Переривчасте голодування - Повний посібник (науковий підхід) Натана Гріва Медіума

Натан Грів

11 липня 2019 · 7 хв читання

Ви б пропустили сніданок, якби це дало вам можливість прожити довше?

Сьогодні вранці я пропустив сніданок, пропустив закуску об 11 ранку і роблю це протягом останніх трьох років.

Моє щоденне харчування складається з двох прийомів їжі, перший з’їдають о 12:00, а останній - трохи раніше 20:00. Потім я йду за 16 годин до їжі знову. Це підхід до прийому їжі, який називається періодичним голодуванням.

Протягом перших 6 місяців невмисного голодування я зменшив відсоток жиру в організмі на 2%, збільшив м’язову масу і зменшив час на 5 тис. З 24 хвилин до 19. Я тренувався стільки ж, їв менше, але швидше став, сильніший і стрункіший.

Як це можливо?

Більшу частину історії люди не мали їли три рази на день з додатковими перекусами між ними. Швидше, люди еволюціонували, щоб вижити та процвітати, хоча тривалий період нестачі їжі. Поліпшення фермерського господарства та продуктів харчування на вимогу - лише недавня перспектива, і це кардинально змінило наші харчові звички. Зараз ми проводимо більшу частину часу перед комп’ютерами і їмо, як хочемо. Харчуватися таким чином - не те, до чого пристосоване наше тіло.

Моніторинг у 1982 році показав, що п’ятиденний піст зумів збільшити Гормон росту людини (СТГ) на 300%. Коли жир починає замінювати глюкозу як основне джерело енергії для організму, потреба у спалюванні вуглеводів зменшується, а потреба в катаболізмі білка зменшується. Ще одне дослідження показало 5-кратне збільшення виробництва гормону росту у відповідь на 2-денний піст.

Цукри та жири є основними джерелами енергії в організмі. Коли організм вичерпає запаси глюкози, організм пристосується до використання жиру. Таким чином ми вижили, коли джерела їжі були не такими послідовними. Пару тисяч років тому дуже ймовірно, що людям доведеться залишатися без їжі кілька днів, кілька разів на рік. Наш організм пристосований до споживання їжі, виходячи з цієї непослідовності.

Три найпоширеніші форми періодичного голодування:

Голодування в інший день - з’їдання одного прийому їжі, що містить близько 25% добових калорій 3 рази на тиждень. напр. Понеділок-середа-п’ятниця. У неголодні дні споживання калорій є необмеженим.
Цілоденний піст - схожий на піст напередодні, але обмежений одним-двома днями на тиждень. Повне голодування або споживання до 25% щоденної калорійності протягом 1/2 днів на тиждень без обмеження калорій в інші 5/6 днів. Прикладом цього є дієта 5: 2. Це заохочує 2 дні голодування з обмеженим споживанням калорій і 5 днів, коли споживання калорій не відстежується.
Обмеження у часі - заохочує годування протягом певного вікна щодня, як правило, від 8 до 10 годин. Наприклад, їжте лише між 12–20 вечора та решту дня натощак.

Метод, на який я посилаюся тут, - це обмежене в часі годування, або менш абстрактно відоме як періодичне голодування. Він відокремлюється від “дієтичних планів” тим, що є стійким протягом тривалих періодів, не відчуваючи почуття голоду. Це скоріше коригування того, скільки годин ви їсте. Ви можете їсти ту їжу, яку хочете, ви просто їсте два рази замість трьох.

Періодичне голодування - це техніка коригування графіка, яка найчастіше використовується для схуднення. Однак це не єдина користь для здоров’я. Можна набрати м’язову масу, одночасно зменшуючи відсоток жиру в організмі.

Багато людей будуть боротися, щоб отримати достатню кількість калорій за 8-годинне вікно, і відчуватимуть, що повноцінно їдять менше, ніж їх нормальна добова калорія.

Періодичне голодування має інтуїтивний сенс. Коли ми їмо їжу, вона розщеплюється в наших травних системах і виявляється різноманітними молекулами в нашій крові. Наш організм використовує цукор з розщеплених вуглеводів для енергії - процес, який швидко відбувається для вдосконалення вуглеводів та цукрів. Коли ми не використовуємо всю енергію, яку забезпечує їжа, ми зберігаємо її як жир. Цукор не може потрапити в наші клітини самостійно, наш організм виробляє інсулін, щоб доставити цукор у наші жирові клітини для зберігання.