PDF Самоконтроль
Короткий опис
Завантажте Самоконтроль. Шлях до успішного управління вагою Стефані Ф. Йегер, RD, LDN, Роуз Хейм, RD, LDN, J.
Опис
Самоконтроль Шляху до успішного управління вагою Стефані Ф. Йегер, РД, ЛДН, Роуз Хейм, РД, ЛДН, Джеймі Сейлер, ПА-С, та Холлі Лофтон, доктор медичних наук
Однією з основних і, можливо, найважливіших поведінкових інтервенційних стратегій для управління вагою та зміною способу життя є самоконтроль. Поведінкові втручання є центральним аспектом лікування, що сприяє зміні способу життя, що призводить до втрати ваги, запобігання збільшенню ваги або відновленню ваги та поліпшенню фізичної підготовки. Раніше самоконтроль, на жаль, був однією з найменш популярних технік у програмах управління вагою, а в деяких випадках його навіть вважають покаранням. Оскільки самоконтроль є критичним для успіху при зміні способу життя, важливо розглянути різні методи самоконтролю.
Мета самоконтролю - підвищити самосвідомість цільової поведінки та результатів, отже, він може служити системою раннього попередження, якщо виникають проблеми, і може допомогти відстежити успіх. Деякі загальновживані методи самоконтролю включають:
Харчові щоденники Регулярні самозважувальні журнали вправ Таке обладнання, як крокоміри, акселерометри та метаболічні прилади
Журнали харчування та щоденники
Що таке Самоконтроль?
Одним з найпоширеніших і найважливіших типів стратегій самоконтролю в програмах управління вагою є ведення журналу харчування, в якому люди фіксують продукти, вправи або напої, як тільки їх споживають.
Самоконтроль стосується спостереження та фіксації режимів харчування та фізичних вправ з подальшим зворотним зв’язком щодо поведінки.
Однією з важливих методик створення харчових журналів є особи, які фіксують, що вони їдять або п’ють під час споживання; інакше це може і не статися
www.myfooddiary.com www.sparkpeople.com www.my-calorie-counter.com www.myfitnesspal.com www.fitday.com
Доступні безкоштовні веб-сайти для пошуку харчової інформації, приклад - www.calorieking.com. Ці веб-сайти можуть також пропонувати відстеження вправ та ідеї, підтримку, мотиваційні поради та кімнати для чату чи обговорення.
Ручні лічильники калорій Ще одним варіантом для тих, хто перебуває в дорозі, є портативні прилади для підрахунку калорій. Деякі пристрої є автономними, такі як CalorieSmart® або HealthFitCounter®. Інші повинні підключатися до веб-сайтів. На вашому Palm або Pocket-PC встановлюються інші пристрої, такі як Diet Diary від Calorie King. Вони дозволяють завантажувати оновлення, коли факти харчування змінюються, проте деякі з них використовують багато пам'яті.
Регулярне зважування Зважування - це важлива і проста поведінка самоконтролю, яка служить нагадуванням про харчові звички та фізичні навантаження. Незважаючи на те, що зважувати себе під час схуднення може бути важко і іноді знеохочує, рекомендується зважуватись щотижня, бажано за межами дому в однакових вагах. Використання ваг у місцевому тренажерному залі, тренажерному залі або кабінеті лікаря може бути точнішим за домашні ваги. Однак, якщо це нереально, добре використовувати домашню вагу. Намагайтеся зважуватися в один і той же час доби і в один і той же день тижня. Запис щотижневих ваг на стіл, графік або календар може допомогти вам відслідковувати свій успіх або допомогти швидше повернутися на потрібний шлях. Важливо зазначити, що зважувати себе частіше, ніж щотижня, не рекомендується, оскільки повсякденні коливання не є показниками фактичної ваги. Регулярний контроль ваги також важливий, щоб допомогти вам зберегти вагу після схуднення.
Журнали вправ Ще одним методом самоконтролю, таким самим, як журнали їжі та щоденники, є ведення журналу вправ або щоденника. Кількість зайнятих хвилин, тип та рівень фізичного навантаження повинні ідеально реєструватися.
Усі дорослі повинні поставити собі довгострокову мету накопичувати принаймні 30 хвилин або більше фізичної активності середньої інтенсивності майже в усі дні тижня. Крім того, спробуйте збільшити повсякденні заходи, такі як підйом по сходах замість ліфта, стоянка далі або прогулянка до ванної, що знаходиться далі від вашого столу. Скорочення сидячого часу є хорошою стратегією для збільшення активності, проводячи часті, менш напружені дії. З часом ти зможеш займатися більш напруженою діяльністю.
крокоміри відображають кроки і точно їх підраховують. Їх призначено носити щодня та цілий день, як мотивація продовжувати крокувати. Більшість із них маленькі та зручні в носінні. Крокоміри відчувають рух вашого тіла, підраховуючи ваші кроки, як правило, за допомогою технології точеного маятника, спірального пружинного механізму та механізму пружини (що є найменш точним). Коли ви носите його правильно, прилад повинен мати точний рахунок. Можливо, вам доведеться поекспериментувати, де його носити. Ви можете виміряти свій крок, і тоді крокомір може оцінити пройдену відстань. Сьогодні деякі крокоміри пропонують багатофункціональні опції, такі як оцінка калорій, годинник, таймери, секундомір, оцінювачі швидкості, зчитувачі пам'яті або частоти пульсу за неділю, голосовий зворотний зв'язок та радіо.