Ось; s новий бігун; s Посібник із підживлення марафону
Все, що вам потрібно знати, щоб уникнути страшного бонка.
Перші марафонці, якщо ваша тренувальна програма вас переповнює (і якщо ви щось подібне до того, як я був під час тренувань до мого першого 26.2, це так), я тут, щоб зробити одну конкретну частину вашої марафонської подорожі значно менш складною і заплутане: паливо. Зокрема, як це робити, коли ваші пробіжки затягуються.
Тренуючись для марафону, люди, як правило, зосереджуються на (і наголошують) на очевидному: бігати довго і часто. Однак недооціненим, але надзвичайно важливим компонентом перетину фінішу та збереження здоров’я протягом усього циклу тренувань є харчування середнього циклу.
Для когось це може здатися простим: чи не можу я просто розчавити половину банана під час тривалої роботи? Для інших це може викликати заплутаність: чи вживання великої кількості цукру нормально? Що стосується проблем із ШКТ, судом або здуття живота?
Використовуйте це як керівництво щодо їжі та пиття під час бігу, необхідне всім, хто тренується в марафоні. Ось гелі до жування, вкладки гідратації до кофеїну - ось справа не тільки з тим, що вживати під час бігу, але чому це одна з найважливіших речей, про яку слід подумати, коли йдеться про перетин фінішу.
Примітка: Це спеціально для спортсменів, які займаються дорожнім марафоном. Біг по слідах - що зазвичай прирівнюється до повільнішого бігу з більшими варіаціями висоти - зазвичай означає, що шлунки можуть обробляти різні типи їжі, і тому дотримується іншого плану харчування в день змагань.
Заправка середнього циклу - навіщо турбуватися?
Перш ніж заглибитися у те, що, давайте розглянемо, чому. Чому, чорт вазі, важливо їсти під час бігу? Що відбувається всередині нашого тіла?
"У нас є лише стільки накопиченого глікогену, який організм використовує для енергії під час бігу", - пояснює Келлі Хоган, доктор технічних наук, професор, яка працює зі спортсменами і сама пробігла 11 марафонів. «Ми зможемо використати всі ці магазини приблизно за дві години. Ось тоді люди починають відчувати, що збираються кепкувати ". (До речі, бонк - це точка, коли ваше тіло, мозок або обидва відчувають, що не можуть зробити жодного кроку, і це зазвичай трапляється у спортсменів на витривалість, особливо коли вони не отримують належного палива.)
Важливо почати підживлювати задовго до того, як наш організм наблизиться до того, щоб використати всі наші запаси глікогену. Для більшості бігунів це триває від 30 до 45 хвилин. Тим не менше, кожне тіло різне, і дуже важливо практикувати заправку під час тренувальних пробіжок, щоб ви не вводили щось, з чим ваш шлунок не може впоратися в день перегонів.
"Найбільша помилка, яку я бачу - на сьогоднішній день - це те, що люди роблять щось інше у своїй гонці проти тренувань", - каже Дуглас Каса, доктор філософії, професор кінезіології з Університету Коннектикуту. Він теж роками працює зі спортсменами і є завзятим бігуном. Він продовжує: “Незалежно від точних кількостей - це дріб’язкові речі - багато діапазонів [споживання їжі та напоїв] можуть бути успішними. Натомість варто запитати: чи готове ваше тіло до цього? Суть у тому, що вам доведеться репетирувати ".
Добре, я готовий до репетиції! Чи можу я схопити Снікерса?
Власне, так! (Ну, добре, можливо, міні-Снікерс.) Головне правило для їжі середнього харчування - це знайти щось, що додасть вам енергії та легко засвоюється, а цукерки розміром з дитину насправді є тим, що багато бігунів раніше засовують у кишені виходячи за двері. Як правило, організм потребує швидко поглинаючих вуглеводів, які підвищать рівень глюкози в крові і направлять цукру через кров і в м’язи.
Однак це не обов’язково повинна бути цукерка. Більшість бігунів отримують свої швидкоперетравлювані вуглеводи з пакетиків з гелем або спортивних жувальних страв (GU, Hammer та Clif - чудові варіанти), які легко поглинати під час бігу. Інші приклади простих цукрів, що вживаються в їжу, включають спортивну квасолю, фруктові краплі та навіть тонкі вафлі, схожі на печиво. (На мій погляд, медова вафля Honey Stinger надовго витягне будь-кого з дверей.) Ви також можете отримувати цукор із спортивного напою, такого як Gatorade або Maurten, суміш напоїв, яка є альтернативою звичайним спортивним напоям і використовується багато елітних бігунів.
"Я думаю, що ГУ та гелі стукають, оскільки вони переробляють цукор", - пояснює Хоган. "Але це цукор лише з причини - він нам потрібен для бігу".
Тим не менш, не кожен може терпіти однакові види їжі. "Важливо випробувати різні продукти, щоб побачити, з чим може впоратися ваше тіло", - повторює Хоган. Якщо продукти з високою обробкою - це не ваша річ, вона рекомендує спробувати менш оброблений варіант, такий як сухофрукти або кренделі. Мій особистий прийом - гелі Spring Energy, в яких використовуються цілі інгредієнти, такі як рис, банан та арахісове масло, змішані в гелеподібну речовину. Поки ви зможете подолати той факт, що дитяче харчування має однакові показники, ви будете налаштовані.
Для любителів кави є варіанти палива з кофеїном! Деякі енергетичні гелі також включають кофеїн; кількість, як правило, коливається від 20 до 40 міліграмів, хоча деякі упаковуються до 150 мг. (Для порівняння, велика кава Starbucks містить від 100 до 120 мг кофеїну.) Хоча кофеїн може дати бігунам приємний поштовх енергії, він не є необхідною добавкою до вашого режиму заправки. "Споживання кофеїну під час бігу має трохи пожвавити енергію, але відрізняється тим, як він впливає на різних людей", - пояснює Хоган. "Починаючи з нижнього кінця кофеїну - це від 20 до 30 мг - це гарна ідея, щоб побачити, як організм реагує, на відміну від того, щоб відразу ж взяти гель з 75 до 100 мг кофеїну". Хоган також пропонує чергувати гени без кофеїну та кофеїну лише для того, щоб залишатися на безпеці. На відміну від цукру в гелях, кофеїн довше залишається в нашій системі. "Ми не хочемо спати цілу ніч після тривалої пробіжки або перегонів, або затяжних почуттів тремтіння, нервів або тривоги".
Отже, чого слід уникати?
Що стосується того, що повинно бути у списку «не їсти», продукти, які занадто важкі для білків та жирів, можуть нашкодити більше, ніж допомогти.