Оновлення щодо кальцію ви отримуєте достатньо; Лора Шенфельд
Цей допис може містити афілійовані посилання.
Через багаторічний вплив "Отримав молоко?" реклами та стара стара харчова піраміда USDA, більшість людей розуміють, що кальцій - в основному, що міститься в молочних джерелах - необхідний для формування здорових кісток.
І якщо ви не бачили цих оголошень, швидше за все, ваша мама чи тато проповідували, що вам потрібно було «пити своє молоко», щоб стати великим і сильним. Більшість звичайних закладів харчування, зокрема USDA, рекомендують чоловікам і жінкам споживати щонайменше 3 чашки молочних продуктів.
Отже, що стосується уваги до кальцію у загальноприйнятому світі харчування?
І чи варто нам звертати увагу?
ЧОМУ ВАЖЛИВИЙ КАЛЬЦІЙ
Чутки вірні, кальцій необхідний для побудови міцних кісток. (Хоча це не єдиний фактор, який впливає на здоров’я кісток.)
Кальцій зв’язується з фосфатом, утворюючи гідроксиапатит, жорсткий мінеральний компонент наших кісток. Насправді 99% кальцію в нашому тілі вкладається і зберігається в наших кістках.
Переконатися, що ви споживаєте достатню кількість кальцію протягом усього життя для побудови та підтримки здорової мінеральної щільності кісток, важливо, щоб уникнути таких захворювань кісток, як остеопенія, остеомаляція та остеопороз.
Ваші кістки досягнуть свого піку мінеральної щільності кісток до того моменту, коли ви досягнете приблизно 30-річного віку, і продовжуватимуть знижуватися з різними темпами у міру старіння.
Вживаючи достатню кількість кальцію до досягнення 30 років, ви можете наростити мінеральну щільність кісткової тканини, щоб допомогти вам впоратися з втратами в подальшому житті. Після 30 кальцій необхідний для запобігання прискореній втраті кальцію з кісток.
Хоча більшість людей знає, що кальцій міститься в кістках, 1% кальцію, який не міститься в кістках, хоча його часто ігнорують, є життєво важливим для здорової функції нашого організму. Цей кальцій в основному міститься в клітинах і відіграє певну роль у клітинній сигнальній молекулі.
Насправді кальцій контролює передачу сигналів для багатьох важливих процесів в організмі, таких як звуження судин/розширення, передача нервового імпульсу, скорочення м’язів, секреція гормонів та апоптоз (запрограмована загибель клітин).
Якщо хтось не вживає достатньо кальцію у своєму раціоні, гормон під назвою PTH (паратиреоїдний гормон) буде виділятися в кров, щоб мобілізувати запаси кальцію з їхніх кісток, щоб підтримувати достатній рівень кальцію для клітинних сигналів всередині клітин. Отже, хронічно при споживанні кальцію погіршується щільність кісткової тканини.
Але, як і у більшості (усіх?) Поживних речовин, існує належний баланс з кальцієм.
Занадто багато кальцію в крові може призвести до кальцифікації у всіх неправильних місцях. Добавки кальцію пов’язані з кальцифікацією артерій, каменів у нирках і можуть навіть сприяти розвитку біоплівки, посилюючи грибкові або бактеріальні інфекції в ШКТ.
Одне дослідження показало, що частота інсульту та серцевих нападів зросла на 30% у жінок, які отримували 1000 мг кальцію на день.
Навіть ваше здоров’я кісток не буде корисним від високого рівня кальцію. Вживання кальцію у літніх жінок не зменшує переломів і, можливо, збільшує ризик переломів .
Отож, коротше кажучи, кальцій, здається, є поживним речовиною золотистого комаха. Як занадто багато, так і занадто мало може спричинити проблеми. Ви хочете споживати достатню кількість кальцію, щоб уникнути будь-якої мобілізації кальцію з ваших кісток, а також уникати великої кількості, яка може накопичуватися в м’яких тканинах.
Легкий горох ... правильно?
Однією з головних перешкод, яку традиційна дієтологічна спільнота покладає на Палео, є виключення молочних продуктів, багатих кальцієм. Вони впевнені, що на дієті в стилі палео неможливо задовольнити ваші потреби в кальції.
Хоча прихильники Палео просувають ідею, що нам справді не потрібно так багато кальцію, і її відносно легко вживати з палео-чистої немолочної їжі. Отже, хто правий?
Обидва аргументи мають певну вагомість, але жодна з них не є повною. (Харчування - це весело!)
Давайте зануримось трохи глибше в сторону палео аргументу щодо кальцію та молочних продуктів.
Аргумент Палео складається з двох частин. По-перше, палеосфера сприяє тому, що наші потреби в кальції насправді нижчі, ніж пропонують дієтичні норми. І є кілька вагомих доказів, які підтверджують цю думку.
Сучасна рекомендована денна норма кальцію (RDA) для кальцію становить 1000-1200 мг (дещо змінюється залежно від віку). У середньому американські жінки споживають від 880 до 950 мг на день, а американські чоловіки їдять близько 1200 мг на день.
Хоча ми не маємо жодних даних про їдачів Палео, можна з упевненістю сказати, що більшість палеоїдів зменшують споживання кальцію, коли вони переходять зі стандартної американської дієти, оскільки молочні продукти повністю виключені із суворої дієти Палео.
Питання в тому, чи є це значне зниження кальцію в їжі проблемою?
СКІЛЬКО КАЛЬЦІЮ нам потрібен?
Доктор Уолтер К. Віллетт, завідувач відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров’я, вважає, що для зменшення ризику переломів кісток потрібно лише 600 мг кальцію на день, але трохи додаткового може захистити проти раку товстої кишки. Він рекомендує знімати від 600 до 1000 мг на день.
Він також попереджає про недоліки високого споживання кальцію, особливо коли молочні продукти є джерелом, оскільки велике споживання молочних продуктів пов'язане з раком яєчників та передміхурової залози.