П’ять продуктів для клітковини на дієті кето
Мері Сьюзен Спірс, MS, RD, CSP, LD
Як може сказати вам кожен, хто дотримувався плану дієти кето типу, побічним ефектом номер один є запор. Невеликі порції фруктів та овочів у поєднанні з більшою кількістю жирів можуть зробити певне завдання, виконуючи номер два. Сьогодні я поговорю про клітковину і розрахую п’ять способів отримати більше клітковини без додавання вуглеводів.
Клітковина - це частина рослинної їжі, яку наш кишечник не може перетравити або розбити. Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Чи тип волокна насправді має значення? Це залежить від того, що ви хочете. Якщо ви хочете зменшити серцеві захворювання або контролювати рівень цукру в крові, вам потрібна розчинна клітковина. Якщо ви вирішуєте шлунково-кишкові проблеми, вам потрібні обидва типи.
Розчинна клітковина міститься у всіх фруктах та овочах, але особливо висока у брюссельській капусті (2 г на ½ склянки) та спаржі (1,5 г на 5 списів). Розчинна клітковина може полегшити як запор, так і діарею. Під час травлення розчинна клітковина перетворюється на м’який липкий гель, який притягує воду, роблячи стілець м’якшим і полегшуючи «відхід». Якщо стілець занадто рідкий, розчинна клітковина поглинає зайву воду і зміцнює речі. Розчинна клітковина також підвищує корисні бактерії в кишечнику, які пов’язані з поліпшенням імунітету, протизапальною дією та навіть підвищеним настроєм.
Нерозчинна клітковина - це те, що люди називають «грубими кормами». Це шкірка фруктів, таких як яблука та груші, жорсткіші частини брокколі, зелені та капусти або стручки селери. Він не розчиняється у воді і не всмоктується в кров. Нерозчинна клітковина додає основну масу, яка допомагає їжі переходити зі шлунку в кишечник.
Ключовим фактором, який допомагає клітковині виконувати свою роботу, є вода. Занадто багато клітковини без достатньої кількості води перетворює справжній твердий стілець на бетон. Для дорослих хороша мета - 16 унцій води принаймні чотири рази на день. Для дітей ваш дієтолог повинен давати вам плавні цілі, яких потрібно досягти кожного дня. Важливо також додавати клітковину поступово, щоб уникнути зайвих газів або здуття живота.
Скільки клітковини нам потрібно щодня? Для дітей це легко підрахувати: додайте п’ять грамів до їх віку. П’ятирічній дитині потрібно 10 грамів клітковини на день. Для дорослих ціль вища - 25-30 грамів на день. Досягти цих цілей на кетотерапії може бути складно, не додаючи таку добавку, як KetoVie 4: 1, яка містить 4,4-5,2 грама клітковини в коробці. (Кетові також містить олію МСТ, яка може допомогти при запорах, але це історія на інший день.)