Підніміть повільно, щоб швидко прийти у форму
Чи можете ви отримати результати за 20 хвилин на тиждень? Ось що говорять експерти.
Як щодо цього щодо рішення вправи: "Я обіцяю піднімати тяжкості раз на тиждень протягом 20 хвилин".
Звучить як застава, яку ви могли б дотримати?
На думку Адама Цікермана, автора Потужність 10: раз на тиждень повільна фітнес-революція, 20 хвилин дуже повільних тренувань з обтяженнями щотижня - це все, що потрібно для спалювання калорій, нарощування щільності кісткової тканини та підтримки фізичної форми.
Двадцять хвилин на тиждень - це набагато менш залякуюче зобов’язання, ніж стандартна рекомендація принаймні трьох днів серцево-судинних вправ та двох днів силових тренувань. Але чи це працює?
Багато людей у фітнес-індустрії скептично ставляться до думки, що короткі тренування з такою вагою настільки інтенсивні, що людям важко дотримуватися їх і, ймовірно, спричиняють хворобливість. Вони також роблять винятки з думкою, що вправ раз на тиждень достатньо, і аеробні вправи не є необхідними для підтримки фізичної форми.
Але деякі, хто використовував тренування Power 10, впевнені, що це працює для них.
У листопаді минулого року у 50-річної ilейл Маркелс із Нью-Йорка діагностували остеопенію (витончення кісток). Вона займалася з вагами, але не думала, що кидає виклик собі, щоб отримати хороші результати. У вересні вона почала робити тренерську програму Power of 10.
"За три місяці я наростив 4% кісткової маси в моєму стегні і 2% в моєму зап'ясті", - говорить Маркелс. "Я думаю, що різниця була в цій програмі. Це єдине, що насправді змінило ситуацію".
На жаль, вона також втратила 2% щільності кісток у хребті. Зараз вона зосереджена на вправах для зміцнення спини і вірить, що скасує це.
Тренування, за її словами, є дуже складною, але не неможливою. Наявність тренера допомагає їй дотримуватися цього.
"Це виснажує, і ти думаєш:" Як я це пройду? " Але у мене є дитина в коледжі, і я хочу бути поруч, щоб побачити своїх онуків. Ви робите все, що вам потрібно, щоб залишатися здоровим і здоровим ".
Як це працює
Програма проста, говорить Зікерман, ACSM, власник InForm Fitness, центру, який спеціалізується на силових тренуваннях з повільним тактом.
Продовження
"Це піднімання тягарів дуже повільне, щоб максимізувати м'язову втому, метою якої є м'язова недостатність. Коли ми хитруємо," Невдача - це успіх ". М’язова недостатність є запорукою стимулювання росту м’язів ".
Потужність 10 базується на передумові, що усунення імпульсу вправи змушує м’яз виконувати всю роботу. Оскільки м’яз ніколи не може відпочити, втома приходить швидше. Коли під час силових тренувань м’язи приводяться до ладу, виникають крихітні сльози, створюючи приплив крові до місця, що допомагає нарощувати м’язи.
Протокол передбачає підняття ваги 10-секундним каденсом - 10 секунд вгору і 10 секунд вниз - "до тих пір, поки ви не вдаритеся об цю стіну", говорить Зікерман. При такому повільному темпі м’язи «провалюються» десь від п’яти до восьми повторень. Коли ви не можете виконати ще один повтор у ідеальній формі, ви закінчили.
Тренування Power 10 займає 20-25 хвилин; включає від п’яти до семи вправ, що вражають усі основні групи м’язів; і це можна зробити за допомогою вільних ваг або машин.
Цікерман каже, що ви можете робити програму двічі на тиждень, але для результатів потрібен лише один раз на тиждень. Для суспільства, що голодувало часом, це звучить як фітнес-рішення, як жодне інше.
Новий поворот старої ідеї
Потужність 10 привертає увагу представників таких знаменитостей, як новини Леслі Шталь та Барбара Уолтерс, але концепція повільної підготовки не нова.
Тренер з Орландо, штат Флорида, Кен Хатчінс розробив метод, який він назвав "SuperSlow" у 1982 році. Він керував дослідженням із групою жінок похилого віку з остеопорозом. Використовуючи свій стандартний протокол важкої атлетики (дві секунди вгору і чотири секунди вниз), Хатчінс занепокоївся нестабільною формою жінок. Він вирішив змінити ситуацію, і врешті-решт придумав передумови SuperSlow. Використовуючи легкі ваги та повільні, рівномірні рухи, жінки різко набирали сили.