Планування їжі з надмірною оплатою, щоб підготуватися до 5к або марафону з прикладом; MealPlanMagic
Кожен бігун має історію жахів, яка розповідає про час, коли вони прогризли посередині великої гонки. Вони летять комфортно вздовж траси, і раптом все стає гірше - вся мотивація закінчити вилітає у вікно, і їхні ноги відчувають, ніби до них прикріплені свинцеві гирі. Хоча досвідченому бігуну це може здатися здоровим глуздом, більшість початківців бігунів можуть погано розбиратися в тому, що їсти перед 5K або марафоном. Вживаючи дієту, оптимізовану для бігунів, ви можете успішно уникнути травм і фінішувати міцно в день перегонів.
Що їсти під час тренувань на 5к або марафон
Розгляньте свій тренінг для 5k як експеримент. Протягом декількох тижнів тренувань ви дізнаєтесь, які продукти засмучують ваш шлунок, а які ви добре переносите. Деякі бігуни вважають, що вони можуть пити чай або каву перед бігом, тоді як інші вважають, що це призводить до проблем зі шлунком. Деякі бігуни вважають, що легке світло перед бігом дозволяє їм бігати швидше і довше, тоді як інші бігуни вважають, що вони перевершують трохи більш значну їжу.
Під час підготовки до змагань вам слід стежити за їжею, яку ви їсте, і підживлювати організм складними вуглеводами, нежирними джерелами білка та листовими зеленими овочами. Ви повинні їсти три смачні страви на день і додавати пару закусок. Крім того, вам слід зосередитись на підтримці гідратації. Збільшення споживання води за тиждень до змагань може допомогти вашому організму у зволоженні вранці та під час бігу.
Що їсти за ніч до 5 к або марафону
Якщо ваш час перегонів рано вранці, їжа, яку ви їсте напередодні ввечері, буде вирішальною. Хоча багато людей думають, що завантаження вуглеводів за ніч до перегонів є перспективною ідеєю, це не так, якщо ви використовуєте 5k. Якщо ви бігаєте довшу гонку, додавати більше вуглеводів до вечірньої трапези - це розумно, але бігун на 5 тис. Не повинен божеволіти від вуглеводів.
Напередодні вечора готуйте здорову, збалансовану вечерю. Найкраще націлюватися на овоче-важку тарілку, з великою кількістю зелених, листових овочів, таких як шпинат або капуста. Додайте вуглеводи до своєї страви з солодкою картоплею і не забувайте трохи білка. Додайте до вечері помірну кількість нежирного м’яса або риби. Шість унцій достатньо, щоб ви почувались ситими і задоволеними.
Що їсти вранці 5 к або марафону
Вранці вашого 5K ви захочете наповнити бак і підготуватися витратити серйозну енергію. Експерти пропонують вам дотримуватися плану і уникати занадто великих відхилень від звичного режиму харчування, але ви хочете уникати продуктів, які важко перетравлюються. Обмежте споживання жиру, білка та клітковини перед змаганнями; все може залишити вас почуттям роздутого і важкого. Натомість зосередьтеся на цільнозернових вуглеводах і трохи цукру. Наступні страви є варіантом перед великим бігом:
- Англійська здоба з желе або компотом
- Невеликий бублик і шматочок фрукта
- Вівсянка з фруктами та коричневим цукром (уникайте попередньо ароматизованих вівсяних пластівців)
- Зернові каші з низьким вмістом клітковини та цукром з ½ склянки знежиреного молока
Окрім того, що ви їсте, важливо також те, що ви п'єте вранці своєї гонки. Вам не потрібно збивати рідину перед перегоном; насправді, переливаючи воду або спортивні напої, ви можете почувати себе нудно в шлунку. Випивайте 8-20 унцій води або спортивного напою, якщо він буде гарячим, під час сніданку, який повинен бути приблизно за 2 години до гонки. За 20 хвилин до гонки випийте ще 10 унцій води або спортивний напій. Ви можете випити кави або чаю, якщо зазвичай п'єте ці страви перед бігом.