План тренувань PushPull для нарощування м’язового та вибухового тренера
Цей план тренувань з поштовху та витягування від фітнес-моделі Шон Стаффорд дозволяє вам тренуватися більше з меншим ризиком травмування
Коли ви приєднуєтесь до спортзалу і починаєте піднімати тяжкості, практично працює будь-яка програма тренувань. Однак ці здобутки для новачків (як їх називають у спортивній мові) короткочасні, і ви швидко потрапите на плато. Але перед тим, як зрозуміти, чи зможете ви вирватися зі свого 12-місячного контракту в тренажерному залі, дайте поштовху/розтягуванню справедливий тріск батога.
Однією з головних переваг плану поштовху/потягування є збільшення частоти ударів м’язів. Типовий спліт бачитиме вас у тренажерному залі шість разів на тиждень: поштовх/тяга/ноги включають понеділок, вівторок та середу, які потім повторюються - неділя залишається вашим днем відпочинку.
Типові процедури бодібілдингу, коли м’язи тренуються лише один раз на тиждень (привіт, грудні понеділки), слід залишати наодинці, якщо ви без наркотиків. Для більшості синтез м’язових білків потрібно відновлювати кожні 48-72 години - тому тренування частини тіла раз на тиждень буде недостатньо.
План поштовху/потягу також дозволяє вводити мікроцикли у ваше тренування. Тобто, один поштовховий день ви можете зосередити на важчих, силових тренуваннях, а другий - на підйомниках з підвищеною реплікацією та орієнтованою на гіпертрофію.
"Це тренування з поштовхом/потягом дозволяє вам сильно вдарити по основних м'язах верхньої частини тіла в перший і другий дні, перш ніж націлювати ноги і серцевину на третій день", - говорить особистий тренер і фітнес-модель Шон Стаффорд.
“Розділення сеансів на основі різних рухів запобігає перетренуванню м’язових груп, що може призвести до травм. Але оскільки ви будете тренувати виключно певні м’язи, ви зможете більше відвідувати спортзал. Це найкращий спосіб наростити більше м’язів і спалити більше жиру ".
Відпочивайте не більше 60 секунд між кожним підходом. Робіть вправи в кожному підході за один раз, не відпочиваючи.
День 1: Потягніть
Потягни вверх
Набори 4 Повторення 6
Візьміться за підтягуючий брусок накладним хватом, щоб долоні були звернені від вас, а руки на ширині плечей. Скоротіть м’язи верхньої частини спини, щоб допомогти потягнути грудну клітку до планки. Нижче під контролем.
Перегнутий ряд
Набори 3 Повторення 8
Тримаючи штангу накладним хватом безпосередньо за ногами, злегка зігніть коліна і шарніром вперед від стегон, тримаючи спину трохи увігнутою, а лопатки назад. Підтягніть вагу до нижньої частини грудей, а потім повільно поверніться до початку.
Завиток штанги
Набори 3 Повторення 10
Тримайте штангу руками на ширині плечей і долонями, спрямованими вперед. Тримаючи грудну клітку та лікті близько до боків, скрутіть планку, поки вона не зрівняється з верхньою частиною грудей. Нижче під контролем.
Кабельний ряд
Набори 2 Повторення 12
Сядьте ногами на опори, злегка зігнувши ноги. Візьміться за ручку, використовуючи кріплення, щоб долоні були звернені, втягніть лопатки і сядьте вертикально. Не нахиляючись назад, потягніть ручку до нижньої частини грудей.