Омега-3 Користь для здоров’я, ризики та рекомендації Жива наука
Кетрін Талмадж, М.А., Р.Д., зареєстрований дієтолог; автор "Дієти прості: 195 розумових хитрощів, заміщень, звичок та натхнення" (LifeLine Press, 2011); і частий національний коментатор з питань харчування. Ця стаття була адаптована до статті, яка вперше з’явилася у Washington Post. Талмадж внесла цю статтю в Експертні голоси LiveScience: Op-Ed & Insights.
Я вперше зацікавився силою омега-3 жирних кислот, коли психіатри, з якими я працюю, почали призначати поживні речовини пацієнтам із депресією, виявивши, що це зробило позитивні покращення. Потім я почав чути про потенційну користь омега-3 для артриту та інших запальних захворювань. Чи можливо, що одна поживна речовина може надати стільки користі?
Вперше зв’язок між омега-3 та здоров’ям спостерігався в 1970-х. Вчені зауважили, що у інуїтів у Гренландії знизився рівень серцевих захворювань, ревматоїдного артриту та інших захворювань, хоча вони харчувались з високим вмістом жиру та високим вмістом холестерину. Дослідники припустили, що тип жиру - морського походження - може зіграти свою роль. З тих пір дослідження після дослідження підтверджували, що омега-3 у рибі сильно впливає на зменшення серцевих захворювань .
Омега-3 діють у серці кількома способами. Вони, як видається, запобігають нерегулярному серцебиттю, зменшують жирові відкладення всередині стінок артерії, зменшують згортання крові, зменшують тригліцериди (жир у крові), збільшують ЛПВЩ (хороший холестерин) і зменшують запалення.
"Омега-3 сприятливо впливає на ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань, і вгорі списку знижується ризик раптової смерті від серцевого нападу", - сказала Пенні Кріс Етертон, видатний професор кафедри харчування в Університеті штату Пенсільванія.
Але коли справа доходить до переваг омега-3, це може бути лише вершиною айсберга!
Дві найпотужніші омега-3 жирні кислоти відомі як докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA). У рибі вони зазвичай знаходяться у співвідношенні 50:50 або 60:40. Ці жирні кислоти є життєво важливими поживними речовинами і потрапляють у кожну клітинну мембрану людського організму, слугуючи клітинною мастилом, покращуючи гнучкість та зв'язок між клітинами, сприяючи метаболізму клітин та експресії генів.
Дослідники показали, що омега-3 жирні кислоти, різновид поліненасичених жирів, що містяться переважно в морепродуктах, можуть покращити ваші шанси на довше життя, якщо у вас серцеві захворювання. Але цілюща сила на цьому не зупиняється. Інші органи можуть отримати користь.
Хоча омега-3 не є відповіддю на кожну недугу, омега-3 має позитивний вплив від утроби до старості, а дослідження показують значні фізіологічні та психологічні переваги.
Насправді, омега-3 настільки важливі для здоров’я людини, нещодавно Комітет Інституту медицини з питань харчування та харчування вперше встановив мінімальну добову потребу. Протягом багатьох років ми думали, що існує лише одна незамінна жирна кислота, омега-6 жирна кислота (міститься в рослинних і соєвих оліях), але тепер вчені додали омега-3 до списку основних поживних речовин, які люди повинні отримувати з дієти.
Але, як ми виявили в харчуванні, баланс - це все. Дві незамінні жирні кислоти, омега-6 та омега-3, повинні гармоніювати між собою для належного функціонування. Якщо той чи інший занадто високий або занадто низький, це призводить до негативних наслідків.
"Якщо ви їсте занадто багато омега-6, як це відбувається в сучасній американській дієті, це сприяє запаленню, згортанню крові і звужує судини", - сказав Артеміс Сімопулос, президент Центру генетики, харчування та здоров'я та автор " Дієта Омега "(Харпер Коллінз, 1999). "Коли ваші клітини містять однакову кількість омега-6 та омега-3, як це було у людей раннього віку, це сприяє зменшенню запалення, зменшенню звуження судин і запобігає утворенню згустків, що є всіма важливими функціями у запобіганні багатьох захворювань".
Ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 є найбільш гарячою дискусією серед дослідників омега-3. Якщо ви дотримувались рекомендацій Національної академії наук щодо жирних кислот і вживали 12 грам омега-6 для жінок (17 грамів для чоловіків), а омега-3 жирних кислот - 1,1 грама для жінок та 1,6 грама для чоловіків ваше співвідношення омега-6 до омега-3 буде приблизно 10 до 1. Але багато дослідників омега-3 кажуть, що співвідношення 1 до 1, 2 до 1 або навіть 5 до 1 є ідеальним. Якщо ви типовий американець, коефіцієнт, який ви насправді поглинаєте, може становити від 12 до 1 або 15 до 1. Інші ж вважають, що конкретне співвідношення не має значення. Але всі вони погоджуються з необхідністю отримувати більше омега-3.
Найвищі концентрації омега-3 в мозку та нервовій системі. Жирні кислоти необхідні для оптимального функціонування нейронів, захисту клітин, зменшення загибелі клітин та поліпшення нервової передачі.Загальні дослідження показують, що омега-3 можуть підвищувати рівень хімічних речовин мозку серотоніну та дофаміну, зменшуючи депресію та насильство.