споживайте 1200 калорій на день з вуглеводів. Це означає отримувати по 300 г вуглеводів кожен тренувальний день.
Дієтичні жири: Споживайте 600 калорій на день із жирів. Це означає отримання приблизно 65–70 г жирів у тренувальні дні.
Не забувайте використовувати калькулятор, щоб визначити, скільки калорій і макросів ви повинні споживати на кожен тренувальний день, виходячи з ваги вашої тіла та продуктів, які ви вживаєте. Також пам’ятайте, що споживання калорій буде змінюватися кожні два тижні відповідно до основних рекомендацій Операція Естетична. Я також буду надавати вам рекомендації щотижня, щоб переконатися, що ви переслідуєте втрату жиру.