Основи втрати жиру
Втрата жиру може бути непростою, але вона повинна бути простою. Не поглинайте найдрібніші деталі, поки не зрозумієте основи. Ось ваша втрата жиру 101.
Калорії входять, калорії виходять.
Для того, щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій. Тобто вам потрібно або приймати менше, ніж ви вживаєте (вживаючи і вживаючи менше калорій), або вживати більше, ніж вживаєте (збільшуючи активність). У підсумку, це справді випадок калорійності (від їжі та напоїв) проти виведених калорій (від вашої BMR, вашої щоденної активності, вашого NEAT (термогенез поза фізичними вправами) та вашого тренування). Тож будьте впевнені, що знаєте, скільки калорій ви вживаєте (відстежуючи своє харчування), і можете скласти гарну оцінку калорійності.
Обчисліть свій BMR.
Оцінка калорійності починається зі знання вашого BMR. Базальна швидкість метаболізму - це мінімальна енергія, яку використовує ваше тіло для виконання основних функцій, таких як дихання, відновлення клітин та травлення. BMR піклується про всі основні речі перед тим, як ходити, і, звичайно, перед підйомом та кардіотренуванням. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб знайти свій BMR. Популярні розрахунки включають формулу Гарріса Бенедикта та Міффліна-Ст. Рівняння Жор.
Створення (малого) дефіциту калорій.
Тепер ви знаєте, який ваш BMR, ви можете добре здогадуватися про свої щоденні потреби в калоріях, коли додасте активність, тренування, кардіотренажери та NEAT. Для того, щоб втрачати жир повільно і стійко, потрібно створювати невеликий дефіцит калорій щодня. Деякі люди прагнуть отримати 500 калорій на день, а інші віддають перевагу 10-15% дефіциту. Вирішіть, чи хочете ви створити цей дефіцит за рахунок зменшення калорійності їжі та напоїв, підвищеної активності або їх поєднання. Не знижуйте дефіцит калорій і зміцнюйте своє здоров’я та імунітет, дотримуючись дієти з вітаміном С.
5 порад щодо харчування худорлявих хлопців та дівчат.
Ось декілька секретів із внутрішньої доріжки природних худорлявих хлопців та дівчат:
Збільшити споживання білка.
Навіть коли ви скорочуєте калорії, ви повинні залишатися на рівні споживання білка. 2 г на кілограм ваги - хороший орієнтир. Отримуйте білок із якісного нежирного м’яса, риби, яєць, морепродуктів та хорошого сироваткового білка (виберіть чудовий порошок сироваткового білка, який добре засвоюється після тренувань і забезпечує багатий амінокислотний профіль).
Пийте багато води.
Це допоможе травленню, засвоєнню поживних речовин та підтримає лімфатичну систему, що полегшить втрату жиру. Поки ви втрачаєте жир, додайте у воду миттєво BCAA, особливо під час тренування. Це допоможе синтезу білка та підтримці м’язів.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини.
Клітковина з цільних продуктів і добавок, таких як лушпиння псилію, підтримуватиме вас регулярно і підтримуватиме ваше травне здоров’я, щоб ви засвоїли якомога більше їжі з дієти для втрати жиру. Лушпиння псиліуму улюблене культуристами, оскільки порошкоподібні лушпиння можна додавати в смузі та шейки або включати в рецепти випічки.
Уникайте оброблених продуктів.
Вони, ймовірно, містять багато жирів, надлишок цукру та інших інгредієнтів, які не допоможуть вам у втраті жиру. Натомість націлюйтесь на велику кількість овочів, фруктів та ягід, нежирних білків з курки, індички та червоного м’яса, риби та морепродуктів (включаючи жирну рибу), яєць та рідких яєчних білків, а також чудового вибору вуглеводів, таких як овес та надзвичайно тонкий овес, батат, рис та інші зерна. Кокосова олія є чудовим джерелом жиру під час дієти, оскільки МСТ більше схильні використовувати для енергії, а не зберігати як жир в організмі.