Оволодіння гімнастикою 11 вправ із жорсткими гімнастичними кільцями
Подивіться, що набір гімнастичних кілець зловісно висить у кутку вашої місцевої спортзали?
Що, якби я сказав вам, що просте обладнання може стати ключем до переходу вашої гри з гімнастики на новий рівень, нарощування неймовірної міцності ядра, поліпшення координації та збільшення вихідної потужності верхньої частини тіла?
Швидше за все, ви, напевно, уникали кілець або просто використовували їх, щоб іноді пограти під час тренування, але настав час серйозно сприймати кільця як основний спосіб навчання.
Хоча вони можуть здаватися залякуючими, особливо коли спостерігаєте за тим, як гімнастка або досвідчений ветеринар CrossFit виконує м’язи вгору за м’язом, кільця можуть використовувати спортсмени будь-якого віку чи рівня фізичної підготовки.
Ось мої 11 улюблених вправ на олімпійські кільця, укомплектовані початковими та вдосконаленими варіаціями кожного руху.
1. Віджимання
Кільцеві віджимання - одна з моїх улюблених варіацій віджимань. Розтягнення та скорочення грудних клітин під час цього руху не схоже на будь-який інший поштовх вгору. Кільця вимагають достатньої кількості вторинних стабілізаторів, і положення вашої руки може змінюватися протягом руху.
Мій улюблений захват - опуститися в віджимання з кільцями в такому ж положенні, як натискання на гантелі - прямо біля пахви і дуже злегка супінований. Під час натискання з’єднайте руки і повністю супінуйте руки, щоб стиснути печ.
Стартер: Стоячи з тілом під кутом приблизно 45 градусів. Чим вищий кут вашого тіла, тим легшим буде цей рух, оскільки менша вага вашої тіла лежить на ваших руках.
Додатково: Ноги підняті, тіло паралельно підлозі.
2. Макет кільця
Розташування кільця - це одне з моїх улюблених рухів, тому що ви не тільки працюєте на кожному ділянці свого ядра - від черевного преса до серпатину до спинномозкових еректорів, - але це також дає вам чудовий насос для верхньої частини тіла, оподатковуючи лати, дельти, і трицепс.
Почніть стояти з кілець на висоті талії і зафіксувавши лікті. Тримаючи живіт у напрузі, повільно витягніть кільця перед собою. Витягніть кільця назад і одночасно сильно напружте м’язи преса.
Стріляйте по 2 підходи по 10 повторень, як тільки ви зможете виконати 20 безперервних повторень, робіть рух, піднявши ноги, так що ви починаєте в положенні віджимання. Мета у вдосконаленій версії - 2 х 5.
Стартер: Стоячи
Додатково: Ноги підняті, тіло паралельно підлозі.
3. Входи та виходи
Найпростіший спосіб подумати про цю вправу - уявити його як комбінацію кільцевих віджимань та розкладки.
Одна рука буде міцно прилягати до вашого тіла і натискати (як віджимання вгору), а інша витягуватиметься (як макет). Чергуйте сторони для кожного повторення і намагайтеся синхронно рухати руками.
Стартер: Знову стоячи.
Додатково: Ноги підняті, тіло паралельно підлозі.
4. Провали
Кільцевий провал є, мабуть, найскладнішим варіантом занурення через свою нестабільність і є передумовою для підйому кільцевих м’язів.
Справжній ключ - це тримати руки в нейтральному положенні і дуже близько до боків. Чим далі кільця віддаляються від вашого тіла, тим менш стійкими будуть ваші плечі, і ви навіть можете відкрити ймовірність отримання травм.
Стартер: Спробуйте опустити кільця настільки далеко, що ви зможете зігнути коліна і злегка упертися пальцями в підлогу. Це дозволить вам допомогти руху, а також усуне частину нестабільності, закріпивши вас.
Додатково: Зважені кільцеві занурення завжди є варіантом, але мій улюблений вдосконалений варіант - робити їх на високих кільцях з прямими ногами та виконувати гімнастичне порожнисте положення тіла у верхній частині кожного представника. Коли ви блокуєте супінації, руки зводите долонями вперед. Просуньте лікті для повного блокування, підтягнувши прес і згорбивши верхню частину спини.
5. Тримачі L-Sit
Утримання в положенні L-сидячи є ключовим фактором для багатьох гімнастичних рухів і прекрасним показником сили серця. Тримати ноги прямо, зафіксувавши коліна і пальці пальців, підвішуючи до бруса або на паралельних брусах, важко, але робити це на наборі кілець - це зовсім інша проблема.
Нестабільність кілець вимагатиме масивної стабілізації та активації через всю верхню частину тіла, що робить L-sit утримуванням однією з небагатьох вправ на вагу тіла, які одночасно використовують м'язи "поштовху" та "тяги".
Підніміться на пару кілець і стисніть руки в сторони. Повільно підніміть ноги і зафіксуйтеся на 90 градусів. Потримайте 5-10 секунд.