Побудуйте пісну масу без підрахунку калорій
Часто спортсмени, які прагнуть збільшити масу, в кінцевому підсумку роблять настільки ж просунуту математику, як і ті, хто намагається подрібнити. Це не повинно бути так! Організуйте свою основну частину за цими правилами та видаліть здогадки.
Якщо ви професійний спортивний спортсмен, набрати своє харчування так само просто, як проконсультуватися з тренером вашої команди та забезпечити, щоб ваш персональний кухар підготував усі ваші страви. Кожна тарілка поставляється перед вами з точним набраним співвідношенням макроелементів, і на смак вона набагато краща, ніж якби ви намагалися зробити її самостійно. Харчування вирішено.
Життя для всіх нас не так просто. У нас є обмежені ресурси, і ми змушені залишатися в курсі наших індивідуальних потреб у харчуванні. Ми готуємо свою їжу самостійно, виступаємо як власний охоронець, коли страждає пізня нічна тяга, і боремося з рекламою фаст-фуду, яка досягає наших очей.
То що ми робимо? Ми стаємо власними спеціальними дієтологами. Ми починаємо підраховувати калорії та відстежувати все, що ми їмо, заплутавши програми та журнали про їжу. Але в глибині душі ми насправді не віримо, що так повинно бути що складно. Тож ми в кінцевому підсумку знеохочуємось і звільняємося, перш ніж потрапити туди, куди хотіли піти.
Якщо ви коли-небудь починали об’ємну «дієту» із уявленнями про те, як виглядати як Зевс, але в кінцевому підсумку схожі на Будду, проблема полягала не у вашій математиці - це був ваш вибір! Звичайно, якщо у вас високі цілі, такі як змагання, то підрахунку може бути не уникнути. Але якщо ваша мета - просто додати худий розмір, то ці вісім правил - все, що вам потрібно. Прийміть їх близько до серця і починайте рости!
Правило 1: ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА БІЛКИ
Як виглядає приблизно 40 грамів білка?
- 5 1/2 унції Куряча грудка
- 5 1/2 унції Топ філе
- 2 совки білкового порошку
- 6 великих яєць
- 6 1/2 унції Тілапія
- 5 склянок Нежирне (1%) молоко
Ви знаєте, що білок необхідний для нарощування та відновлення м’язів, але чи знаєте ви, як виглядає 40 грам? Це 4 унції. куряча грудка? Шість? Десять? Якщо ви не знаєте, пора починати точніше визначати, яку кількість порцій ви споживаєте під час кожного прийому їжі.
Це не стосується лише курки. Вам потрібно навчитися ефективно очному яблуку для масового формування порції близько 40 грамів білка зі стейком, рибою, індичкою, молочними продуктами, яйцями і навіть білковим порошком.
Якщо ви зможете отримувати таку кількість білка під час кожного з 5-6 прийомів їжі щодня, буде враховано найважливіші поживні речовини для росту.
При виборі нежирних джерел білка вибирайте птицю без шкірних та худих зрізів стейка, таких як корейка та круглі порізи. Під час прийому їжі уникайте будь-яких білків, які потрапляють у побитому та смаженому вигляді.
М’ясо на грилі та смажене м’ясо - це завжди кращі варіанти. Правильний вибір допомагає заощадити навантажувач зайвих калорій, набагато менше шансів, що він зависне у вашому середньому відділі.
Правило 2: ЗРОБІТЬ ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ ДЛЯ ПОВОРОЖНОГО ВАРИВАННЯ
Підсолоджені цукром чаї та кава, ароматизовані напої, коктейлі, соки та газовані напої становлять колосальні 37 відсотків усіх споживаних американцями калорій, і ці швидкоперетравлювані вуглеводи можуть призводити до зростання рівня цукру в крові та рівня інсуліну. З такою великою кількістю солодкості навколо нас, не дивно, що кількість людей із зайвою вагою у світі нещодавно перевищила недоїдаючих вперше в історії людства.
На щастя, вам залишається лише спостерігати ваш лінія талії. Тут потрібно взяти принципову думку щодо того, які вуглеводи ви вводите у свій організм. Вибирайте повільно засвоювані складні вуглеводи, такі як коричневий рис, ямс та лобода, а також крохмалисті вуглеводи, включаючи цільнозерновий хліб та макарони. Ви будете підтримувати енергію протягом дня, і нижча відповідь інсуліну означає, що ви з меншою ймовірністю накопичите зайві калорії у вигляді жиру в організмі.
Що стосується напоїв, вода може підтримувати бадьорість без зайвого цукру. Їжте і пийте як дорослий, а не дитина, і ви насправді можете виглядати як чоловік чи жінка, якими ви завжди хотіли бути.
Правило 3: НЕ ВИРІЗУЙТЕ ВСІ ДІЄТИЧНІ ТЛИВИ
Дієтичні жири часто отримують поганий реп, коли ви намагаєтесь харчуватися чисто, але вони занадто важливі, щоб повністю їх усунути. Вони не тільки містять ряд ключових вітамінів і допомагають засвоїти низку інших, але вони також мають важливе значення у виробництві ключових гормоноутворюючих гормонів, таких як тестостерон.