П’ять найкращих дієтичних хакерів для перетворення вашого психічного здоров’я
Ваш мозок складається з того, що ви їсте. Змініть те, що ви їсте.
Люди звертаються до консультанта з питань харчування з різних причин: щоб покращити енергію, покращити травлення, схуднути - подібні речі. Все частіше метою є покращення психічного самопочуття.
Протягом п’ятнадцяти років на практиці я помітив закономірність. Часто, коли люди зверталися за порадами щодо фізичних проблем, вони справді хотіли вирішити питання психічного здоров’я.
Моєю роллю було знайти причину фізичного та психічного дисбалансу. Дієта не змінить минулих травм, якщо саме це криється за депресією та тривогою, але за відсутності зовнішніх подій є велика ймовірність того, що їжа є винуватцем, що заважає біохімії мозку і створює негативний вплив.
Існує багато дієтичних факторів, які можуть впливати на роботу мозку. Тут я зупиняюся на тих п’яти, з якими я найчастіше стикався в клініці. Підказка для ідентифікації правильного (их) часто криється в супутніх фізичних симптомах. Якщо ви страждаєте від депресії та тривоги, ви теж можете помітити підказки. Ось посібник з поживної дієти для психічного самопочуття.
1. Збалансуйте рівень цукру в крові
"Дієтичні вуглеводи можуть суттєво пов’язані з емоційними та когнітивними симптомами, такими як тривога та труднощі з концентрацією уваги".
Дисбаланс цукру в крові був найпоширенішою причиною розладів настрою, з якими я стикався. Це також було напрочуд легко виправити.
Ельза була 24-річним дизайнером ювелірних виробів, основною скаргою якого був брак енергії. На подальших допитах вона також зазначила, що у неї “легка” депресія та перепади настрою. Потім вона виявила, що вона часто була надто низькою і занадто втомленою, щоб вставати з ліжка вранці.
Ці підказки були великі у щоденнику їжі Ельзи. Зазвичай сніданок був шоколадним круасаном та чашкою чаю з одним цукром. Обід був бутербродом, за яким слідувала пачка чіпсів. Увечері готова їжа, за якою йшов десерт з ревеню та заварного крему, була нормою. Солодкі та солоні закуски заповнювали прогалини між прийомами їжі.
День Ельзи був катанням на американських гірках із спайками та зануреннями глюкози, інсуліну та енергії.
Цукор у вашій крові надходить переважно з вуглеводів. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше підвищується рівень цукру в крові, і чим більше він зростає, тим більше інсуліну ви виробляєте для нормалізації рівня глюкози.
Ці піки та запади можуть з часом призвести до чогось, що називається резистентністю до інсуліну, коли інсулін втрачає свою дію. Резистентність до інсуліну може призвести до метаболічного синдрому - стану, який піддає ризику серцево-судинних захворювань та інсульту, не кажучи вже про різні неврологічні розлади, включаючи біполярний розлад, депресію та тривогу.
Також існує високий ризик розвитку діабету 2 типу.
"Поширеність депресії серед пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу вдвічі перевищує загальну популяцію"
Дослідження 2017 року показало, що чоловіки, які споживали 67 грамів або більше цукру щодня, на 23% частіше страждали депресією протягом наступних 5 років, ніж чоловіки, які споживали менше 40 грамів цукру щодня.
Не складно споживати стільки цукру. Лише одна банка соди може містити близько 10 чайних ложок - 40 грамів - доданого цукру.
Я переконав Ельзу виключити всі солодкі продукти та рафіновані вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, випічку тощо. Вона не пішла без вуглеводів; вона перейшла на квасолю та сочевицю як частину їжі. Я також попросив її дотримуватися триразового харчування, без перекусів між ними.
Через три тижні до мене повернулася набагато яскравіша (і на 2 тис. Легша) Ельза. Вона сказала, що почувається трансформованою, і описала свій настрій як „цілком нормальний”. Так само була і її фізична енергія.
2. Перевірте чутливість до глютену
Чутливість до глютену іноді відкидають як тенденцію звернення уваги самозакоханих. Ця точка зору базується на спостереженні, що чутливість до глютену була практично нечувана кілька років тому, і тепер, схоже, вона є у всіх.
Правда в тому, що не так давно велика кількість людей все своє життя прожила з чутливістю до глютену, не знаючи цього.
Часи змінилися, і медична професія зараз серйозно ставиться до цього питання. Він був визнаний офіційним медичним терміном: чутливість до целіакії до глютену (NCGS).
«Класична» презентація NCGS - це справді поєднання шлунково-кишкових симптомів, включаючи біль у животі, здуття живота, порушення звичок кишечника (або діарею, або запор), і системні прояви, включаючи розлади нервово-психічної області, такі як «туманний розум», депресія, головний біль, втома та оніміння ніг або рук ».
Саймон страждав від низької енергії, депресії, тривоги та довгої історії гастроентериту.
Я попросив Саймона зробити тест на виключення, щоб визначити, чи справді чутливість до глютену є його ворогом. У його щоденнику харчування був значний підказка: він їв горбки пшениці, основного джерела глютену в сучасній дієті. Макарони та бутерброди були тією їжею, яку, за його словами, найважче відмовитись.
Саймон був вражений змінами, які побачив у собі, лише за кілька днів. Його тривога та депресія зникли, а концентрація та рівень енергії були «набагато кращими». Він сказав, що відчував себе дуже добре від глютену, але "гроггі", коли з'їв його знову.
Детальніше про продукти, що містять глютен, і про те, як провести тест на виключення, див. Статтю нижче.
Глютен заважає вашому розуму? Дізнайся зараз.
Як перевірити себе на чутливість до глютену
medium.com
3. Нагодуйте своїх невидимих друзів
"Наступні кілька років досліджень мають потенціал виявлення інтригуючих зв'язків між кишковими бактеріями та неврологічними захворюваннями, які можуть вплинути на здоров'я людини".
Мікробіом, який іноді називають «другим мозку» - це термін, що використовується для опису всіх мікроорганізмів, що живуть у кишечнику.