Перевірте свій метал, представляючи Valeria T Nation
Думай, що ти сильний?
Враховуючи, що я професіонал пауерліфтингу, ви можете припустити, що мені не подобається CrossFit, але насправді це не так.
Мені подобається CrossFit, або принаймні мені подобаються його аспекти. Як і багато інших силових тренерів, які протягом багатьох років чесно зробили систему CrossFit, я думаю, що вона має багато позитивних властивостей, щоб запропонувати фітнес-спільноті. Але він також має ряд суттєвих негативів, які завдяки моїм корінням пауерліфтера заважають мені сліпо підтримувати сумнозвісний Glassman Kool-Aid.
То що мені в цьому подобається?
Мені подобається, як це змушує людей наполегливо працювати, що, мабуть, є основним елементом, якого не вистачає у більшості програм для відпочинку. Це не просто вкрасти важку роботу у тренування; це ляпає вас по обличчю з самого початку. Як тренер я це люблю і поважаю.
Мені подобається, як часто тренується час усього тренування. Один із способів CrossFit намагається відокремити дуже придатних від не дуже придатних - відстежуючи, скільки часу триває тренування, а не просто зосереджуючись на простому навантаженні або прогресуванні повторень. Це цікавий і просвітницький спосіб робити щось. Про це далі.
Мені подобається, як система фокусується на великих складних підйомниках. Я даю високі реквізити CrossFit за повторне введення "страшних" олімпійських підйомників, таких як хапання та потужність, чистий назад, у репертуар вправ рекреаційного спортсмена, одночасно дебютуючи рожеві відкати трицепсів гантелей.
Мені подобається, як CrossFit тренує всі енергетичні системи, а це ще одне, чого бракує у багатьох програмах атлетів, і чудово підходить для поліпшення загальної фізичної форми та зменшення жиру.
І нарешті, мені подобається, як кожен може робити одне і те ж тренування, щоб кожен спортсмен міг порівняти себе один з одним. Це сприяє конкуренції, яка широко вважається головним фактором підвищення мотивації та результативності. Мені, як конкурентоспроможному хлопцеві, цікаво робити тренування, а потім увійти в систему і подивитися, де ти стоїш і в який час роблять інші люди. Приємно для его, коли у вас добре виходить; це принижує та спонукає, коли ти цього не робиш.
Але, як зазначено в моєму вступі, CrossFit має низку слабких сторін, які я просто не можу подолати. Програмування на мій смак трохи випадкове. Іноді надто велике навантаження на плечовий пояс, коліна та поперек. Це може бути нормально, коли ви піднімаєте легший тягар, але попросіть тих, хто може натиснути якийсь серйозний фунт, і вони скажуть вам, що, коли ви стаєте сильнішими, відновлення стає більшою проблемою.
Подібно до цього, хоча мені дуже подобаються олімпійські підйомники, для багатьох підйомників, які занадто старі, занадто гнучкі, занадто великі або, можливо, трохи від усього перерахованого вище, можливо, не варто (або навіть здійсненно) вчитися як робити такі дії, як чистка та присідання над головою, досить ефективно, щоб отримати продуктивний стимул для тренувань.
Я також думаю, що тренування занадто інтенсивні. Я знаю, що це може змусити мене звучати як братки, але коли ти навчишся того, що намагаєшся зробити, ти можеш відносно легко виснажитися. Іноді це добре, але виконувати роботу енергетичної системи під час або біля відмови 1-3 дні на тиждень, в поєднанні з важким підйомом 1-3 дні на тиждень, важко робити довгостроково, якщо у вас є достатній досвід.
І нарешті, хоча мені подобається ідея підкреслювати складні підйоми, ідея взагалі не робити ізоляційних вправ, якщо ви намагаєтеся сформувати своє тіло чи покращити слабкі місця, для мене є вадою. Називайте мене бодібілдером, але відсутність передпліч (взагалі відсутні руки), згинання колін тощо - це не позитивна нотатка програмування на мою думку.
Представляємо Остаточний тест на міцність і кондиціонування
Хоча система CrossFit має занадто багато обмежень, щоб я міг схвалити її як самостійну систему, в ній є занадто багато хороших речей, щоб я повністю від неї відмовився. Зокрема, я став шанувальником підходу, приуроченого до часу, але в конкретному додатку. Це не те, що я використовував би повсякденно для тренування або розвитку сили, але це фантастично для встановлення тренувальних орієнтирів, чого дуже не вистачає у багатьох програмах сили та кондиціонування.
CrossFitters постійно пережовують пропускну здатність, кидаючи виклик один одному, щоб перемогти свій найкращий час Фран, оскільки це одна з базових тренувань, якою багато CrossFitters використовують, щоб виміряти себе. Яким би був наш орієнтир як любителів сили та кондиціонерів? Старий шкільний футбольний стандарт тесту на повторний жим на 225 фунтів? Що робити, якщо ти не можеш поставити 225? Що робити, якщо ви важите 400 фунтів і зможете 56 фунтів стерла 56 разів, але не можете обійти квартал без хрипів? Я думаю, що ми можемо зробити краще.
Отже, моя ідея полягала в наступному: придумайте хорошу, надійну базову розминку в стилі CrossFit, але орієнтовану на силових спортсменів, яку ви могли б робити практично в будь-якому тренажерному залі (спеціальне обладнання не потрібно). Вага був би досить важким, щоб кинути виклик навіть сильним людям, але достатньо легким, щоб майже будь-який підйомник міг пройти через нього, хоча і повільнішими темпами.
CrossFit має свою "Френ", ну тепер у нас є наша "Валерія".
Ось тренування: проста, жорстока, і якщо ви досить збочені в голові, весело.
Валерія - Тренування часу (елітний рівень)
- Жим лежачи: 275 х 21 повторення
- Станова тяга: 405 x 21 повторення
- Підтягування: +50 фунтів x 21 повторення
- EZ Bar Curls: 135 х 21 повторення
Є й інші рівні інтенсивності, перелічені нижче.
У цьому тренуванні ви виконуєте всі повторення однієї вправи, перш ніж переходити до наступної вправи. Ви можете відпочивати, коли це необхідно, стільки часу, скільки потрібно, але мета полягає в тому, щоб зробити загальну тренування за якомога коротший час.
Ще одне, що мені подобається у тренуваннях CrossFit, це те, що вони масштабована. Елітний рівень розроблений дуже складно, тому нижче наведено 3 різні рівні як для чоловіків, так і для жінок, на які ви можете працювати в міру прогресу. Ці рівні також враховують вагу тіла. Пам'ятайте, однак, це написано для силових спортсменів, тому очікування того, що ви можете підняти, будуть досить високими.