Остаточний посібник з протидії дієтам та запобігання поверненню жиру
14 жовтня Остаточний посібник з протидії дієтам та уникнення повернення жиру
Ви провели 12, 16, 20, 24 або навіть більше тижнів на дієтах.
Як ви підтримуєте свої результати, живучи більш стійким, нормальним життям?
Це найчастіше запитання, яке ми отримуємо в команді від наших клієнтів, що наближається до кінця важкої фази втрати жиру. І це неймовірно важливо.
Період після дієт - важкий час, і, мабуть, найважливіший, якщо метою є довгострокові результати.
У старих колах бодібілдингу, де люди дотримуються дієти до рівня “сценічного рівня”, вам зазвичай говорять їсти все і все після змагань - особливо для великого відскоку. Ці олдскули сказали б, що ваше «тіло схоже на губку», тому поглинає всі поживні речовини для росту м’язів.
Це, мабуть, найгірша порада там, і це те, чого ви абсолютно не повинні робити.
Коли ви померли до худого стану, ви тренували своє тіло настільки, щоб механізми виживання билися, тож ваше тіло схоже на губку, щоб вбирати поживні речовини для набору жиру.
Не вір мені?
Ось, що сталося зі мною, коли я вперше брав участь у бодібілдингу ще в 2014 році, коли за 7 днів набрав понад 7 кг!
Досить божевільний, так?
Вся ця напружена робота була завершена протягом 7 днів.
Організму подобається гомеостаз, тому, коли ви відберете його від природного значення, воно буде боротися з вами, щоб повернутися до нормального стану. Ось чому наявність дієти після дієти є настільки критичною.
Якщо у вас немає складеного плану і ви дотримуєтесь дієти про харчування, можливо, трапиться один із двох сценаріїв:
Найгірший випадок:
У найгіршому випадку ви випиваєте, набираєте від 10 до 30 фунтів (так, останнє можна зробити! Я бачив це, зокрема, у більших хлопців, які стають надзвичайно худорлявими) і почуваєтесь жахливо.
Ваш артеріальний тиск, швидше за все, підніметься, ви будете здуті, ви відновите тонну жиру і, ймовірно, будете страждати серйозно.
Кращий сценарій:
Найкращий випадок - це ви виглядаєте краще для цього, але я рідко колись бачу це. Вам доведеться мати дуже інтуїтивну та набрану їжу, щоб мати змогу забити її так, що я коли-небудь стикався з досвідченими дієтами.
У більшості сценаріїв відсутність плану на місці призведе лише до жахливого відскоку.
Чому так легко відскочити?
Тут існує низка факторів, як фізіологічних, так і психологічних (про які ми розповімо трохи пізніше).
З фізіологічної точки зору важливо розуміти, що коли ми зменшуємо жир в організмі, ми не зменшуємо його номер жирових клітин. Вони просто зменшуються в розмірах.
Якщо ви подивитеся на малюнок нижче, то помітите, що кількість клітинок вправо не менше, ніж середня - комірки просто менші.
Проблема полягає в тому, що ці зморщені жирові клітини завжди будуть готові і чекатимуть поповнення, якщо ми швидко введемо надлишок калорій.
Ось чому так багато людей із зайвою вагою постійно займаються йогами після дієти. Їх тіла просто грунтуються, щоб повернутися до попереднього рівня жиру (і там, де гомеостаз все ще є), або вище.
Однак це не єдина погана новина ...
Залежно від того, як швидко ви набираєте жир в організмі, ви не тільки заповнюєте свої початкові жирові клітини, але і ваше тіло починає створювати ще більше!
Ось чому люди вдруге борються з дієтами після того, як тільки відновилися. Ви можете відскочити, повернутися до попереднього відсотка жиру в організмі, але тепер у вас на 10-20% більше жирових клітин! Отже, у вас будуть менші жирові клітини, але їх більше і більше розподілено.
Менші жирові клітини мають менше лептину (гормону, який повідомляє вам, коли ви «ситі»), і вони більш чутливі до інсуліну (гормону зберігання).
Це означає, що навіть якщо ви їсте більше, ви завжди постійно голодні. Оскільки ці менші жирові клітини більш чутливі до інсуліну, вони також схильні до накопичення жиру в організмі.
Кінцевий момент полягає в тому, що багато людей, які дотримуються дієти, потрапляють на постійно високий рівень жиру в організмі, ніж коли вони починали, і їм важче дотримуватися дієти, повернувшись у форму.
Сподіваємось, це змусило вас двічі подумати про свій підхід після «фази втрати жиру». Ми знаємо, як важко ви працювали, щоб набути форми свого життя, і ви хочете тепер їсти всю їжу, яку любите і від якої утримались. Але чи варто це насправді потенційного надлишку жиру та пов’язаних з цим ризиків для здоров’я?
Додайте до цього ще й психологічні наслідки, які можуть виникнути із відскоком. Тут ви часто бачите, як розвиваються погані стосунки з їжею, а також низький рівень впевненості та навіть легкі форми депресії.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ми використовуємо логіку і терпіння, щоб поступово «відмовитися» від дієти і дати шанс нашому метаболізму адаптуватися і пристосуватися до наших нових потреб у енергії, це все можна запобігти!
Все починається з складання плану. Не криліть його!
План харчування після дієт
День після "дня дедлайну":
Візьміть цілий день з дієти, з’їжте частину продуктів, які ви пропустили. Але не чекайте, поки ви наповниться (пам’ятайте, ваші рецептори поводяться не «нормально»). Припиніть їсти одночасно, як і всі навколо вас.
Настав час сісти з родиною та друзями та смачно поїсти. Головне, однак, це зробити про соціальний аспект, а не про введення стільки їжі у своє тіло за короткий проміжок часу.
Їжа нікуди не дівається!
Тиждень 1
На другий день після дієти спробуйте повернутися до старої дієти, але додайте до неї додатково вуглеводів на 150-400 калорій (35-100 г вуглеводів).
2 тиждень
Додайте в раціон ще 150-300 калорій, знову ж переважно з вуглеводів (35-70г вуглеводів).
3 тиждень
У перший тиждень після закінчення дієти ви, швидше за все, наберете кілька кілограмів, що є абсолютно нормальним явищем.
Скільки це буде залежати від вашої статі, м’язової маси та того, наскільки ви худорляві.
Якщо ви переходите на 3 тиждень, і ви все ще набираєте вагу більше ніж 1-2 фунтів, вам, мабуть, слід залишити дієту такою, яка вона становить тиждень або близько того.
Якщо ваша вага почала стабілізуватися, слід додати додаткові 150-300 калорій, і на цей раз включити трохи жирів (10-20г жирів і 15-30г вуглеводів).
4 тиждень
Продовжуйте перевіряти свою вагу. Якщо ви починаєте швидко стрибати, тримайте калорії стабільно. Але якщо ви залишаєтеся приблизно однаковими, додайте ще 150-300 калорій.
На цьому етапі ми повинні знаходитись приблизно на рівні технічного обслуговування, а потім, при пильному моніторингу, ви повинні налаштовуватись вгору і вниз відповідно, щоб підтримувати свою статуру! Якщо це не відповідає плану, не напружуйтесь. Це людське тіло, тому варіації обов’язково трапляються.
Кардіо план після дієти
Багато людей це пропускають, і це може бути критичною помилкою. Важливо продовжувати витрачати енергію після дієти, оскільки це суттєво сприяло дефіциту калорій і допомагало стати стрункішими.
Хороший настанова - починати з 70-80% того, що ви робили на піку протягом перших двох тижнів, а потім відповідно зменшуватись.