Овочі з високим вмістом білка, багаті на білок електростанції для схуднення та багато іншого
Введення овочів з високим вмістом білка у дієту для схуднення може допомогти вам скинути кілограми. Дослідження показують, що якщо ви хочете схуднути, ви могли б отримати вищу кількість білка, ніж стандартне дієтичне контрольне споживання (DRI). Незалежно від того, вегетаріанець ви, веган або всеїдна тварина, яка прагне поглинати свій білок, ви можете насолоджуватися такими ж корисними перевагами, якщо включити більше овочів.
Що таке білок?
Білок є одним із трьох ваших макроелементів. Інші два - вуглеводи та жир. Двадцять дві амінокислоти складають білок; дев’ять необхідні, оскільки ваше тіло їх не забезпечує.
Що робить дієтичний білок?
• Відновлює м’язи, кістки, шкіру та волосся
• Підтримує ваші гормони
• Забезпечує організм ферментами
• Тримає вас ситими
• Надає теплову дію на ваш метаболізм
Де знайти білок
Хоча ця стаття буде зосереджена більше на овочах, ви повинні розуміти, що джерела м’яса забезпечують вас повноцінним білком, який містить усі амінокислоти, необхідні вашому організму. Чи означає це, що вам слід уникати овочів? Звичайно, ні. Овочі містять набагато більше поживних речовин, ніж просто білки, включаючи мікроелементи, клітковину та необхідні вітаміни. Крім того, дієта з високим вмістом білка, коли овочі відходять на заднє сидіння, може спричинити проблеми з нирками, такі як камені в нирках.
Вегетаріанці та вегани все ще можуть знайти безліч рослинних джерел білка, щоб задовольнити потреби свого організму та цілі щодо зниження ваги, але вони повинні поєднати кілька джерел, щоб створити повний ланцюг білка. Різноманітність стане для вас головним фактором.
За винятком тофу та едамаме, слід також обмежити сою, особливо ту, що імітує м’ясо, оскільки вона містить велику кількість наповнювачів та натрію. Соя також може порушити гормональний баланс у жінок, які не наблизилися до менопаузи, оскільки це фітоестроген. Однак дослідження показують, що чоловіки, які вживають тофу, можуть знизити ризик раку передміхурової залози (1, 2).
Скільки потрібно білка?
Будьте обережні із жорсткими цифрами, оскільки ваші потреби в білках залежать виключно від вашої поточної ваги. Крім того, ваше тіло може переносити більше рекомендованих 0,36 грамів білка на фунт ваги вашого тіла, і чим більше білка ви споживаєте, тим більше калорій ви спалите (3, 4, 5).
Слід зазначити, що, хоча ви будете спалювати калорії без вуглеводів і жирів, ви втратите деякі переваги для придушення апетиту. По мірі того, як ви прогресуєте у зменшенні ваги або потреби змінюються, вам доведеться переоцінити щоденне споживання.
Які несприятливі ефекти рослинного раціону з високим вмістом білка?
Мало досліджень показують несприятливі ефекти. Однак якщо ваше тіло не налаштоване на вживання овочів, вашому шлунку та кишечнику може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися. Можуть траплятися гази, розлад шлунку та здуття живота, але вони, як правило, швидко прояснюються.
Однак деякі дослідження припускають збільшення каменів у нирках при дотриманні дієти з високим вмістом білка. Майте на увазі, що дослідження відображало дієту з високим вмістом білка, а в дослідженнях на овочах з високим вмістом білка дослідники не могли повторити несприятливі ефекти (6).
Білки та овочі для схуднення?
Вживання овочів з високим вмістом білка дає вам подвійну силу над вагою.
По-перше, білок є природним пригнічувачем апетиту. Це пов’язано зі здатністю білка зменшувати рівень вироблення гормонів, зокрема гормону голоду. По-друге, овочі мають менше калорій. По-третє, завдяки своїм гормонам, ви також будете стрибати, починаючи свій метаболізм, що збільшує спалені калорії. Включаючи овочі з високим вмістом білка, ви можете їсти менше, довше відчувати себе ситішими і втрачати більше ваги через підвищений рівень метаболізму (7, 8,).
Дієти, які приймають овочі з високим вмістом білка:
• Вегетаріанська
• Веган
• Пескетаріанська
• Палео
• Кето
• Аткінс/низький вміст вуглеводів
• Підстрижіть здорову маму (THM)
• З низьким вмістом жиру
• Південний пляж
• Ваговимірювачі (будь-яка програма)
Дієти в стилі Палео, Аткінса та Кето матимуть більше обмежень, але ви можете включити велику кількість затверджених планом овочів до списку нижче. Послідовники THM виявлять, що більшість овочів будуть працювати для різних страв; пам’ятайте, ви хочете обмежити квасолю та сочевицю та зберегти їх для кросоверних страв.