Ось; s Як підрахувати калорії, не ненавидячи життя - від людей, які пробували це
Це набагато складніше, ніж просто читати етикетки про харчування.
Кейсі Герен (співробітник BuzzFeed) Саллі Тамаркин (персонал BuzzFeed) Шеннон Розенберг (персонал BuzzFeed) Анна Борхес (співробітник BuzzFeed) Керолайн Кі (репортер BuzzFeed News)
Підрахунок калорій - це справа, якою займаються багато людей і мають питання. Тож п’ять редакторів команди BuzzFeed Health робили це протягом тижня, щоб ми могли дати справжні, чесні, нецензуровані поради всім, хто розглядає це питання.
Ми відстежували кожну калорію, яку з’їли або випили з понеділка по неділю. Ми робили це не для того, щоб схуднути або змінити свої харчові звички - нашою метою було побачити, скільки справді потрібно роботи, часу та відданості для підрахунку калорій, і повідомити про це деякими (сподіваємось) корисними порадами. Отже, якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій, ось що вам потрібно знати:
1. По-перше, знайте, що підрахунок калорій не є для всіх.
Зосередження цього на своїх харчових звичках може бути стресом, виснажливим і навіть шкідливим для деяких людей, особливо якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування. Тож ми поговорили з доктором наук Мері Притчард, творцем програми 30 днів до любові до тіла, про деякі ознаки, які ви, мабуть, не повинен підрахувати калорії:
• У вас є історія невпорядкованого харчування чи додання вашої власної гідності чи впевненості у своїх харчових звичках.
• Ви робите це з наміром обмежити себе точною кількістю калорій як «покарання» за надто з’їдене.
• Ви схильні до нав'язливості чи конкуренції в інших сферах свого життя, навіть якщо вони не мають нічого спільного з фітнесом чи харчуванням.
Якщо щось із цього здається вам знайомим, або якщо у вас просто є відчуття кишечника, що ви можете погано реагувати на пильний контроль за харчуванням, довіртесь своїм інстинктам і поговоріть з лікарем або дієтологом, перш ніж робити наступний крок.
2. Але підрахунок калорій також має багато переваг.
Ми також поспілкувалися з інтегративною дієтологою Даніель Омар, доктор медицини, щоб дізнатись, як може виглядати здорова та реалістична мета підрахунку калорій. Ось кілька причин, чому ви можете спробувати:
• Отримати загальну картину того, скільки калорій ви приймаєте щодня - і скільки калорій у продуктах, які ви їсте постійно.
• Визначити закономірності в їжі, які можуть допомогти пояснити речі, наприклад, чому ви завжди втомлені, чому завжди голодні або чому не худнете.
• Щоб допомогти вам скоротити такі речі, як цукор, натрій або калорії - якщо це те, що вам цікаво робити.
3. Почніть із плану, як довго ви будете це робити, і що ви сподіваєтеся з цього отримати.
"Зазвичай можна скласти хорошу картину споживання, виконуючи це три дні на тиждень, включаючи один день вихідних, оскільки тоді ви їсте набагато інакше", - говорить Омар. Тож починайте там, якщо ваша мета - просто шукати закономірності у щоденному харчуванні або з’ясувати, скільки калорій ви зазвичай їсте. Якщо ваша мета - використовувати підрахунок калорій як інструмент для зміни своїх харчових звичок, поговоріть з дієтологом, щоб скласти графік.
4. Якщо ви хочете схуднути, лише підрахунок калорій може цього не зробити.
Звичайно, якщо ви хочете схуднути, то вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви приймаєте, і підрахунок калорій може допомогти вам це розрахувати. У найзагальнішому розумінні, фунт - це приблизно 3500 калорій, тому вам потрібно буде скоротити близько 500 калорій на день, щоб скинути фунт на тиждень. Але, звичайно, це не так просто, каже Омар. Ваше тіло адаптується, і є багато інших речей, які впливають на ваш метаболізм (швидкість, з якою ви спалюєте калорії) - наприклад, сон, стрес, рівень активності, м’язова маса, розмір тіла та види їжі, яку ви їсте.
Тож якщо ваша мета - схуднути, знайте, що підрахунок калорій може бути гарним місцем для початку - але це лише одна частина загадки. Рання консультація з дієтологом буде вашим найкращим вибором.
5. Це набагато складніше, ніж просто читати етикетки з питань харчування.
Для початку цілі продукти, такі як свіжі продукти та м'ясо, не маркуються - тому вам доведеться це шукати. І якщо ви хочете їсти коли-небудь, ви витратите багато часу на пошук фактів харчування ресторану (якщо вони є) або записування всіх інгредієнтів, які ви можете побачити, і їх пошук. І якщо ви з’їсте більше однієї порції чогось (адже хто з’їдає 1/2 склянки крупи ?!), там більше математики. Ми розглянемо кілька порад, щоб трохи полегшити це.
6. Пам’ятайте: те, що щось низькокалорійне, не означає, що воно корисне для вас.
Як ви можете бачити вище, не всі калорії створюються рівними. І з цієї причини не дивно, що не всі дієтологи пропонують рахувати калорії. Тут усі акценти ставляться на калоріях, а не на поживних речовинах та інгредієнтах, які можуть визначити, чи є їжа насправді здоровий. Тож хоча корисно знати, скільки калорій міститься в різних продуктах харчування та напоях, це не єдине, що вам потрібно знати.
7. Негайно завантажте програму для підрахунку калорій.
Деякі дієтологи, з якими ми спілкувались, запропонували програму MyFitnessPal, яка була інтуїтивно зрозумілою та корисною. більшість часу. Це було менш корисно будь-коли, коли ми їли в немережевому ресторані без інформації про калорії або мали щось надзвичайно випадкове. На жаль, MyFitnessPal не розпізнає макаронні та сирні рулетики з бару по вулиці.
Більшість записів додатка надходять від USDA або певних брендів та ресторанів, але деякі подаються користувачами, тому немає жодної гарантії, що це законно. У деяких калоріях також може бути шалена різноманітність калорій або розмірів, тому вам доведеться трохи здогадуватися, щоб вибрати той, який, на вашу думку, є найбільш точним.
8. Але будьте готові використовувати і інші джерела.
Якщо ви не можете щось знайти в додатку (або ви знайдете кількість калорій повсюдно), спробуйте USDA Food-a-Pedia, SELFNutritionData, CalorieKing або просто гуглюючи бренди та ресторани. На жаль, справжнього ярлика тут немає.
9. Якщо ви багато готуєте, шукайте харчові блоги, у яких уже є інформація про харчування.
Коли ви готуєте їжу вдома, вам потрібно переглянути кожен інгредієнт, знайти найбільш точний запис, відкоригувати його до кількості, яку ви використовуєте, і повторити для кожного окремого елемента в рецепті. ВИБУДАЄ. Хорошим способом цього є пошук рецептів в Інтернеті з продовольчих блогів, які вже містять інформацію про поживні речовини, такі як Блог Picky Eater та Hungry Healthy Happy.
Якщо ви використовуєте свій власний рецепт, просто обов’язково зберегти запис після того, як ви розрахуєте калорії. Таким чином вам ніколи не доведеться додавати 1 склянку макаронних виробів + 1/2 склянки томатного соусу + 1 склянка шпинату + 1 ст. сир пармезан ЩОБ ЩЕ.
10. Купуйте мірні склянки та ложки - і насправді ними користуйтеся.
Інформація про калорії базується на розмірі порції, тому вам потрібно насправді знати, що таке порція і скільки ви їсте. Ми скинули пил з мірних склянок та ложок і використовували їх для все від оливкової олії до злакових.