Переваги дощок Як зробити вправу дошкою ще кращою САМО
Робіть це правильно, і ви відчуєте опік за лічені секунди.
Попросіть купу тренерів дати короткий перелік своїх улюблених вправ, і дошка, швидше за все, буде на першому місці серед них. І з поважної причини: Хоча ви, мабуть, олівцем вводите дошку в свій розпорядок роботи для роботи з пресом, це не єдині м’язи, які це активує.
"Планка - це дійсно хороша вправа, тому що це не просто вправи на прес, це, безумовно, основна вправа", - розповідає Хезер Мілтон, М.С., С.С.С.С., фізіолог фізичних вправ з Центру спортивних досягнень здоров’я Нью-Йорка Лангоне. Це означає, що поряд із викликом прямої м’язи живота - м’язів, які проходять вздовж передньої частини тіла від грудної кістки до лобкової кістки (те, що ви, мабуть, вважаєте «м’язами преса»), - вони також працюють на менші м’язи живота, м’язи, які підтримують хребта та м’язів навколо тазу, таких як стегна та сідниці.
Хороша новина полягає в тому, що дошка - це рух без обладнання, який ви можете зробити де завгодно, щоб створити функціональну міцність основи, яка допоможе вам робити все, починаючи швидше бігати і піднімаючи важче - чи то ми говоримо з гирями в тренажерному залі, чи то через ті продовольчі сумки лише за одну поїздку з машини. Не такі хороші новини? Ефективна дошка має більше, ніж може здатися.
Планка передпліччя оманливо проста. Встаньте на носки, підпертесь передпліччями і готуйтеся відраховувати час ... так? Начебто, але також не зовсім так.
"Якщо ви просто пасивно бовтаєтесь на підлозі на ліктях і пальцях ніг, це технічно дошка, але тут немає ніякої напруги", Тоні Джентілкор, C.S.C.S., власник CORE у Брукліні, Массачусетс. "Щоб зняти важке лайно, вам потрібна напруга, і дошка - це чудовий спосіб представити це людям".
А тепер найкращі новини: За допомогою всього лише декількох налаштувань вправи ви зможете максимально використати хід і отримати найбільшу користь від тренування, при цьому витрачаючи на це менше часу. Ось що потрібно знати, щоб зробити дошку на передпліччя більш ефективною.
1. Опануйте ці два ходи перед дошкою.
Ви, мабуть, бачили дошки (або їх варіанти) майже на кожному занятті, яке ви брали, але це не обов'язково означає, що вони підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки, особливо якщо ви тільки починаєте займатися або не витратили багато часу на основну роботу. І якщо ви приймете його до того, як будете готові, це може збільшити ваші шанси на травму, каже Мілтон. Ви хочете побудувати міцний фундамент, перш ніж братися за дошку.
Тож дайте собі чесну оцінку: коли ви робите дошку, чи починаєте ви відчувати дискомфорт - особливо в попереку - протягом 10 секунд?
"Якщо ви починаєте відчувати дискомфорт менше ніж за 10 секунд, можливо, час відступити від дошки і подумати про інші вправи з деякою підтримкою спини, які є більш доречними, поки ви фізично не зможете тримати дошку принаймні 10 секунд" - пояснює Мілтон.
Одним із чудових прикладів є мертвий жук, коли ви лежите обличчям догори, піднявши руки вгору і ноги в положенні стільниці, перш ніж витягнути одну ногу та протилежну руку над головою.
"Ваша спина постійно отримує зворотний зв'язок із землею", - каже вона. "Це трохи більш динамічно з точки зору руху ваших кінцівок, але ваше ядро залишається стабільним".
Після того, як ви освоїли мертву помилку, ви можете рухатися на пресі Pallof, стоячи вправі проти обертання (тобто ви не крутите або згинаєте тулуб), виконуваному стрічкою або тросом, розташованим на вашому боці приблизно на висоті плечей . Відійдіть від смуги опору, закріпленої на опорній точці, і натисніть на неї перед собою. Ви будете чинити опір тязі смуги, що підвищує стабільність ядра.
2. Використовуйте цю дихальну вправу, щоб переконатися, що ви насправді займаєтеся своїм ядром.
Перш ніж вийти на килимок, ви хочете переконатися, що знаєте, як правильно дихати. Звучить безглуздо - ви це вже досить добре засвоїли, щоб залишитися в живих так далеко, так? - але глибока активація живота за допомогою дихальних вправ насправді є величезною частиною підтримки активного стрижня в таких рухах, як дошки, каже Мілтон.