Основні елементи фізичної підготовки; Харчування людини ЗНИЖЕНО
Витривалість серцево-дихальної системи покращується за допомогою аеробних тренувань, які передбачають заходи, що сприяють збільшенню частоти серцебиття та дихання, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Побудова кардіореспіраторної витривалості за допомогою аеробних вправ є прекрасним способом підтримати здорову вагу. Робота над цим елементом фізичної підготовленості також покращує систему кровообігу. Це підвищує вашу здатність забезпечувати клітини організму киснем і поживними речовинами, а також видаляти вуглекислий газ та метаболічні відходи. Аеробні вправи - це безперервні вправи (тривалістю більше 2 хвилин), які можуть коливатися від низького до високого рівня інтенсивності. Крім того, аеробні вправи збільшують частоту серцебиття та дихання для задоволення підвищених потреб у кисні в працюючих м’язах. Регулярні, помірні аеробні навантаження, приблизно тридцять хвилин за раз протягом п’яти днів на тиждень, тренують організм для ефективнішої доставки кисню, що зміцнює серце та легені та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. [1] Зміцнення серцевого м’яза та збільшення об’єму крові, що перекачується при кожному серцебитті, призведе до зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою у здорових людей. Аеробні вправи збільшують здатність м’язів використовувати кисень для енергетичного обміну, що створює АТФ.
Аеробна здатність, або VO2, є найпоширенішим стандартом для оцінки серцево-дихальної витривалості. VO2 max - це ваше максимальне споживання кисню, а тест VO2 max вимірює кількість кисню (щодо маси тіла), яку ви можете використовувати за хвилину. Піддослідний зазвичай ходить, бігає на біговій доріжці або їздить на нерухомому велосипеді, тоді як обсяг та вміст кисню у видихуваному повітрі вимірюється для визначення споживання кисню в міру збільшення інтенсивності вправ. У певний момент кількість споживаного кисню більше не збільшується, незважаючи на збільшення інтенсивності вправ. Це значення споживання кисню позначається як VO2 max, «V» означає об’єм і «max» означає максимальну кількість кисню (O2), яку людина може використовувати. Чим більша кількість, тим більше кисню ви можете споживати, і тим швидше чи довше ви можете ходити, бігати, їздити на велосипеді чи плавати серед інших аеробних занять. VO2 max може збільшуватися з часом під час тренувань. [2]
Малюнок 16.1 Максимальний тест VO2
Гнучкість - це діапазон рухів, доступний для ваших суглобів. Йога, тай-чи, пілатес та вправи на розтяжку працюють для покращення цього елементу фізичної форми. Розтяжка не тільки покращує діапазон рухів, але також сприяє кращій поставі та допомагає виконувати дії, які можуть вимагати більшої гнучкості, наприклад, домашні справи. Окрім роботи над гнучкістю, старші дорослі повинні включати вправи на баланс у свій звичайний розпорядок дня. Баланс, як правило, погіршується з віком, що може спричинити падіння та переломи. [4]