П’ять основних підказок щодо правильного харчування дитячої лікарні міста Блайтдейл за місяць
Березень - Національний місяць харчування, і Марі Рот, зареєстрована дієтологом дитячої лікарні Блайтдейла та Програмою охорони здоров’я Коля «Їжте добре, будьте здорові», має п’ятірку не обмежуючих способів покращити свої харчові звички, щоб вести здоровий спосіб життя.
1) Займіться уважним та інтуїтивним харчуванням
Їсти з розумом - це усвідомлення та наміри. Суть цієї стратегії прийому їжі полягає в тому, щоб уповільнити темпи та бути повністю в тонусі з їжею, яку ви їсте. Уважне харчування включає всі 5 почуттів, тому зверніть увагу на зовнішній вигляд, аромат, текстуру, смак та звуки вашої їжі. Якщо відкласти виделку між перекусами, ви зможете насолоджуватися їжею та насолоджуватися нею. Також було показано, що уповільнення зменшує кількість споживаної їжі під час їжі, дозволяючи кишечнику надсилати мозку сигнали про насичення. Ключові принципи інтуїтивного харчування включають відмову від дієти та менталітету харчових норм, прийняття мислення про те, що «всі продукти вписуються» в план здорового харчування, та вшанування голоду та ситості. Чим більше ми “контактуємо” з нашими ознаками голоду, тим кращими стаємо у виборі продуктів і кількості, які є і поживними, і ситними. Хоча вони різні, але ці практики надзвичайно добре доповнюють одна одну.
2) Додати різноманітність
USDA повідомляє про явну відсутність різноманітності в раціоні середньостатистичного американця. Інші дослідження вказують на те, що сім’ї перебирають приблизно 9 різних страв або рецептів. Дослідження харчування показують, що люди, які знов і знову їдять одну і ту ж їжу, як правило, менш здорові, ніж ті, хто прагне різноманітності, але застереження включає більше різноманітності з груп продуктів харчування, що зміцнюють здоров’я, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні джерела білка. Насправді, одне дослідження показало, що жінки, які їли понад 16 - 17 продуктів зі списку здорової їжі, зменшили ризик смерті від будь-якої причини на 42 відсотки порівняно з жінками, які їли менше дев'яти продуктів зі списку. Вживання різноманітних продуктів також сприяє збільшенню бактеріального різноманіття в кишечнику, і це різноманіття може бути життєво важливим для здоров'я, імунітету та контролю ваги. Переконайтеся, що кожен день включаєте всі групи продуктів, і збільште кількість предметів, які ви вибираєте з кожної групи. Пошук більше етнічних страв та інгредієнтів може сприяти різноманітності.
3) Дружте з волокном
Харчові волокна вважаються "поживною речовиною, яка турбує громадське здоров'я", оскільки низький рівень споживання серед більшості американців пов'язаний із підвищеним ризиком для здоров'я. Що стосується управління вагою, клітковина може бути вашим найкращим союзником. Клітковина змушує вас почуватися ситими, що призводить до того, що ви довше залишаєтеся ситими або задоволеними, а загалом їсте менше. З точки зору здоров’я, розчинна клітковина зменшує поглинання харчового жиру та холестерину, що може сприяти зниженню рівня ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або “поганий”) у крові. Розчинна клітковина також уповільнює травлення та швидкість викиду вуглеводів у кров, запобігаючи швидкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Нерозчинна клітковина забезпечує необхідну “масу”, яка прискорює виведення їжі та відходів через травну систему. Цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та квасоля, містять клітковину. Орієнтуйтеся на приблизно 25 грамів на день.