Планування харчування з триатлону для тренувань та гонок Ironman та 70
Знову ця пора року! Погода потеплішає, і тривалість основних виїзних вибігів та бігів збільшується під час підготовки до весняних довгих гонок. Таким чином, потрібно почати звертати увагу на заправлення.
Важливість заправки під час тренувань та перегонів
Оскільки тривалість ваших тривалих поїздок (і меншою мірою тривалих пробіжок) збільшується, важливо вживати калорії. Як правило, якщо ви тренуєтесь (або мчитесь) більше 90 хвилин, вам буде корисно харчуватися. Для перегонів на довгих трасах, таких як половина або повний Ironmans, харчування в гонці є четвертою дисципліною. Точне знання того, що слід споживати під час їзди на велосипеді та бігу, є ОСНОВНИМ для гарної роботи. Отож саме час дізнатися, як ваше тіло поглинає та спалює паливо під час фізичних вправ, і встановити, що ви можете і що потрібно їсти/пити під час ваших довших занять та перегонів.
Пріоритетне значення мають вуглеводи, електроліти та рідина
Ваш лікар може порекомендувати обмежити споживання цукру та солі у вашому повсякденному житті. Це хороша порада; однак вам слід повністю ігнорувати це під час перегонів. Особливо у перегонах на довгих дистанціях, розумне споживання цукру (тобто вуглеводів) та натрію (необхідного електроліту) може означати різницю між подіумом та DNF. (Примітка: не вживайте чистої кухонної солі або мішків цукру, як показано на фотографії вище. Є кращі варіанти).
Вуглеводи та види спорту на витривалість невіддільні один від одного. Карбонавантаження, вечері з макаронами та цукристі гелі значною мірою пов’язані з бігом, їздою на велосипеді та триатлоном - і з поважної причини. Вуглеводи - основне джерело палива під час фізичних вправ. Ви, напевно, чули про страшну “бонківку” - це коли у вашому організмі закінчується глікоген (тобто накопичені вуглеводи). Коли у вас закінчується паливо, ваша здатність продовжувати в заданому темпі випаровується, і ви потрапляєте на прогулянку або повільну перетасовку. Що стосується заправки під час тренування, вуглеводи є ключовими.
На один грам вуглеводів припадає 4 калорії. Більшість людей повинні прагнути споживати 60-90 грамів на годину або 240-360 калорій. Це аж ніяк не стеля, оскільки багато хто може терпіти 400-500 + під час гонок Ironman, перебуваючи на велосипеді. На вашу здатність засвоювати вуглеводи впливає інтенсивність, яку ви докладаєте (чим вища інтенсивність, тим повільніша швидкість всмоктування). Таким чином, ви повинні мати можливість приймати більше калорій на годину під час перегонів за Ironman або легкої тривалої їзди, ніж під час олімпійських перегонів або перегонів на 70,3. Щоб встановити, що ви можете споживати на різних рівнях інтенсивності, вам потрібно експериментувати на тренуванні.
Для вуглеводів важливе значення мають електроліти, зокрема натрій і калій. Електроліти необхідні для підтримки осмотичного тиску та для функціонування нервів. Вони утворюють іони, які несуть заряд, необхідний для скорочення м’язів і нервових імпульсів, тому, коли ви виснажуєтесь, м’язи стискаються. Залежно від швидкості та складу поту (тобто, наскільки ваш піт солоний), я рекомендую спортсменам вживати 500-1000 міліграмів натрію на годину та 250-500 міліграмів калію. Знову ж таки, важливо поекспериментувати, щоб зрозуміти, що вам підходить.
Щоб адекватно засвоїти вуглеводи та електроліти - і просто заповнити рідину, втрачену внаслідок потовиділення - потрібно споживати рідини. Обсяг, який потрібно випити, залежить від швидкості потовиділення (яка залежить від температури, вологості та рівня інтенсивності) та кількості калорій та кількості споживаних електролітів. Вся справа в рівновазі. Якщо ви п'єте занадто мало по відношенню до споживання калорій/електролітів, харчування буде сидіти в животі, і ви будете відчувати роздуття. Подібним чином, якщо ви п'єте занадто багато, у вашому шлунку буде надмірна вода, що мчить, що, безумовно, незручно. Через це вам потрібно з’ясувати відповідні співвідношення рідини/калорій/електролітів. Є вільний простір, але 100 калорій на 8 унцій рідини - це гідна оцінка для парку м’ячів, хоча ви можете бути більш концентрованими в прохолодних перегонах або більш розбавленими в більш гарячих перегонах. Більшість людей можуть споживати до одного літра (32 унції) щогодини, хоча це верхня межа, яка зазвичай відводиться для спекотних днів, якщо тільки ваше тіло та експерименти під час тренувань не демонструють іншого.