Переривчастий піст і тренування Палео стрибок

Ви щур в спортзалі, який нервує з приводу того, як періодичне голодування вплине на ваші тренування? Або навпаки, переривчастий фанат посту, який хоче спробувати членство в спортзалі, але не знає, як ним розмахувати? Ось посібник на основі досліджень щодо дотримання регулярного графіка тренувань - і фактично підтримки продуктивності - коли ви їсте в обмеженому вікні годування. Коротка версія: це дуже можливо, дослідження показують, що це, мабуть, не буде великою проблемою для сили чи витривалості, і є багато варіантів, як зробити графік спрацьовувати.

Для цілей цієї публікації ми припустимо, що ваші пости тривають не більше 24 годин - якщо ви голодуєте довше доби, можливо, рекомендується не робити інтенсивних тренувань під час швидкого.

Чи безпечно працювати над ІФ? Хіба це не заряджає ваші тренування?

Так на перше запитання; ні другому! Дослідження показують, що більшість людей можуть досить добре тренуватися під час періодичного голодування, особливо якщо вони розумні щодо гідратації, електролітів та прийому достатньої кількості калорій.

У цьому дослідженні розглядались жінки, які тренувались на опорі - одна група харчувалася нормально, тоді як інша група - лише між полуднем і 8 вечора. Вони дотримувались цих дієт протягом 8 тижнів. Обидві групи також отримували додатковий сироватковий білок. Наприкінці 8 тижнів дослідники виявили, що жінки їли приблизно однакову кількість їжі (хоча вони їли в різний час, група ІФ не їла менше) і отримувала однакову кількість росту м’язів в обох групи. Жінки в обох групах також демонстрували поліпшені показники, без різниці між групами. Це говорить про те, що поки ви їсте достатньо, ви все одно можете зміцніти за допомогою ІФ.

Тут дослідники розділили людей на три групи:

Тільки голодування в альтернативні дні (через день суб’єкти їли один крихітний прийом їжі, що містив 400-500 калорій; у неголодні дні вони їли нормально)
Тільки вправи (стаціонарний велосипед тричі на тиждень)
Голодування в альтернативний день + фізичні вправи

Третя група - ті, хто поєднував пості напередодні з фізичними вправами, схудла найбільше і не надто сильно боролася з компонентом вправи програми.

Дивовижна цілком секретна порада щодо підвищення ефективності цих досліджень: їжте достатньо їжі! Незалежно від того, з’їсте ви його за 12 годин або 6 годин, менш важливо.

Для бігунів світу це дослідження показало, що періодичне голодування не мало помітного впливу на аеробні показники в будь-якому випадку. Процитувавши висновок:

«IF [Періодичне голодування] не спричинив змін, які сприяли б аеробним вправам, порівняно з тими, хто не був IF. ІФ не мав шкідливого впливу на результати фізичних вправ ".

Існують також дослідження Рамадану, мусульманського священного місяця, коли здорові дорослі постяться від заходу до заходу сонця. Рамаданське голодування не є цілком еквівалентом типової програми періодичного голодування для здоров’я, але дослідження все одно цікаві. Це дослідження розглядало чоловіків-спортсменів дзюдо під час Рамадану; дослідники виявили, що після Рамадану чоловіки мали більшу втому і що вони трохи втрачали вагу, але загалом їхні показники здебільшого були однаковими. У силових спортсменів (таких як борці та спринтери) інша група виявила подібні результати.