Періодичне харчування Як відповідати вашим вуглеводам до вашого тренування
У вас все заплановано на рік. Ви вибрали свої перегони та внесли їх до календаря. Ймовірно, це розбивається на різні періоди, коли ви серйозно готуєтесь до великих подій і коли ваші тренування між ними трохи стихлі. Отже, ваша стратегія тренувань різко змінюється в різні пори року, - а як щодо вашої стратегії харчування? Дуже часто тренування та харчування не підходять, але якщо ви не вживаєте достатню кількість калорій у пік сезону, ваші показники можуть постраждати, і якщо ви продовжуєте завантажувати вуглець у міжсезоння, це може мати наслідки для талії. Найкраща порада? Новітня наука про спортивне харчування пропонує вам переосмислити свої терміни і харчуватися так, як тренуєтесь. Ось як.
Що таке періодизоване харчування?
Завдяки періодизованому харчуванню ви налаштовуєте свій раціон на основі припливів та відпливів вашого тренування, тож ви підживлюєте необхідну роботу. "Відповідність споживання їжі енергетичним потребам вашого організму має сенс", - пояснює Боб Сібохар, спортивний дієтолог, фізіолог фізичних вправ та автор Періодизація харчування для спортсменів .
Як їсти під час високих тренувань
Скажімо, ви виконуєте щоденні напади інтенсивного поту. Сібобор каже, що вашою метою під час цього тренувального циклу має бути з’їдання достатньої кількості макроелементів (тобто вуглеводів, білків та жирів), щоб задовольнити додаткові потреби пального у вашому тілі. "Під час тренувань та змагань з більшою інтенсивністю вам може знадобитися більше вуглеводів, щоб нагріти м'язи більшою кількістю енергії", - говорить Сібохар. Специфіка залежить від людини залежно від цілей навчання. Але загалом, можливо, вам доведеться збільшити кількість калорій і відкоригувати макроси, щоб більше зосередитися на вуглеводах. Ось як це могло виглядати на вашій тарілці.
Приклад сезонного харчування
185 г курячої грудки на грилі
2 склянки (12 унцій/375 г) вареної лободи
2 склянки (2 унції/60 г) змішаної зелені + 2 столові ложки заправки для салату
Як їсти під час низьких тренувань
У міжсезоння, коли ви скорочуєте тренування, вам також слід зменшити споживання калорій, оскільки ви просто спалюєте менше калорій в цілому. Але ви також хочете по-іншому збалансувати свої макроси. "Подумайте про те, щоб отримувати більший відсоток калорій з білка та жиру, з меншим акцентом на вуглеводи", - радить Сібохар. "Оскільки ви не робите стільки фізичного навантаження на своє тіло, продовження навантаження вуглеводами може призвести до небажаного збільшення ваги". Найпростіший спосіб обрізки вуглеводів? Просто їжте більше овочів і менше порцій зерен і фруктів. І якщо коригування залишає вас ненажерливим, «обов’язково включайте білки та корисні жири, такі як оливкова олія екстра вергіну та авокадо, майже під час кожного прийому їжі. Це допоможе оптимізувати ваш метаболізм і утримати голод ». Ось як зміняться ваші макроси та їх частини.