Переваги, ризики, вагітність, рекомендації та багато іншого
Що таке стрибки домкрати?
Стрибуни - це ефективне тренування для всього тіла, яке ви можете робити майже скрізь. Ця вправа є частиною того, що називається плиометрикою, або тренуванням стрибків. Пліометрія - це поєднання аеробних вправ та роботи з опором. Цей вид вправ одночасно працює на вашому серці, легенях та м’язах.
Зокрема, підйомні домкрати працюють так:
- сідничні м’язи
- квадрицепси
- згиначі стегна
Стрибкові домкрати також залучають м’язи живота та плечей.
Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги стрибків із домкратів та про те, як включити їх у свою програму вправ.
Пліометричні вправи, як стрибки на домкратах, покликані допомогти людям швидше бігати і стрибати вище. Це тому, що плиометрія працює, швидко розтягуючи м’язи (ексцентрична фаза), а потім швидко їх скорочуючи (концентрична фаза).
Інші приклади плиометричних вправ:
- burpees
- стрибки на корточках
- стрибки в коробці
- стрибки з випадом
Домкрати можуть стати гарною альтернативою пробігу миль на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді. Всі ці вправи допомагають підняти частоту серцевих скорочень, але стрибки також дають змогу перемістити тіло з нормальної площини руху.
Опорядковуючи м’язи цими способами, рух може стати більш вибуховим, набираючи сили і спритності для занять спортом, що вимагає різноспрямованого руху.
Тренувальні стрибки можуть бути корисними і для здоров'я кісток. В одному дослідженні щури отримували режим стрибків протягом восьми тижнів (200 стрибків на тиждень при 40 стрибках на день протягом п’яти днів).
Їх щільність кісткової тканини вимірювали до та після режиму стрибків і показали значний приріст порівняно з контрольною групою. Щури змогли зберегти ці досягнення протягом 24-тижневого періоду, тренуючись до 11% (21 стрибок на тиждень) від початкового періоду випробувань.
Регулярні фізичні вправи загалом можуть також забезпечити такі переваги:
- управління вагою
- зниження артеріального тиску
- знижений рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), "поганий" холестерин
- підвищений холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), "хороший" холестерин
- підвищена чутливість до інсуліну
А як щодо спалених калорій?
150-кілограмовий чоловік, який виконує лише один двоминутний сеанс (приблизно 100 повторень) стрибків, може спалити близько 19 калорій. Виконуючи стрибки на домкратах протягом 10 хвилин, розбиваючись у стрибках протягом дня, буде спалено 94 калорії.
Стрибкові домкрати та інші пліометричні вправи пов’язані з ризиком отримання травм, особливо для суглобів нижньої частини тіла, таких як коліна та голеностоп. Як і у більшості вправ, ризик вищий, якщо не починати з базового рівня сили та кондиції.
Якщо у вас є проблеми із суглобами, травми м’язів або інші проблеми зі здоров’ям, перед початком такої програми проконсультуйтеся з лікарем.