Переривчасте голодування, що їсти, поради щодо приготування та модифікації
Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.
Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.
Періодичне голодування стосується обмежувального режиму прийому їжі, що має багато різних варіацій. Загальна нитка полягає в тому, що споживання їжі відбувається лише протягом певних періодів часу. Ті, хто практикує періодичне голодування, обмежують споживання їжі або взагалі усувають її в певний час дня, тижня чи місяця з релігійних причин, щоб отримати користь для здоров’я або схуднути.
Дослідження показали, що періодичне голодування може покращити певні наслідки для здоров'я, включаючи масу тіла, довголіття та контроль рівня глюкози. Для підтвердження цих переваг потрібні більш тривалі дослідження.
Що їсти
Періодичне голодування (ІФ) відрізняється від інших дієт тим, що не існує рекомендованих продуктів і не існує продуктів, які виключені або обмежені. Насправді, для більшості варіацій періодичного голодування в дні (або протягом годин), коли споживання їжі не обмежується, ті, хто дотримується плану харчування, споживають дієту ad libitum. U
«Ad libitum» - це латинська фраза, що означає «стільки, скільки потрібно або бажано». Отже, під час фази прийому їжі з періодичним голодуванням ви можете їсти що завгодно і скільки завгодно.
Ця функція ad libitum робить періодичне голодування привабливим для деяких людей, які не хочуть виключати певні продукти зі свого раціону.
Періодичне голодування приваблює багатьох людей, які хочуть схуднути або поліпшити своє здоров’я, не відмовляючись від продуктів, які їм подобаються. Іноді простіше обмежити споживання їжі, якщо ти знаєш, що в інший час можеш їсти що хочеш.
Однак важливо зазначити, що релігійні варіації періодичного голодування не обов’язково включають фази ad libitum. Наприклад, під час Рамадану здорові дорослі мусульмани поститься між сходом та заходом сонця. Але під час їжі сухур (до сходу сонця) та іфтара (після заходу сонця) вони все ще їдять халяльну (дозволену) їжу та уникають їжі, яка є харам (заборонена). U
Рекомендовані терміни
Час прийому їжі - це те, що робить періодичне голодування неповторним в порівнянні з іншими способами харчування чи режимами харчування. Кожен тип періодичного голодування має свої правила щодо того, коли їсти, а коли уникати або обмежувати їжу.
| Періодичне голодування без обмеження калорій | Чергуйте 24-годинні періоди голодування та годування з 200 відсотками нормального споживання в дні годування |
| Періодичне голодування з обмеженням калорій | Чергуйте 24-годинні періоди голодування та годування зі 150 відсотками нормального споживання в дні годування |
| Обмеження за часом годування | Прийом їжі обмежений певними часовими проміжками протягом дня, як правило, тривалістю від шести до восьми годин на день. |
| Черговий день голодування (повний) | Не вживайте калорій у дні голодування та чергування днів голодування з днем необмеженого прийому їжі або «бенкетним» днем |
| Черговий день голодування (змінений) | Споживайте менше 25 відсотків базової енергетичної потреби в дні голодування, чергуючи день необмеженого споживання їжі або день свята |
| Дієта 5: 2 | Харчування є необмеженим протягом п’яти днів поспіль щотижня, а потім 2 дні обмеженого споживання калорій. |
| Періодичне голодування | Калорійність обмежується кілька днів поспіль, наприклад, п’ять днів поспіль раз на місяць, і необмежена у всі інші дні |
| Релігійний піст | Для релігійних або духовних цілей застосовуються найрізноманітніші режими посту. |
Періодичне голодування без обмеження калорійності
Ця варіація періодичного голодування є одним із найпопулярніших стилів просто тому, що його легко дотримуватися. Це також приваблює деяких, бо дозволяє поблажливість. Основна передумова полягає в тому, що одного дня ти постиш, а наступного - тобі дозволяється бенкетувати.
Споживачі можуть знайти в Інтернеті джерела (наприклад, блоги чи веб-сайти), присвячені цьому стилю харчування, які пропонують вказівки чи поради щодо дотримання програми. Дослідники, які вивчають періодичне голодування, досліджують, як дні голодування впливають на споживання їжі у святкові дні. У сучасних дослідженнях під час днів голодування учасникам дослідження дозволено пити лише воду, трав'яні чаї та чорний чай/каву без цукру. U
Поточні дослідження допоможуть вченим зрозуміти, як цей спосіб годування впливає на загальний рівень здоров'я та фізичну активність.
Періодичне голодування з обмеженням калорій
Ця варіація періодичного голодування дозволяє бенкетувати через день, але обмежує споживання калорій у ці дні до 150 відсотків від типового споживання їжі. Дні голодування все ще вимагають повного голодування, де дозволяється лише вода, трав'яні чаї та чорний чай/кава без цукру.
Цей варіант ІФ може бути менш привабливим для деяких, оскільки вимагає контролювати споживання калорій у дні, коли ви бенкетуєте. Крім того, деякі люди воліють відсутність обмежень у ті дні, коли їм дозволяється їсти.
Обмежене в часі годування
Споживачі, які дотримуються цієї зміни періодичного голодування, обмежують споживання їжі протягом певних годин дня. Наприклад, вони можуть їсти протягом короткого вікна в середині дня, як правило, тривалістю 6–8 годин. Повне голодування відбувається в інші години доби.
Під час вікна прийому їжі споживання їжі може бути якимось чином змінено або обмежено, або воно може бути абсолютно необмеженим (ad libitum). Цей режим харчування дозволяє людям харчуватися відповідно до звичайних добових циркадних ритмів (зазвичай денних годин). Ранні дослідження показують, що така схема харчування може покращити метаболічне здоров’я, але поки що переважно у щурів. Потрібно проводити більш тривалі дослідження на людях. U