Ось як отримати достатньо заліза, якщо ви не їсте м’ясо для приготування їжі
Цей важливий мінерал зазвичай асоціюється з м’ясом - ось як його достатньо, якщо ви їдете на рослинній основі.
Якщо ви вперше вегетаріанець - або граєтесь з ідеєю пройти без м’яса, - напевно, ви запитали себе очевидне: як я отримаю достатньо білка? Однак є ще одна необхідна поживна речовина, яка повинна бути на вашому радарі: залізо. Цей мінерал, який зазвичай асоціюється з м’ясом, регулює кілька важливих систем в організмі.
Хороша новина полягає в тому, що ви все ще можете отримати велику кількість заліза за допомогою вегетаріанської дієти, каже доктор медицини Суніт Шрівастава, яка спеціалізується на внутрішніх хворобах та геріатрії в Legacy Health Medical Group, LLC, що базується у Флориді. Потрібно лише трохи більше усвідомлювати те, що ви їсте. Ось, що вам потрібно знати про залізо, чому його важливо вживати, які продукти його містять, і як їдять рослини їжа може переконатися, що вони отримують достатню кількість.
Чому залізо важливо і скільки нам потрібно?
Без заліза «багато систем людського організму просто не функціонують належним чином», говорить зареєстрована в Нью-Йорку дієтолог Майя Феллер. Мінерал транспортує кисень через кров, а також важливий для виробництва енергії, нормального росту та розвитку та синтезу певних гормонів, пояснює вона. Крім того, залізо відіграє роль у регуляції імунної системи і може допомогти знищити віруси, бактерії та паразитарні інфекції, додає Шрівастава. Наш організм не може виробляти залізо самостійно, пояснює Шрівастава, саме тому важливо отримувати цей мінерал, споживаючи продукти, багаті залізом.
Що стосується харчових джерел заліза, то існує два типи, говорить Феллер. Перший - це гемове залізо, яке легко засвоюється організмом. Гемове залізо походить з продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, яйця, молочні продукти, рибу, молюски та птицю. Другий - це негемове залізо, яке ваше тіло не так легко засвоює. Це відбувається з рослинних джерел, включаючи боби, овочі, горіхи та насіння, а також збагачені злаки. Хороша новина: споживання вітаміну С разом із негемовим залізом може збільшити засвоєння організмом заліза.
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), рекомендована дієтична доза заліза варіюється залежно від статі та віку. Жінки у віці від 19 до 50 повинні споживати близько 18 міліграм (мг) на день, чоловіки того ж вікового діапазону повинні прагнути до 8 мг, а всі люди старше 51 року - до 8 мг. Вагітним жінкам слід призначати 27 мг.
Які основні причини та симптоми дефіциту заліза?
Дефіцит заліза, спричинений лише дієтою, в США малоймовірний, вважає Шрівастава. Вегетаріанці мають більш високий ризик, хоча "це не дуже часто", говорить він. Більш вірогідні причини включають вагітність, часте донорство крові, певні шлунково-кишкові розлади (наприклад, целіакію, виразковий коліт та Крона) та шлунково-кишкові операції, повідомляє NIH.