Ось; s Чому так, як ти дихаєш під час тренування, має значення САМО
Тренування можуть бути важкими та виснажливими. Звичайно, кидати виклик собі трохи більше кожного разу, коли ви тренуєтесь, необхідно, якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі у фітнесі. Але не забувайте про інші, менші налаштування, які можуть покращити ефективність ваших тренувань і, як наслідок, ваші результати. Однією з тих дрібниць, яка може сильно змінити ситуацію, є звернення уваги на ваше дихання.
"Коли ви [думаєте про] швидкість, якість та контроль свого дихання під час тренувань, ви можете досягти кращих результатів", - розповідає САМ Майк Кленсі, C.S.C.S., тренер з силових команд із штату Нью-Йорк. Правильно: дихання, яке ви робите щодня цілий день, може вплинути на ваші спортивні результати.
Якщо це звучить просто, ну, певним чином, це так. Зрештою, дихання - це те, що ви народжуєтесь, знаючи, як робити, і ваше тіло зазвичай робить це на автопілоті. Але існують різні способи дихання, які можна регулювати залежно від різних умов, а дихальний процес, що протікає у вашому тілі для регулювання кожного дихання, є серйозно складним.
Якщо ви можете обернути все це головою (що ми допоможемо вам зробити зараз), це може допомогти вам використовувати своє дихання на свою користь - як у повсякденному житті, так і особливо у фізичних вправах. Ось все, що вам потрібно знати про своє дихання та як воно може вплинути на ваші тренування.
Подумайте про кисень як про своє паливо для м’язів. Для того, щоб ти хоч що-небудь робив - розмовляв, ходив, вправлявся - тобі потрібно додати кисню до м’язів, - розповідає Саді Бензакен, доктор медичних наук, пульмонолог і директор програми інтервенційної пульмонології в Університеті Цинциннаті, медичний коледж.
Якщо припустити, що ви перебуваєте на рівні моря, повітря, яким ви вдихаєте, становить приблизно 21 відсоток кисню та 78 відсотків азоту, пояснює Бензакен. Як тільки це повітря потрапляє у ваш рот, воно проходить через гортань (орган, який зазвичай називають «голосовою скринькою»), потім голосові зв’язки, потім трахею (дихальну трубу), потім правий і лівий головний бронх (проходи, що приносять повітря до легенів), потім бронхіоли (менші гілки бронхів), а потім до альвеол, які є крихітними повітряними мішечками в легенях, що розділяють повітря на кисень і вуглекислий газ, пояснює Бензакен. Потім щойно виділений кисень перекачується в серце, мозок та інші м’язи по тілу, а вуглекислий газ викидається через рот або ніс.
Чим більше активності ви робите, тим більше кисню потрібно вашому організму для підтримки цієї діяльності, говорить Бензакен. І чим ефективніше ви зможете доставити згаданий кисень до своїх м’язів, тим важче і ефективніше ви зможете працювати, що призводить до кращих результатів, - каже Марта Чорногорія, штат Массачусетс, професор кафедри фізичних вправ у Міжнародному університеті Флориди в Маямі.
З цих причин правильне дихання має бути однією з ваших основних основних напрямків під час фізичних вправ, каже Кленсі. Правильне дихання може допомогти вам підняти важче; це може дати вам більшу м’язову витривалість у піднятті тяжкості та кардіоцентричних діях, таких як біг, плавання та їзда на велосипеді; і це може допомогти вам швидше відновитись під час інтенсивних занять та таких видів спорту, як баскетбол та футбол, говорить він.
Ваша діафрагма - це м’яз, розміщений між грудною порожниною (грудною кліткою) та черевною порожниною, і це має бути головним робочим конем, який керує вашим диханням, незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні, говорить Чорногорія. Однак багато хто з нас не в повній мірі задіюють цей м’яз під час дихання, а роблять коротші, неглибокі вдихи, які починаються і закінчуються в грудях. Дихаючи цим неглибоким способом, ви не зможете доставити стільки кисневого повітря в легені. Це збільшує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск, зазначає Чорногорія, що в кінцевому підсумку може посилити почуття тривоги та стресу і навіть змусити вас задихатися.