Підніміть більше, їжте більше, спалюйте більше зусиль
Дослідження професора фізичних вправ та спорту Еббі Сміт-Райан показують, що підняття важчих ваг і вживання більше білка не тільки для чоловіків.
S хакінг. Ноги тремтять. Піднімаючись із четвертого присідання, я обережно кладу на підлогу дві 40-кілограмові гантелі і натискаю секундомір на телефоні. Я витираю піт з обличчя і спостерігаю, як 30 секунд проходить. Потім я піднімаю гирі і роблю ще чотири присідання. Я ростом трохи більше п’яти футів і важу близько 115 фунтів - підняття трьох чвертей ваги тіла - це не те, що я передбачав включити у свій тренажерний зал. Але я намагаюся трохи схуднути і збільшити свою силу - зараз я ледве можу зробити одне підтягування. За словами Еббі Сміт-Раян, експерта UNC з жіночої фізіології, це найкращий спосіб для мене стати стрункішими та сильнішими.
Підніміть більше
Моя стара програма в тренажерному залі включала кілька підходів по 30-40 присідань із вагою близько 20 фунтів. "Якщо ви піднімаєте важче, ви отримуєте значно більший удар", - говорить Сміт-Раян. "Ви не тільки спалюєте більше калорій під час тренування, але коли закінчите, ваші витрати енергії підвищуються протягом усього решти дня, тому ви продовжуєте спалювати більше калорій після закінчення вправ".
Лабораторія Сміта-Раяна вивчає фізичні вправи та харчування для поліпшення складу тіла та загального стану здоров’я. "Ми маємо на увазі дуже практичні та здійсненні підходи", - каже вона. "Я думаю, що насправді важливо мати можливість здійснити якесь вправу, яке люди дійсно можуть робити самостійно".
Сміт-Райана особливо цікавить, як жіночі тіла можуть реагувати на різні режими тренувань, порівняно з чоловіками. Щоб дізнатись більше про те, як жінки спалюють жир, вона провела перехресне дослідження з 19 жінками у віці коледжу, які виконували тренування високої інтенсивності опору - дуже важкі ваги з низькими повтореннями. "Жінки думають, що вони стануть громіздкими і виглядатимуть як чоловіки - вони цього не стануть", - говорить Сміт-Раян. "Підняття більшої ваги просто дозволяє швидше бачити результати".
Для початку Сміт-Раян перевірив початкову силу кожної жінки і використав її як базову лінію для встановлення їх ваги, переконавшись, що вони були досить важкими. "Нам потрібні були здорові люди, які регулярно займались спортом, тому що вони проводили тренування з високою інтенсивністю", - каже вона. "Тому їм потрібно було мати певний досвід у тренажерному залі, - але не обов'язково досвід проведення цього конкретного виду тренувань".
Перед тренуванням кожна жінка вдихнула в мундштук Сміта-Райана, щоб виміряти швидкість метаболізму у спокої - кількість енергії, як правило, калорій, необхідної для підтримання функціонування організму. Потім було проведено високоінтенсивне тренування, що включає преси для ніг і плечей, завитки на біцепс, випади та преси для трицепсів над головою. Кожен учасник провів три підходи по вісім - 10 повторень, по 30 секунд між кожним підходом і лише одну хвилину між кожною вправою - загалом близько 25 хвилин.
Після цього Сміт-Райан вимірював показники метаболізму вдруге, а потім знову через 30 і 90 хвилин після тренування. "Ідея полягає в тому, щоб заробити 80 відсотків своїх максимальних зусиль", - каже вона. Результати показали, що навіть через одну годину після завершення вправ метаболізм учасників залишався високим. Сміт-Райан також дізнався, що чим вища інтенсивність тренування, тим вищий рівень обміну речовин. Таким чином, при регулярних практиках вправи високої інтенсивності можуть бути ефективнішими для поліпшення складу тіла - і за коротший проміжок часу - ніж традиційні вправи.