План харчування Велосипед

Змішуйте та поєднуйте ці страви та закуски, щоб створити необмежений вибір

план

Кожен день плану харчування GO FASTER, розробленого Енн Гусман, консультантом з питань спортивного харчування Peaks Coaching Group, забезпечує від 2000 до 2500 калорій. Ви поринете у 500-калорійний сніданок, обід та вечерю, а також будете їсти двигун між їжею енергійними 250-калорійними закусками. Ви також знайдете смачні закуски на велосипеді, щоб підсилити ваші поїздки. Виберіть один із наступних варіантів, щоб створити власну щоденну їжу (або скористайтеся тижневим календарем як відправну точку) та ознайомтеся з нашим керівництвом щодо рецептів щодо інгредієнтів та покроковими вказівками приготування.

ПОВІДОМЛЕННЯ РЕЦЕПТУ ПЛАНУ ШВИДШОГО ЇЖЕННЯ ВЕЛОСИПЕДУ

СПЕЦИФІЧНІ ВКАЗІВКИ ДЛЯ ПАЛИВА

Приготуйте закуску у важкі дні (30 хвилин перед початком): 1 банан, залитий 1 чайною ложкою меду

Поїздки на витривалість (90 хвилин або довше): прагніть до загальної кількості 70 грамів вуглеводів на годину (280 калорій) у формі 5–8 відсотків електролітного спортивного напою та їжі.

Приклади:
Напій формули витривалості Eload (1 порція = 110 калорій) + 1 банан + 2 квадрати Ньютона в квадраті АБО Секретна суміш напоїв (1 порція = 80 калорій) + 1 5-унція. варена картопля + 1/4 склянки родзинок (або 2 фініки)

Легкі дні: випийте на велосипеді низькокалорійний електролітний напій, такий як nuun або Elete Hydration

Бананово-ягідний смузі
1 цілий банан
1 склянка органічного несолодкого рисового молока
2 склянки полуниці, свіжої або замороженої
1 склянка 0% грецького йогурту
1/2 склянки сухого вівса
2 ст. Ложки свіжого меленого льону
Змішайте інгредієнти до однорідності.

Йогуртова миска з кокосової кіноа
1 склянка вареної лободи
1 банан, нарізаний скибочками
1/2 склянки 0% грецького йогурту
1/4 склянки кокосового горіха, сирого і несолодкого
1 склянка ягід, свіжих або заморожених

Горіхова вівсяна миска
1 склянка варених вівсяних пластівців
1 1/2 склянки ягід, свіжих або заморожених
1 банан, подрібнений
1 ст. Ложка мигдального масла
1/2 склянки 0% грецького йогурту

Фруктова чаша лободи
1 склянка вареної лободи
1 1/2 склянки ягід, свіжих або заморожених
1/2 склянки 0% грецького йогурту
1 банан
1 ст. Ложка тахіні

Клен Беррі Камут
1 склянка вареного камута
1 склянка ягід, свіжих або заморожених
1/2 склянки 0% грецького йогурту
1 ст. Ложка 100% відсотка кленового сиропу
2 ст. Ложки свіжого меленого льону

Яйця та цільнозернові тости
2 скибочки цільнозернового хліба, підсмажений
2 яйця, варені або пашот

Куряча рисова чаша Примавера

1 1/2 склянки довгозернистого коричневого рису, зварена 1 склянка броколі, приготована на пару
1 склянка моркви, нарізаної кубиками, на пару
4 унції. куряча грудка на грилі або смажена, нарізана скибочками
Перекиньте інгредієнти разом. Приправте сіллю, перцем та улюбленими травами за смаком. Робить одну порцію.

Курка на грилі на цільнозерновому хлібі
4 унції. куряча грудка на грилі або тофу, нарізаний скибочками
2 скибочки цільнозернового хліба
1 склянка свіжого шпинату, невареного
Гірчиця за смаком
Подавати з:
1 склянка моркви або іншого свіжого овоча
2 ст. Ложки хумусу
Робить один бутерброд.

Чаша копченого лосося
1 склянка вареного довгозернистого коричневого рису або лободи
2 склянки овочів, змішаних на пару, свіжих або заморожених
1 ст. Ложка песто
4 унції. копчений лосось
Перекиньте інгредієнти разом. Приправте сіллю, перцем та улюбленими травами за смаком. Робить одну порцію.

Пікантне сандвічеве обгортання
1 велике пшеничне обгортання
2 скибочки смаженої індички або 1/3 банки тунця або 2 унції. курка