Підсилювач м’язів та допомога для схуднення Скільки білків корисно для здоров’я - і коли це шкодить вашому тілу
Більшість людей знають про вуглеводи та жири. Інакше йде справа з третьою основною поживною речовиною: білком. Тут міфи та дезінформація. FOCUS Online запитав експерта, чи легше схуднути за допомогою білка і коли занадто багато білка шкодить?.
Без білка ми не вижили б, оскільки білок, який є білком, крім вуглеводів та жиру є основною поживною речовиною організму. Білок - загальний термін для 20 різних амінокислот. Вісім амінокислот не може вироблятися самим організмом, тому вони повинні засвоюватися з їжею: лейцин, триптофан, треонін, метіонін, валін, ізолейцин, лізин, фенілаланін.
Функція білка в організмі
Амінокислоти виконують безліч різних завдань, включаючи:
• Вони будують блоки в кожній клітині, в шкірі, нігтях та волоссі, кістках, хрящах, сполучній тканині та таких органах, як мозок.
• Вони транспортують жир і кисень.
• Вони утворюють сполуки, що містять азот, такі як гормони, такі як інсулін та ферменти.
• Вони беруть участь у синтезі гістаміну та серотоніну.
• Вони є частиною імунної системи (наприклад, антитіла).
• Вони важливі для росту м’язів.
Не в останню чергу, протеїн з чотирма кілокалоріями на грам є постачальником енергії. "Порівняно з жиром із вмістом енергії близько дев'яти кілокалорій на грам, білок забезпечує менше енергії, але має більш ситний ефект, ніж жир та вуглеводи", - пояснює Крістіна Хольцапфель, науковець Інституту харчової медицини при Клініку Рехт дер Ізар з Технічний університет Мюнхена.
Дефіцит білка - ознаки
Занадто мало білка пов’язано зі значними порушеннями розвитку та росту, такими як м’язова слабкість. Однак ризик дефіциту білка в нашій країні рідкісний, більший у голодних регіонах світу. "У Німеччині споживання білка серед населення в середньому перевищує рекомендації Німецького товариства з харчування, хоча у людей похилого віку споживання його часто є недостатнім", - говорить експерт.
Вам потрібно стільки білка щодня
Референтні рівні білка складають 0,8 г на кілограм маси тіла, згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE) для населення у віці до 65 років.
Приклад: Чоловік, який має зріст 1,80 метра і важить 80 кілограмів, повинен з’їдати 80 * 0,8 = 64 грами білка на день.
"Якщо ми подивимося на співвідношення поживних речовин, то основним правилом є те, що 15 відсотків добових калорій повинні покриватися білками", - пропонує дієтолог.
Для дорослих віком від 65 років наводиться оцінка споживання 1,0 г білка на кілограм ваги на добу, а для дітей вона трохи вища, залежно від їх віку. Однак є винятки: люди, які страждають ожирінням, можуть не розраховувати свої потреби в білках, виходячи з їхньої поточної ваги, а відповідно до нормальної ваги за розміром. І навпаки, тим, хто не має ваги, слід приймати більше білка відповідно.
Огляд продуктів з високим вмістом білка
Їжа з високим вмістом білка включає м’ясо, рибу, молочні продукти та яйця. Але також такі бобові, як сочевиця та соя, крім того, злакові культури дають багато білка.
Вміст білка в деяких продуктах харчування
Корм для тварин:
• Твердий сир типу Ементалера (100 грам): 30 грамів білка
• Яловичина (100 грам): близько 21 грама білка
• Птах (100 грам): близько 20 грамів білка
• Лосось (100 грам): близько 20 грамів білка
• 1 яйце: близько 13 грамів білка
• Молоко (100 мілілітрів): 3 грами білка
Рослинна їжа:
• Соя, тофу (100 грам): 34 грами білка
• Мигдаль (100 грам): 24 грами білка
• Сочевиця (100 грам): 23 грами білка
• Люпинове борошно (100 грам): близько 18 грамів білка
Замовляйте продукти, що містять білок, через Інтернет зараз за адресою "Отримати зараз"
Видача тваринного білка проти рослинних білків
Білок - це не те саме, що білок. Білок з продуктів тваринного походження та сої може використовуватися організмом краще, ніж інші джерела білка. Отже, біодоступність білків із тваринної їжі є кращою. Вони також забезпечують повний спектр незамінних амінокислот. З цієї точки зору, білок тваринного походження буде краще, ніж рослинний.