Омега-3, риба та ртуть у раціоні
Еллен Слоткін - зареєстрована дієтолог, яка спеціалізується на здоровому для серця харчуванні, контролі ваги та харчуванні вагітних.
Річард Н. Фогорос, доктор медичних наук, є професором медицини у відставці та сертифікованим лікарем внутрішньої медицини та кардіологом.
Ви чули, що вам слід їсти більше риби, бо це корисно для вашого серця. Але вас також можуть турбувати ртуть та інші забруднення. Що робити здоровому споживачеві? Ось низький вміст риби: скільки їсти, як уникнути ртуті та інших токсинів та чи слід приймати добавку до риб’ячого жиру.
Риба для здоров'я серця
Жирна або «жирна» риба, така як лосось, тунець і сардини, є прекрасним джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот. Незважаючи на те, що деякі дослідження на сьогоднішній день не давали результатів щодо переваг омега-3 для здоров'я серця, в 2019 році мета-аналіз найбільших на сьогодні випробувань виявив, що добавки з омега-3 знижують ризик серцево-судинних захворювань, причому більші переваги при більш високих дозах (більше 840 мг на день). Хоча аналіз не виявив користі від інсульту, добавки омега-3 зменшили ризик серцевого нападу, а також госпіталізації або смерті з серцево-судинних причин у більш ніж 120 000 людей, включених у 13 випробувань. Інші дослідження показують, що омега-3 допомагають серцю, оскільки вони можуть зменшити запалення та уповільнити накопичення нальоту в артеріях. U
Є добавкою Омега-3 так само добре, як риба?
Омега-3 - це унікальна форма поживних речовин, відома як "незамінна речовина", що означає, що ви повинні отримувати їх з їжею або додатковою таблеткою. Ваше тіло не може виробляти поживні речовини з інших жирів, вуглеводів або білків. Омега-3 не дуже поширені в продуктах, які ми їмо, і в основному містяться в рибі, морепродуктах та деяких рослинних джерелах.
Якщо ви не любите рибу, ви можете вибрати додаткову добавку. Хоча, як правило, найкраще отримувати поживні речовини з їжею, краще вживати в їжу риб’ячий жир, ніж ні. Якщо це означає прийом добавки, прийміть її (але спочатку проконсультуйтеся з лікарем). Сучасні дослідження показують, що вони такі ж корисні для вас, як і джерела їжі. U
Скільки потрібно Омега-3?
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу двічі на тиждень, тоді як FDA рекомендує дві-три порції риби на тиждень. Якщо ви приймаєте добавку або отримуєте омега-3 через збагачені продукти, тоді стріляйте по 250-500 мг на день. (Також зауважте, що 1000 мг риб’ячого жиру не еквівалентно 1000 мг комбінованого ЕРА та DHA - перевірте етикетки, щоб побачити, скільки насправді містить ваша добавка омега-3.) Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати цю або будь-яку іншу добавку. Деякі ліки, включаючи ліки від артеріального тиску, такі як бета-блокатори, розріджувачі крові та діуретики, можуть взаємодіяти з риб'ячим жиром. U