План їжі та схуднення - тиждень 3
Якщо ви хочете повторити улюблену їжу з
будь ласка.
Меню понеділка:
Сніданок
• Зернові культури з фруктами та горіхами
Вживайте 160 калорій пластівців з високим вмістом клітковини - наприклад, 1 1/3 склянки Kashi Good Friends. (Перевірте, чи на етикетках інших круп не менше 5 грам клітковини на порцію.) Зверху залийте 1/2 склянки чорниці та 1 столову ложку пекану або мигдалю (близько 7 мигдалів або половинок пекану) або інших горіхів. Подавайте з невеликою склянкою (1 склянка) знежиреного молока (пийте все, що не вживаєте в крупах).
Обід
• Крес-салат з індички з чашкою супу
Помажте 1 цільнозернову коржик (позначте етикетку приблизно на 130 калорій) 1 столовою ложкою низькокалорійного майонезу та 1 чайною ложкою діжонської гірчиці. Покладіть зверху 2 скибочки (2 унції) делікатесної грудки індички, 1/4 склянки крес-салату (або руколи) і кілька скибочок помідора, а потім закатайте. Їжте разом із залишком нарізаного помідора. Подавати з 1 склянкою томатного супу та 1 апельсином.
Варіант вивезення: Якщо ви хочете пообідати в метро, замовте обгортання курячого бекону без заправки та бекону з ранчо. Зверху заправити медовою гірчичною заправкою та начинкою з салату, помідорів та зеленого перцю. Пропустити томатний суп, а апельсин.
Перекус
• Йогурт та горіхи
Змішайте 1/2 склянки простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою меду або кленового сиропу і залийте 1 столовою ложкою подрібнених горіхів (пекан, мигдаль або інші горіхи).
Вечеря
• 10-хвилинний салат з кус-куса з тунця
Зробіть 1 2/3 склянки вареного кускусу з цільної пшениці відповідно до інструкцій на упаковці. В окрему миску середнього розміру покладіть 1 склянку помідорів чері, розрізаних навпіл; 1 зелений або червоний перець, подрібнений; дві консервовані у воді тунця об'ємом 6 унцій, осушені; По 2 чайні ложки: діжонська гірчиця, оливкова олія та свіжий лимонний сік. Перемішайте кускус і, за бажанням, 1 столову ложку свіжого кропу, базиліка або іншої свіжої трави (або 1 чайну ложку сушеної). Подавайте половину, а другу половину салату з кускусу подайте в холодильник на обід у вівторок. На десерт випийте фужезикулу (близько 90 калорій).
Щоденні калорії: 1,529
Жир: 38 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 22%
Насичених жирів: 5,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 3%
Вуглеводи: 216 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 52%
Клітковина: 36 г.
Білок: 101 г.
Відсоток добових калорій від білка: 26%
Холестерин: 88 мг
Кальцій: 925 мг
Натрій: 2962 мг
Меню вівторка:
Сніданок
• Яєчне та томатне обгортання
Тушкуйте 1 подрібнений лук цибулі та 1/4 склянки помідорів чері (розрізані навпіл) на 1 чайній ложці оливкової олії або маргарину без жиру протягом 1 хвилини. Додайте 2 середні яйця та суміш для скремблю з 1 крупно нарізаним скибочкою сиру з низьким вмістом жиру (Cabot 50% чеддер або Kraft 2% одинарний; перевіряйте етикетку на принаймні 20% рекомендованої щоденної норми кальцію та не більше 70 калорій). Зачерпніть суміш на теплу цільнозернову коржик і закатайте. Подавайте з 1 апельсином.
Обід
Подайте другу половину салату з кускусу з вечері в понеділок.
Перекус
• Латте і крекери
Візьміть 1 сухар із цільної пшениці, такий як Ак-Мак або іншої марки (перевірте етикетку на 23 калорії), і намажте 1 чайною ложкою арахісового масла і 1 чайною ложкою варення. Подавати з лате без знежиреного молока (12 унцій).
Вечеря
• Курка та овочі Rotisserie
Купуйте половину вареного курячого гриля. Мати груди та крило (видалити шкіру); решту залиште на вечерю в середу. Подавайте з 1 1/2 склянки парової брокколі, цвітної капусти та моркви (свіжої або замороженої), доданої шматочком лимонного соку та, за бажанням, 2 чайними ложками подрібненого свіжого кропу, базиліка або іншої трави або 1/2 чайної ложки сушеної. Додайте 1/2 запеченої солодкої картоплі, залиту 1/4 склянки нежирного простого йогурту (решту картоплі збережіть на обід в середу). Прийміть на десерт грушу або інший фрукт.
Щоденні калорії: 1491
Жир: 35 г.
Відсоток добових калорій з жиру: 21%
Насичених жирів: 10,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 187 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 46%
Клітковина: 29 г.
Білок: 123 г.
Відсоток добових калорій від білка: 33%
Холестерин: 518 мг
Кальцій: 1002 мг
Натрій: 1638 мг
Меню Середа:
Сніданок
• Арахісове масло і яблучний тост
Помажте 1 скибочку цільнозернового тосту 1 столовою ложкою арахісового масла і декількома скибочками яблук і полийте 1 чайною ложкою меду. Подавати з 1 склянкою знежиреного молока та рештою яблук, нарізаних скибочками.
Обід
• Вегетаріанський сирний бургер
Мікрохвильовий 1 соєвий вегетаріанський бургер (наприклад, Boca або Lightlife Light Burger) відповідно до інструкцій на упаковці. Слідкуйте за годинником - за 30 секунд до закінчення залийте 1 скибочкою жиру зі зниженим вмістом жиру і продовжуйте нагрівання. Покладіть на ліжко 2 склянки крес-салату, залитих 2 чайними ложками вінегрету або заправкою на ваш вибір. Подавайте з другою половиною запеченої солодкої картоплі з вівторка. Прийміть 3 міні-чашки Різа як ласощі.
Перекус
• Соєві горіхи та родзинки
Змішайте 1/4 склянки соєвих горіхів і 2 столові ложки родзинок.
Вечеря
• Макарони з куркою та брокколі
Приготуйте 2 склянки цільнозернових коротких макаронних виробів, таких як ригатоні, пенне або спіралі, відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом на середній сковороді з товстим дном тушкуйте невеликий подрібнений зубчик часнику протягом 30 секунд на 1 столовій ложці оливкової олії; додайте 1 1/2 склянки квіти брокколі та кілька ложок води. Варіть під кришкою ще 4 - 5 хвилин, при необхідності додаючи більше води. Додайте залишки курячого гриля з вечері у вівторок (шкіру видаляють), поки воно не стане теплим. Киньте половину макаронних виробів (решту зарезервуйте на завтра), а за бажанням розмішайте 1 столову ложку свіжого подрібненого базиліка.