Плюси і мінуси підрахунку калорій - Джон Фокс
Підрахунок калорій, мабуть, не найсуперечливіше питання у фітнес-бізнесі, але воно, безумовно, є там.
З одного боку, у вас є натовп "Якщо це відповідає вашим макросам", який наполягає на тому, що вам потрібно не тільки переконатися, що ваші калорії потрапляють у вузький діапазон (мені сказали, що я повинен досягати 5% від своїх калорій кожен день), але вам також потрібно ретельно підраховувати грами білка, жиру та вуглеводів, якщо ви хочете не виглядати як лайно.
З іншого боку, у вас є люди, які кажуть, що підрахунок калорій непотрібний або навіть не працює. Це насправді дві дуже різні групи людей: ті, хто вважає підрахунок калорій занадто складним або неточним, і ті, хто вважає, що калорії не мають великого значення.
То хто правий? я є.
Хоча серйозно, підрахунок калорій має свої переваги та недоліки, і ви повинні розуміти їх, щоб знати, чи слід і коли підраховувати калорії. Я проведу вас через них, а потім я розповім вам про підрахунок калорій.
Плюс: Зміна ваги зрештою пов’язана з балансом калорій
Ну, це так. Тут закони фізики абсолютно чіткі: щоб збільшитись, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте, а щоб меншими - витрачати більше калорій, ніж споживаєте.
Якщо конкретно, то для набору фунта жиру потрібно з’їсти трохи більше 3500 калорій, що перевищує спалене. Втрата півкіло жиру вимагає витрати приблизно на 3500 калорій більше, ніж ви їсте.
Що стосується м’язів, цифри трохи більш ариметричні. Для того, щоб більшість людей набрали фунт м’яза, для надлишку калорій потрібно близько 1600-2000 калорій. Однак більша частина коштів витрачається на процес нарощування м’язів і фактично не використовується для забезпечення м’язовим матеріалом. Фунт м’яза містить лише близько 600 калорій, тому, якщо ви сидите на голодній дієті і не їсте достатньо білка, щоб прогодувати м’язи, ви можете дуже швидко втратити м’язову масу, оскільки ваше тіло розщеплює м’язову тканину, щоб забезпечити вкрай необхідні амінокислоти кислоти.
Певною мірою можна набрати м’язи в дефіциті або втратити жир в надлишку. Однак, щоб набрати м’язи з дефіцитом, потрібно втратити жир, а втрата жиру в надлишку вимагає набору м’язів. І обидва, як правило, вимагають від вас великих фізичних вправ та майже всього іншого, як-от спати вісім годин на ніч.
Незважаючи на тимчасові фактори, такі як вага води або вміст кишечника, ви завжди отримаєте вага якщо ви їсте стійкий надлишок калорій, і худнете, якщо їсте стійкий дефіцит калорій. Просто неможливо обійти центральний баланс калорій.
Мінус: Це багато роботи
Підрахувати калорії не так просто, як здається. Ну, це просто, якщо ви їсте упаковану їжу з маркуванням калорій і завжди точно знаєте, яку частину упаковки ви споживаєте. Тож легко, якщо з’їсти цілу банку чилі або рівно чотири сухарики.
Що робити, якщо ви з’їдете приблизно одну третину упаковки макаронів? Ну тоді вам потрібно зважувати їжу на харчових вагах.
А як щодо смаженої яловичини та овочів над рисом? Перш ніж починати їх змішувати, вам доведеться зважити окремі інгредієнти на харчовій шкалі.
Коли ви їсте на вулиці, вам потрібно буде поїхати кудись, де кількість калорій входить до всього меню, або, принаймні, до страв, які ви будете їсти. За іронією долі, це надає перевагу швидкому харчуванню у багатьох здорових місцях, хоча багато ресторанів мають інформацію про харчування за запитом. Закони різняться залежно від штату та країни - у США всі мережі з 20 і більше місцезнаходженнями повинні мати інформацію про харчування. Якщо його не опублікували, ви завжди можете загуглити його.
І все це підрахунок калорій є психічним оподаткуванням. Це носить на вас. Люди є пізнавальними скупими - ми, природно, намагаємося звести до мінімуму кількість усвідомлених рішень із великими зусиллями, які ми приймаємо, тому підрахунок калорій для більшості людей не буде природним або легким.
Плюс: Ви навчитесь оцінювати калорії
Якщо ви проводите достатньо часу в тренажерному залі, піднімаючи тяжкості, ви досить добре оцінюєте, наскільки важкі предмети. Я можу підняти валізу і сказати, чи це сорок фунтів проти п’ятдесяти. Це, до речі, корисно під час польоту.
Щось подібне відбувається з підрахунком калорій. Коли ви отримуєте досвід підрахунку калорій, ви стаєте краще їх очей. Іноді мені подобається грати в гру, де я здогадуюсь, скільки калорій у когось є, тоді я шукаю це.
Коли я вперше зробив це багато років тому, мені часто не було більше 50%. Сьогодні я зазвичай складаю 20% для будь-якого даного товару, а часто - 10%. Я зазвичай переоцінюю, але іноді занижую - усе усе вираховується в середньому, і я можу оцінити свої щоденні витрати калорій з похибкою приблизно 10-15%, або близько 300 калорій.
Для порівняння, одне дослідження показало, що в середньому оцінки людей складають лише 20% фактичного вмісту калорій у 35% випадків.
Ідеально? Ні, але краще, ніж від’їжджати на тисячу калорій, як це було б п’ять років тому. І поки ви піднімаєте тяжкості кілька разів на тиждень, перебування в межах трьох сотень калорій в будь-якому випадку здебільшого призведе до втрати жиру та набору м’язів, а не навпаки.