Переваги складних вправ, 6 прикладів, поради щодо безпеки
Що таке складні вправи?
Складені вправи - це вправи, які одночасно працюють на декількох групах м’язів. Наприклад, присідання - це складна вправа, що працює на квадрицепси, сідниці та литки.
Ви також можете виконувати складні вправи, які поєднують дві вправи в один хід, щоб націлити ще більше м’язів (наприклад, випадок із завитки біцепса).
Складені вправи відрізняються від вправ на ізоляцію. Вони одночасно працюють над однією групою м’язів. Традиційний завиток біцепса - це ізолююча вправа, призначена для зміцнення біцепса, наприклад.
Ізолюючі вправи іноді корисні при лікувальній фізкультурі для зміцнення певних м’язів або реабілітації їх після травм.
Прочитайте далі, щоб дізнатись про переваги складених вправ із прикладами, способами додати їх до свого тренування та порадами, щоб захистити вас.
Найбільшою перевагою складених вправ може бути те, що вони ефективно використовують ваш час. Якщо у вас є лише обмежена кількість часу для вправ, ви будете працювати більше м’язів і нарощувати більше сили, зосереджуючись на складних вправах.
Інші переваги включають:
- спалювання більше калорій
- поліпшення внутрішньом’язової координації
- підняття частоти серцевих скорочень
- підвищення гнучкості
- підвищення міцності
- набору більшої м’язової маси
1. Станова тяга
Необхідне обладнання: штанга (необов’язково; можна додати ваги до штанги для додаткового випробування)
Орієнтовані м’язи: передпліччя, лати, сідниці, підколінні сухожилля, серцевина, верхня, середня та нижня частина спини
- Встаньте зі штангою на підлозі, ноги на ширині стегон, пальці під штангою.
- Загнати стегна назад, тримаючи серцевину напруженою, а хребет нейтральним, коли ви присідаєте. Спина повинна залишатися рівною, а не зігнутою.
- Візьміться за планку руками. Ваші руки слід покласти на планку трохи ширше стегон.
- Тримайте коліна м’якими і просовуйте п’яти, починаючи піднімати.
- Потягніть штангу вгору, щоб стегна та штанга піднімалися одночасно, тримаючи штангу близько до тіла під час підйому.
- Завершіть у високій позиції, стиснувши сідницю вгорі.
- Повільно опустіть штангу на землю, затримуючи шарнір на стегнах.
- Виконайте 10-12 повторень та відпочивайте принаймні 30-60 секунд між сетами. Працюйте до 3 комплектів.
2. Зворотний випадок, щоб збалансувати згинання біцепса
Необхідне обладнання: набір гантелей
Орієнтовані м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, абс, стегна, біцепс
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі. Ваші руки повинні бути витягнуті вниз, долонями до тіла.
- Крок назад правою ногою та нижніми стегнами та ногами у положення випаду.
- Закріпіть ліву ногу в землі і виведіть праву ногу вперед, щоб повернутися в стояче положення. У верхній частині тримайтеся рівноважно на лівій нозі, і не дозволяйте правою ногою торкатися землі.
- Виконуйте завиток біцепса обома руками одночасно.
- Поверніть праву ногу в положення випаду, повернувши руки вниз і гантелі паралельно тілу.
- Повторіть 6 - 8 повторень на правій нозі, перш ніж переходити на ліву.
- Відпочиньте від 60 до 90 секунд після завершення лівого боку. Заповніть 2-3 набори.
3. Присідання
Необхідне обладнання: немає
Орієнтовані м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи та литки
- Почніть з ніг, трохи ширших за ширину стегон, пальці трохи вивернуті.
- Тримайте грудну клітку вгору і назовні, втягуйте живіт і повертайте вагу назад у п’ята, коли відсуваєте стегно назад.
- Опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними або майже паралельними підлозі. Коліна повинні залишатися вирівняними над другим пальцем ноги.
- Тримайте грудну клітку і серцевину напруженими, коли ви просовуєте п'яти, щоб встати назад у вихідне положення. Стисніть сідниці вгорі.
- Виконайте від 10 до 15 повторень. Працюйте до 3 комплектів.