Перемагайте серію Heat ВИКОНАЙТЕ найкраще під час вправ із спекотною погодою - CTS

Вступ: Спека є ворогом витривалості та основною причиною зниження працездатності, зневоднення, теплового стресу, шлунково-кишкового дистрессу та порушення відновлення. У цій серії із 3 частин ми надамо вам необхідні інструменти та інформацію ПІДГОТОВИТИСЯ для тренінгів та заходів, ВИКОНАЙТЕ у кращому випадку, і ВІДНОВИТИ оптимально, коли високі температури.

Короткі факти:

Вживайте холодні напої, коли можете. Напої з крижаною кашкою не кращі за холодну рідину під час тренування.
Напої - для гідратації, їжа - для енергії. Їх поділ дозволяє регулювати надходження рідини та калорій самостійно у відповідь на спеку та інтенсивність.
Вода проти спортивного напою: вода для коротких (60-75 хвилин) тренувань. Вода та спортивний напій середньої тривалості (1-4 години) тренувань.
І воду, і спортивний напій слід вживати протягом дуже тривалих (4-10 + годин) тренувань/заходів, але пам’ятайте, щоб уникнути смакової втоми та шлункового дистрессу.
Розігрівайтеся або починайте повільно, щоб ваша реакція поту посилилася з вашим рівнем зусиль.
Носіть легший одяг (ваговий та кольоровий), розстібніть блискавку, полийте себе водою та/або використовуйте крижані шкарпетки/пакети для сприяння терморегуляції.
Уповільнюйте, намокайте і пийте просту воду, якщо вам стає нудно від перегрівання.

Частина 2: ВИКОНАЙТЕСЯ якнайкраще під час вправ із спекотною погодою

У першій частині серії Beat the Heat ми розповідали про те, як стежити за своєю щоденною гідратацією, збільшувати споживання рідини шляхом обдуманого вибору протягом дня, адаптувати до середовищ з високою температурою та попередньо охолодити своє тіло, щоб затримати початок теплового стресу. Але якою б добре ви не були, ви все одно повинні вийти туди і ВИКОНАВАТИсь якнайкраще в спеку.

[blog_promo promo_categories = ”” ids = ”16152 ″ /]

Зволоження спекотної погоди

Рівень поту різко зростає під час тренувань або змагань у спекотну погоду, досягаючи рівня до 1,5 літрів на годину. Заміна 100% втраченої рідини зазвичай не досяжна, але важливо заповнити достатню кількість рідини, щоб обмежити втрату ваги рідини приблизно до 2% від загальної ваги тіла. У прохолодну погоду спортсмени можуть впоратись із більшою втратою ваги в рідині і при цьому працювати на високому рівні, оскільки вони можуть перерозподілити свій зменшений об’єм крові на працюючі м’язи з меншим ризиком перегрівання. У спекотну погоду конкуруючі пріоритети збереження прохолоди та доставки кисню до працюючих м’язів означають, що у вас є менший запас помилок.

Зволоження в спекотну погоду здається простим: пийте більше. І загалом це правда, але коли вас цікавить продуктивність (а не просто виживання), наступні стратегії оптимізують ваш стан гідратації в жарку погоду:

Гідратація в пляшках, калорії в кишенях

Відділення гідратації від споживання енергії дозволяє збільшити споживання рідини в жарку погоду, не перевантажуючи кишечник більшою кількістю калорій або цукру, ніж ви можете впоратись. Коли ви вживаєте суміш цукрів, ваша кишка може засвоювати близько 60-90 грамів вуглеводів на годину. Перевантаження кишечника більшою кількістю вуглеводів, ніж ви пристосовані, може призвести до нудоти та шлункового дистресу, навіть якщо це менше 60 грамів на годину. Ймовірність шлункового дистресу ще більше зростає в жарку погоду, оскільки зменшений приплив крові до кишечника уповільнює всмоктування та рухливість кишечника. Рекомендації щодо споживання електролітів складають приблизно 500-700 мг натрію на годину, і це може надходити від їжі та/або спортивних напоїв. Перевантаження занадто великою кількістю натрію може призвести до нудоти. Коли основним джерелом калорій є їжа, ви можете регулювати споживання калорій залежно від рівня інтенсивності та самостійно регулювати споживання рідини на основі вашої спраги, швидкості поту та терморегуляції.

Скільки потрібно пити?

Швидкість потовиділення сильно варіюється від людини до людини та залежно від інтенсивності фізичних вправ та умов навколишнього середовища. Ваша мета - обмежити втрату ваги під час фізичних вправ до 2% від загальної маси тіла або менше. Стандартними рекомендаціями щодо гідратації для спортсменів на витривалість є 20-40 унцій рідини на годину (1-2 пляшки). Це може збільшитись у гарячому середовищі до 50-60 унцій (2,5-3 пляшки), але багато спортсменів намагаються споживати стільки - чи більше - щогодини через обмеження спорожнення шлунка; вживання занадто багато рідини може призвести до дискомфорту (розшарування живота) або нудоти. Ваша здатність споживати великі кількості рідини піддається навчанню, тому з практикою ви можете поступово збільшувати щогодинне споживання рідини. Незважаючи на це, обмеження споживання рідини збільшують важливість стратегій терморегуляції, про які йдеться далі в цій статті, для сприяння відведенню тепла.