Ось; s Як можна швидко схуднути за допомогою гирей - ВСТАНОВИТИ ДЛЯ НАБОРУ
04 жовтня 2020 р
Коли ви думаєте схуднути, тренування з обтяженнями - це не зовсім перша думка. Зазвичай це біг та HIIT. Однак гиря - це вид вільної ваги, який займає особливе місце в категорії схуднення. Тренуючись у гирях, ви можете спалити тонну калорій, втратити жир та підвищити свою аеробну здатність, одночасно збільшуючи свої сили та надягаючи м’язи.
У цьому посібнику ми збираємося пояснити, як саме можна схуднути (у вигляді жиру) за допомогою гирей. Ми також наведемо конкретні приклади вправ, так що ви точно будете знати, як підходити до своїх цілей щодо втрати жиру за допомогою гірячих тренувань.
ЧОМУ КЕТТЛБЕЛЛИ ВЕЛИКІ ДЛЯ Схуднення?
Багато людей запитують нас, "чи хороші гирі для схуднення?" Відповідь проста ... вони абсолютно чудові для схуднення, а точніше, для схуднення. Ось чому…
1. Тренуючись у гирі, ви набираєте набагато більше м’язів, ніж у традиційних тренуваннях
Навчання гирі передбачає складені вправи, які рухають вас по декількох площинах руху. В одній вправі ви будете працювати з кількома групами м’язів.
І хоча традиційна важка атлетика спалює велику кількість калорій, це не так сильно, як гирі, як гірячі тренування, як правило, більш вибухові та інтенсивні. Вони збільшать як аеробну, так і анаеробну здатність. Це подвійний удар, який пропонує втрату жиру та ефективність нарощування м’язів.
Більше того, вправи на гирі є компенсованими та незбалансованими, на відміну від гантелей та гирей. Це призводить до того, що більше м’язів відколюється, щоб допомогти стабілізувати ваші рухи.
Загалом, чим більше м’язів ви використовуєте і чим інтенсивніші ваші рухи, тим більше калорій ви спалюєте. Кажуть, що вправи для гирі працюють більше м’язів одним рухом, ніж будь-який інший тренувальний інструмент. Деякі вправи для гирі можуть працювати до 600 м’язів одним рухом (це майже кожен м’яз вашого тіла!).
2. EPOC
Найінтенсивніші тренування дадуть вам ефект після опіку, що означає, що ви спалюєте калорії ще довго після закінчення тренування. Це називається EPOC - споживання кисню після вправ.
Однак гирі широко вважаються найкращим інструментом для навчання EPOC. Оскільки вправи та тренування інтенсивні, і під час одного тренування працює стільки м’язів, ефекти EPOC набагато глибші, ніж біг або традиційна важка атлетика.
Чи є тренування в Гірі кращими, ніж біг за втратою жиру?
Біг, безсумнівно, ефективний для втрати жиру. Однак тривалий біг призведе до руйнування м’язів через вивільнення кортизолу (гормону стресу). Що стосується тренувань з гирею, то середнє тренування спалює більше калорій за коротший час, ніж біг (якщо ви не біжите з дуже високим темпом, і в цьому випадку це може бути схоже). Крім того, тренуючись у гирі, ви не будете жертвувати втратою м’язів, і всі ми знаємо, чим більше м’язів ви тримаєте, тим більше калорій ви спалюєте, відпочиваючи. Через це тренування на гирях явно ефективніші.
СКІЛЬКО КАЛОРІЙ МОЖЕ ЗГРІТИ КЕТТЛБЕЛЛ?
Дослідження Американської ради з фізичних вправ (ACE) показало, що середня людина може спалити 400 калорій лише за 20 хвилин. Отже, 20 калорій на хвилину, що еквівалентно бігу на шестихвилинній милі.
Давайте порівняємо більше ...
Звичайна важка атлетика та тренування на опір: 350-450 калорій на годину (5,8-7,5 калорій на хвилину)
Біг: 300-400 калорій на півгодини (10-13 калорій на хвилину)
Отже, враховуючи, що більшість людей можуть спалювати 20 калорій на хвилину, а це 600 калорій на півгодини, ви бачите, що гирі - найкращий варіант для втрати жиру! Зрештою, більше спалених калорій означає більшу втрату ваги/втрату жиру!
ПЛЮС, тренуючись в гирі, ви отримуєте ефект після опіку, тому ви будете спалювати калорії протягом 24-30 годин після тренувань. І зверніть увагу, що калорії, які ми обговорили вище для гиря, не включають ефект після опіку. Отже, ви спалите набагато більше калорій, ніж це.
3. Спалюйте жир, підтримуючи м’язи
Тренуючись в гирі, ви будете спалювати жир, не втрачаючи м’язів. Тренування для зниження жиру в Гирі - це поєднання або аеробні та анаеробні тренування, тому ви отримуєте найкраще з обох світів. Знову ж таки, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте. Отже, це головна перевага використання гирей для досягнення цілей втрати жиру.
Загалом, якщо ваша мета - збільшити обмін речовин (що допоможе вам схуднути, не вимагаючи стільки скорочувати їжу), то ви точно хочете зберегти м’язи або навіть надіти м’язи. З гирями ви можете це зробити, якщо харчуєтесь з високим вмістом білка.
ЯК ШВИДКО МОЖЕТЕ Схуднути за допомогою КЕТТЛБЕЛЛ?
Важко сказати, як швидко ви втратите вагу та жир за допомогою тренувань на гирях, оскільки це залежить від різних факторів, таких як частота тренувань, інтенсивність тренувань та дієта.
У середньому, якщо ви важко тренуєтесь і харчуєтесь з дефіцитом, ви можете постійно втрачати 1,5-2 фунта на тиждень, причому перші кілька тижнів перебувають на вищому рівні і цілих три фунти.
Якщо ви дійсно хочете втратити жир найефективнішим чином, продовжуйте читати, оскільки зараз ми збираємося вникнути в крихітну піщаність ...
ЯК Схуднути за допомогою KETTLEBELLS?
Ви не можете просто взяти гирю і втратити жир, не знаючи, що робите. Дотримуйтесь наведених нижче 4 пунктів, і ми гарантуємо вам подрібнення жиру, схуднення та збереження м’язової маси, щоб ви виглядали як худорлява, підла, бойова машина.
1. ШЛІБКИ ПРОТИ БАЛИСТИКИ
Почнемо з основ. Існує два типи вправ для гирі, розтирання та балістика.
Гирі в гірі передбачають повільні, контрольовані рухи важкими гирями (щодо вашої сили). Шліфування має на меті викликати багато напруги та часу під напругою з метою гіпертрофії та сили.
Приклади розтирань гирями: Передній присідання, Військові преси, Сумові тяги.
Гірський балістика передбачає махові рухи, які рухають вас принаймні через дві площини руху. Балістичні вправи вибухові та динамічні. Вони призначені для спалювання багато калорій і поліпшення кондиціонування. Тим не менш, вони також допоможуть вам збільшити силу та витривалість м’язів, і вони навіть можуть нарощувати м’язи, якщо ви використовуєте досить важкі гантелі, оскільки це переведе вас в анаеробний стан, який підвищує рівень тестостерону.
Приклади балістики гиря: Гойдалки, гирі, ривки, ривки.
За допомогою балістики гиря ти, як правило, використовуєш меншу вагу, ніж для шліфування. Більше того, ви будете робити більше повторень. З розтираннями ви зробите 8-10 повторень, з балістикою - щонайменше 10 повторень і цілих 30 повторень. Тому необхідна менша вага, по відношенню до вашої сили.